Vadovas alkio: kaip užpildyti, kai numesti svorį

Simptomai

Dr Jade Theta.

Dr Jade Theta parašė "T-Nation" apie tai, ką daryti dėl bado dėl kalorijų deficito, ir mes išvertėme mėgstamiausius skaitytojus.

Jei norite numesti svorio, tada turite išlaikyti kalorijų deficitą (čia yra medžiagos: energijos balansas). Ir kai jūs išgyvenate deficitas, jūs turite sugebėti susidoroti su badu (nevalgyti papildomų kalorijų). Tai yra prioritetai, kuriuos rekomenduoja dr. Theta.

Prisotinimas ir sotumas

Kai užpildome skrandį iš sielos, signalai iš hormonų ir receptorių (dėl išplėsto skrandžio) sistemos patenka į smegenis. Jie praneša, kad laikas sustoti. Ši trumpalaikė pergalė dėl bado vadinama "prisotinta". Jei pilnatvės ir pasitenkinimo būklė trunka ilgą laiką, ji vadinama sotumu.

Keista, kad mūsų dietos laikais apie tai kalba mažai žmonių, jie aptaria daugiau rūšių baltymų, glikemijos indekso, antioksidantų, insulino ir tt. Ir tai labai veltui, nes saikingo maisto pasirinkimas yra sėkmės raktas. Tai priklauso nuo šio pasirinkimo, kaip greitai gausite alkaną, kokius maisto produktus pakelsite ir kiek jūs viršysite numatytą kalorijų kiekį.

Baimės kontrolė yra svarbiausias veiksnys.

Baimės kontrolė yra SVARBU, jei norite sekti bet kokią pasirinktą mitybą. Jei negalite valgyti, tai yra pasmerktas. Atkreipkite dėmesį į aukščiau minėtą "pasitenkinimą", nes jūs negalite tiesiog paimti ir užpildyti pilvo nieko, mūsų smegenys nori tam tikrų elgesio ir biocheminių priežasčių.

Labiausiai naudinga ir mažai kalorijų rupija neapsaugos nuo troškulio nevalgo maisto, jei išskyrėte kažką pageidaujamo (saldus, sūrus ir tt)

Praleisk savaitę svorio centre ir pažiūrėkite, kaip neefektyvi dieta, sukurta tik sveikatingumo bazėje. Jei žmonėms nepatinka tai, su kuo jie yra maitinami, jie nėra patenkinti (ir nemėgsta maisto), tada beveik neįmanoma likti tokioje dietoje.

Čia tema bus paminėta mokslininko Alano Aragono, kuris yra gerai žinomas įvairių dydžių ratuose, tekstą, kuris siūlo 10% dietos padaryti nuo kenksmingo, bet mėgstamiausio maisto:

Mokslinis požiūris į "struktūrinį lankstumą"

Yra viena mokslo problema: net jei geriausias būdas pasiekti tikslą yra atviras, visada išlieka individualios reakcijos. Ir protingi žmonės nori veikti pagal savo jausmus, net jei jie ne visada yra moksliniai. Jūs žinote savo kūną geriau nei bet koks gydytojas ar tyrinėtojas.

Siūlau "struktūrizuotą lankstumą": remtis moksliniais atradimais, bet atlikite reikiamus pakeitimus, klausydamiesi savo kūno reakcijų. Atminkite, kad mokslas pateikia vidutines rekomendacijas, kurios jums netinka. (Čia yra tekstas apie tai, kaip žmonės turi stiprių atskirų skirtumų).

Veiksmingi makroelementai

Pradėkime nuo akivaizdžios (ir gerai ištirtos) pagrindinių makroelementų pilnumo: badas geriausiai slopinamas, tada angliavandeniai, tada riebalai (1).

Taip, taip, riebalai yra paskutiniai, todėl sako mokslininkas. Žinoma, kažkas yra šokiruojantis ir tikrai nenuvils gerbėjų Paleo arba keto, bet daug tyrimų per metus patvirtina šį faktą: riebalų - labiausiai netenkina ir makroelementų (ir atminkite, kad labiausiai kaloringų).

Ir jei mes manome, kad "riebalų deginimo" potencialas (kaip lengvai saugomi makroelementai atsargoje), vaizdas yra atvirkštinis: paprasčiausias dalykas yra laikomas organizmo riebaluose, pačioje riebaluose, tada angliavandenių, tada baltymų.

Tuomet kyla natūralus klausimas: kaip žmonės gali net prarasti svorį mažai angliavandenių ir ketodietų?

Pirma, yra ir kitų veiksnių; Antra, šiose dietose beveik visada yra daug baltymų, bet baltymų ir riebalų derinys yra labai geras. Jei palyginsite visas veiksmingas dietas - net mažai angliavandenių ir keto, netgi didelio angliavandenių kiekio - jie beveik visuomet dirba dėl to, kad yra pakankamai baltymų (2).

Todėl kokybiniuose tyrimuose baltymų kiekis dietoje yra fiksuotas, o ne tik manipuliuojama su angliavandenių riebalais.

Ką apie ketonus?

Ketonai (kūnas, kurį gauname skaldant riebalus) gali slopinti badą: po 10-30 dienų keto adaptacijos su riebalų dieta mažėja. Tačiau bet kuriuo atveju ketonai nėra riebalai, jie nėra makroelementai, jie negali būti gauti iš įprasto maisto.

Ir dar nemačiau tyrimų, lyginančių ketonų ir baltymų poveikį prisotinimui. Mes galime tik manyti, kad ketonai (kai jau esate ketozės būsenos) taip pat mažina jūsų apetitą, bet nėra jokių mokslinių įrodymų.

Fiber indėlis

Kalbant apie angliavandenius, jie prisotina skirtingai dėl maistinių skaidulų skaičiaus ir rūšies. Kuo didesnis tirpumas ir klampumas (klampa apibūdinamas kaip želės tipo pluošto struktūra), tuo didesnis poveikis. Pavyzdžiui pluošto, apimantis vidines sieneles virškinamojo trakto, reaguoja su L-ląstelių ir K-ląstelių (žarnyno endokrininių ląstelių), ir tie, (per hormonų, tokių kaip gliukagoną panašaus peptido-1 ir skrandžio slopinančio polipeptido) siunčiama signalą, kad ji yra laikas išjungti badu.

Vienas 2013 m. Tyrimas net parodė, kad tik klampūs pluoštai gali slopinti apetitą (3). Tai apima, pavyzdžiui, avižinių dribsnių beta gliukanus ir obuolių pektinus.

Tačiau pakankamai protingų žodžių, pradėkime verslą: prasmingai pridėti skaidulų prie baltymų, nes norime gauti ne tik labiausiai patenkinamus, bet ir mažiausiai kalorinius užkandžius. Čia duetas "baltymas + pluoštas" lengvai apeina komandas "baltymai + riebalai" ir "baltymai + krakmolas".

Kognityviniai ir sensoriniai ženklai

O dabar pasidėkime į įdomiausius, mažiausiai dažnai aptartus ir galbūt svarbiausius dalykus.

Kai mes net nepradėjome valgyti, smegenys jau analizuoja, kiek šis maistas gali prisotinti. Sunku? Skystis? Koks yra tūris? Kaip jis kvepia? Kaip mes ketiname jį įsisavinti - liuta ant sofos su televizoriumi ar sėdime su draugais kavinėje?

Mokslininkai apibendrinti taip: "Dar prieš maistas patenka į žarnyną, pažinimo ir sensoriniai signalai generuojami rūšių, kvapas ir maisto suvokimas burnoje, turės įtakos ne tik sugeria registratūroje (soties) sumą, tačiau ateityje (sotumo) "(1).

Kramtomoji tekstūra

Kai mes einame tiesiogiai prie kramtymo ir kramtymo, produkto faktūra tampa svarbiu veiksniu. Akivaizdu, kad kietas maistas atleidžia badą geriau nei skystis. Bet kiti parametrai svarbūs - klampumas, riebumas ir tt

"Skonis" pateikia informaciją apie galimą maistinę vertę. Moksliniu požiūriu tai vadinama "sudėtinga refleksine (cefalic) faze" arba "neurolingviniu atsaku".

Vis dėlto, jei pasiskirsto skirtingos tekstūros maistas viename hitu paradui priklausomai nuo prisotinimo laipsnio:

  1. Kietieji gaminiai
  2. Klampūs skysčiai
  3. Kreminiai skysčiai,
  4. Įprasti skysčiai.

Pavyzdžiui, viename tyrime dalyviai, kurie gėrė pieno purtyti prieš maitinimą, išgėrė, iš viso 12% mažiau (4).

Akivaizdu, kad didelių ir tankių produktų privalumas paaiškina kramtymo poreikį. Daugelis tyrimų rodo, kad kuo ilgiau mes kramtyti, tuo labiau prisotintume.

Kontekstas ir (iš anksto) įsitikinimai

Ir keletą dalykų, kurie turi įtakos mūsų prisotintumui: maisto vartojimo ir produkto pateikimo sąlygos. Taip, mokslininkai atrado, kad gaminiai sukuria skirtingus efektus, priklausomai nuo mūsų suvokimo apie juos.

Vienas iš įdomiausių tyrimų dalyviai gėrė pieniškus pyragaičius, po kurių jie išmatavo gralino (alkio hormono) lygį (5). Šiuo atveju tos pačios grupės pranešė, kad jie padeda save "prabanga" kokteilį, kiek 620 kalorijų, o kita - kad jie vartoja "dieta" tik 120. Pirmoji grupė ghrelin sumažėjo daugiau (ty sodrumas buvo didesnis) nei sekundę. Bet juokas yra tas, kad jie visi gėrė būtent tokius pačius gėrimus - tik aprašymai skiriasi!

Tačiau reik ÷ tų pažym ÷ ti, kad mūsų kūnas įvairiais būdais protingesni nei mes, ilgą laiką jis nebus išjungti apgauti: kaip nepatogūs ir tankus (ir skanus), nei buvo maistas, jei reikalingų maistinių medžiagų nepakanka, alkis greitai grįžti. Taigi mūsų idealus užkandis turėtų turėti pakankamai naudingų maistinių medžiagų.

Ir daugiau apie riebalus

Nors pradžioje šiek tiek nusiminęs riebalų garbintojų, netink manęs: daugeliui žmonių riebalai yra būtini ir net geriau nei angliavandeniai. Aš tiesiog sakau, kad nėra mokslinių įrodymų riebalų pranašumo (alkio patenkinti).

Bet galbūt taip pat veikia ankstesniame skyriuje aprašytas tikėjimo požiūris. Štai kas patenka Liusija rūmai palygina riebalų ir sočiųjų laipsnį angliavandenių ", maisto produktai su dideliu riebalų kiekiu paprastai lengvesni svoris (arba apimtis), palyginti su aukšto ar iš tų pačių kalorijų baltymų, tai ir yra skirtumas suvokimo gali paveikti virškinimą ir sotumo. Paprasčiau tariant, žmonės mano, kad toks mažas maisto kiekis negalės jų prisotinti (nepaisant to, kad jame yra daug kalorijų) ir šios idėjos labiausiai įtakoja produktų pasirinkimą "(1).

Praktinės išvados

Taigi paimkime svarbiausią dalyką viename sąraše:

  • Saturation - tam tikro laiko bado slopinimas, sotumas - ilgą laiką. Pasirinkite maisto produktus, kurie duoda abu.
  • Pasitenkinimas (terminas, kurį aš naudoju tam, kad išskirtų vien alkį ir troškimą tam tikriems produktams) taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Tiek skonis, tiek tekstūra yra svarbūs. Nors druska, cukrus, riebalai ir krakmolingieji angliavandeniai paprastai pridedami prie super kaloringo greito maisto, prasmingai juos pridėti prie savo virimo.
  • Baltymai (taip pat žinomi kaip baltymai) yra sočiųjų čempionas. Antroje vietoje - angliavandeniai, trečioje - riebalai. Jei jus kankina badas - padidinkite baltymų kiekį.
  • Kaip rodo kai kurie tyrimai, žudančios kombinacijos "riebalai + cukrus" (arba krakmolingieji angliavandeniai) ne tik blogėja, bet ir padidina apetitą nesveikiems maisto produktams.
  • Tuo pačiu metu tinkami deriniai yra geriau prisotinti nei atskiri makroelementai. Taigi valgykite riebalus su baltymų ir angliavandenių - taip pat su baltymų. Arba mažiausiai riebalų su pluoštais angliavandeniais.
  • Mažai angliavandeniai ir ketodietai gali slopinti badą dėl didelės baltymų dalies ar ketonų, bet ne dėl riebalų.
  • Celiuliozė taip pat kovoja su badu, tačiau atrodo, kad tai taikoma ypač lipnioms ir klampoms rūšims. Suderinus šiuos pluoštus ir baltymus, galite gauti labiausiai maistingą ir mitybos užkandį.
  • Pageidautina, kad kietas maistas būtų skystas ir ilgiau kramtytų.
  • Kuriant baltymų kokteilius, pabandykite pridėti juos su storesniais ingredientais.
  • Didžiulį vaidmenį vaidina mūsų supratimas apie maistą. Jei esate įsitikinęs, kad jis yra pilnas baltymų ir sveikų pluoštų (taip pat pakankamai kalorijų), tada, greičiausiai, jums bus gerai šeriami.
  • Tinkamo maisto pasirinkimas yra labiausiai nepakankamas sėkmingos mitybos veiksnys.

Mitybos skaidulos - įvairių rūšių maistinių skaidulų poveikis sveikatai

Dietinis skaidulas veikia įvairius sveikatos aspektus.

Daugelis žmonių paprastai turi bendrą mitybos skaidulų idėją, paprastai jas sujungdami į vieną kategoriją. Nežinojome, kad ne visi maistiniai skaidulai yra vienodi.

Kai kurie yra naudingi, kiti sukelia virškinimo sutrikimus.

Skirtingi maistinių skaidulų tipai ir jų poveikis sveikatai

Mitybos "pluoštai" reiškia įvairų angliavandenių, kurių negalima virškinti, formą. Žmogus neturi virškinimo fermentų, kad juos apdorotų. Todėl jie praeina per virškinimo sistemą, beveik nepakitę.

Rekomenduojama norma: 38 g vyrams ir 25 g moterims. Daugelis nenaudoja net pusės dienos.

Mitybos skaidulos daugiausia yra augalinės kilmės produktuose: vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, riešutai, ankštiniai augalai, sėklos.

Maiste yra daug įvairių maistinių skaidulų, jų klasifikacija yra skirtinga.

Mitybinių skaidulų šaltiniai:

Natūralus, natūralus šaltinis - iš maisto

Funkcinis maistinis skaidulas: išgaunamas iš produktų, įtraukiamas į perdirbtus maisto produktus arba specialių maisto priedų pavidalu.

Tačiau nieko nekelia apie jų poveikį sveikatai. Alternatyvus ir populiarus klasifikavimo metodas: tirpus ir netirpios, klampios ir nelipnios, taip pat fermentuojamos: fermentuojamos ir fermentuojamos.

Yra dar viena medžiagų klasė - atsparūs krakmolai, jie dažnai vadinami maistinėmis skaidulomis.

Taigi, maistiniai skaidulai - tai nesuderinami angliavandeniai, esantys augaliniuose maisto produktuose, jie skirstomi į mitybą (natūraliai išreiškiami produktams) ir funkcionalūs (specialiai pridedami prie maisto).

Tirpios mitybinės skaidulos ir netirpios

Tirpumas yra skaidulos gebėjimas tirpinti vandenyje, remiantis tuo, kad skaidulas yra padalytas į:

Tirpsta, sumaišant su vandeniu žarnyne, kad susidarytų želei panaši medžiaga. Tai leidžia gerokai sumažinti cukraus kiekį kraujyje, be to, jie labai naudingi virškinimui.

Netirpūs pluoštai nesimaišo su vandeniu žarnyne ir per virškinimo sistemą praeina beveik nepaliesti. Jie sukuria visišką jausmą ir padeda geriau įsisavinti maistą ir atsikratyti toksinų per žarnyną.

Tirpios skaidulos: beta - gliukanas, pektinas ir kt

Netirpūs pluoštai: Liginas, celiuliozė

Augalinės kilmės maisto produktuose yra skirtingas tirpių ir netirpių maistinių skaidulų santykis.

Keramuojantys pluoštai

Pagrindinė bakterijų dalis yra storosios žarnos dalis, iš jų daugiau kaip 100 trilijonų yra atsakingi už optimalią žmonių sveikatą. Jie turi skirtingus vaidmenis, susijusius su imunine sistema, cukraus kiekiu kraujyje, vitaminų gamyba, smegenų darbu ir psichine sveikata.

Fermentuojami pluoštai yra žarnyno bakterijų maistas, jie virškinami (fermentuojant), praturtindami kūną trumpojo ciklo riebalų rūgštimis ir energija.

Dauguma fermentuojamų pluoštų yra tirpi, tačiau yra ir netirpių.

Netirpūs fermentuoti pluoštai: beta-gliukanai, guaro derva, pektinai, inulinas ir oligofruktozė.

Geriausi fermentuojamų maistinių skaidulų - ankštinių daržovių, vienos porcijos - šaltiniai užtikrina dienos skaidulų kiekį.

Vienas iš šalutinių fermentuotų mitybinių pluoštų vartojimo būdų yra dujų, vidurių pūtimas ir diskomfortas virškinimo trakte, ypač jei kūnas nebuvo naudojamas valgyti daug skaidulų.

Klampūs mitybiniai pluoštai

Kai kurios tirpaus pluošto rūšys sudaro storą gelį, sumaišant su vandeniu virškinamojo trakto. Jie klasifikuojami kaip klampūs pluoštai.

Klampūs pluoštai sulėtino maistinių medžiagų įsisavinimą ir absorbciją, todėl ilgą laiką žmogus jaučiasi druskos, siekdamas sumažinti apetitą.

Daugiau nei 44 tyrimai parodė, kad klampūs pluoštai maitina maistą, todėl jie praranda svorį.

Klampūs pluoštai: beta - gliukanas, guaro derva, beta - gliukanas, gliukomananas. Turtingi šaltiniai: linų sėklos, avižos, šparagai, ankštiniai augalai, Briuselio kopūstai.

Sveikas pluoštas

Fruktanai yra maža fruktozės molekulių grandinė.

Oligofruktozė ir inulinas yra pagrindiniai fruktanų atstovai, jie yra maisto geros bakterijos žarnose, padedančios atsikratyti viduriavimo.

Tačiau tam tikra fruktanų klasifikacija: FODMAP yra angliavandenių tipas, kuris daugeliui sukelia virškinimo sutrikimus: virškinimo sutrikimus ar dirgliosios žarnos sindromą.

Fruitsan yra rasta: kviečių, miežių, česnakų, artišokų, svogūnų, šparagų.

Beta gliukanas

Beta gliukanai turi specifinę molekulinę struktūrą, kuri paverčia jas labai klampiomis struktūromis žarnyne.

Beta gliukanai, padidina jautrumą insulinui ir sumažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, suteikia sotumo jausmą. Turtingas beta gliukanas: miežiai, avižos.

"Glucomannan" yra klampus pluoštas, kuris dažnai parduodamas kaip priedas svorio mažinimui.

Daugybė tyrimų parodė, kad gliukomananas sukelia vidutinio svorio sumažėjimą, padeda susidoroti su vidurių užkietėjimu ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Krakmolas

Pagrindiniai angliavandenių tipai dietoje, ilgos gliukozės grandinės, yra bulvėse, grūduose ir daugelyje kitų maisto produktų.

Kai kurios krakmolo rūšys yra atsparios virškinimui, jos yra labai geros sveikatai: mažina apetitą, padidina cukraus kiekį, padidina jautrumą insulinui.

Turtingas krakmolas: ankštiniai, avižos, įvairūs riešutai.

Be to, keletą krakmolingų maisto produktų po kepimo sudaro daug krakmolo: bulves, baltieji ryžiai.

Mitybos skaidulos: naujas požiūris į tradicinius priedus

Dėl savo universalumo maisto pluoštai šiandien yra labiausiai paplitę ir labiausiai paplitę maisto ingredientai. Viena vertus, maistiniai pluoštai yra naudojami kaip technologiniai priedai, kurie keičia maisto produktų struktūrą ir chemines savybes, kita vertus, mitybos pluoštai yra puikios funkcinės sudedamosios dalys, kurios gali turėti teigiamą poveikį tiek atskiroms žmogaus kūno sistemoms, tiek visam organizmui..

Terminas "maistinės skaidulos" pirmą kartą buvo įvežtas į E.H.Hipsley mokslinį naudojimą 1953 m. Pagal vieną iš 20-ojo dešimtmečio pabaigoje pasirodžiusių apibrėžimų "maistinė skaidulė yra augalų ląstelių likučiai, kurie gali atlaikyti žmonių virškinimo fermentų hidrolizę". 2004 m. Amerikos asociacija grūdų chemikų pateikė platesnę apibrėžtį: "Mitybos skaidulos yra valgomosios augalų dalys ar panašūs angliavandeniai, kurie atsparūs virškinimui ir adsorbcijai žmogaus plonkajame žarnyne, visiškai arba iš dalies fermentuojami storojoje žarnoje. Valgomasis skaidulas apima polisacharidus, oligosacharidus, ligniną ir susijusias augalų medžiagas. Dietiniai pluoštai pasižymi teigiamu fiziologiniu poveikiu: vidurius ir / arba cholesterolio ir (arba) gliukozės kiekį kraujyje. "

Viskas pasikeitė dvidešimto amžiaus devintajame dešimtmetyje, kai buvo sukurta vadinamoji tinkamos mitybos teorija, kurioje dėmesys buvo sutelktas į balastines medžiagas. Tuo pačiu metu Japonijoje atsiranda sveikos mitybos tendencija, kuri gavo paramą tiek Europoje, tiek Amerikoje. Remiantis šiomis naujomis tendencijomis, maistinių skaidulų grupė vienija augalų, gyvūnų ir mineralinių medžiagų medžiagas arba gaunamas jų modifikavimo būdu, kurie gali reguliuoti medžiagų apykaitos procesus teigiamai.

Moksliniai tyrimai parodė, kad maistinės skaidulos yra labai naudingos organizmui. Pasaulio sveikatos organizacija nustatė rekomenduojamą maistinių skaidulų kiekio dozę - ne mažiau kaip 30 g per parą, JAV mitybos akademijos Mitybos ir nutrūkimo departamentas - 25-38 g.

Tačiau praktiškai nė viena šalis pasaulyje netenkina tokio maistinės skaidulos kiekio. Netgi Pietų Europoje, kuri laikoma šio rodiklio lyderiu, sunaudojama maždaug 20 g per parą. Palyginimui, vidutinis mitybinės pluošto vartojimas Amerikos gyventojų vidutiniškai yra 12,5 g, teigia atitinkamas narys Rusijos medicinos mokslų akademijos Minkailas Gapparovas. "Šiuolaikinio žmogaus mityba turi tris kartus mažiau mitybinės skaidulos nei 20-ojo amžiaus pradžios racione ir reikalauja rekomenduojamos medicinos vartojimo normos ".

Reikia įvairių pluoštų

Maisto pramonė naudoja beveik visą natūralių maistinių skaidulų spektrą, nuolat plečiant ir plečiant gaminių asortimentą naujų natūralių polisacharidų savybių tyrime ir besiformuojančių modifikuotų produktų (modifikuotų celiuliozių, atsparių krakmolų ir kt.) Vystymui. Produktų gamyboje plačiai naudojami natūralių mitybinių pluoštų preparatai, gauti iš natūralių žaliavų įvairiais cheminiais modifikacijomis. Profesoriaus Alos Kochetkovo teigimu, "pati maistinės skaidulos pobūdis nėra lemiamas teigiamas poveikis organizmui. Jei mes atsižvelgsime į visų išvardytų mitybinių pluoštų preparatų savybių visumą, įskaitant jų toleranciją, kalorijų kiekį, asimiliacijos tipą, poveikį gliukozės poveikiams ir kt., Taip pat jų technologinius parametrus, galime daryti išvadą, kad galutinė parinktis nėra taip paprasta ir konkrečiam vaistui reikia tik tokio visiško jų savybių vertinimo. "

Mitybos pluoštai skirstomi į dvi dideles grupes: tirpi ir netirpi. Tirpių pluoštų rinka Europoje ir Japonijoje viršija netirpių medžiagų rinką. Priešingai, Amerikoje, priešingai, vyrauja netirpios mitybinės pluošto susidarymas, o pagal kai kuriuos duomenis yra tendencija didinti tirpių mitybinių pluoštų rinkos augimo tempą (apie du kartus).

Tarp netirpios maistinės skaidulos maisto gamyboje, celiuliozė yra plačiai naudojama kaip emulsiklis ir kaip priedas, kuris neleidžia sukeptis ir susitraukti. Celiuliozė naudojama kepinių, šaldytų pusgaminių, ekstruzinių gaminių ir makaronų gamybai ir kt.

Dienos bendras visų celiuliozės darinių su maistu suvartojimas gali būti iki 25 mg vienam kilogramui žmogaus kūno svorio. Iš maisto produktų dozių nustatomos specifinės technologinės ar funkcinės užduotys.

Celiuliozės preparatai pagaminti dviem modifikacijomis: mikrokristalinė (Е460i) ir miltelių (Е460ii). Dažniausi vaistai yra metilceliuliozė (E461), hidroksipropilmetilceliuliozė (E464), hidroksipropilceliuliozė (E463) ir karboksimetilceliuliozė (E466).

Tirpūs mitybos pluoštai yra augaliniai polisacharidai (pektinai, inulinas, dervos ir gleivės ir tt), jūros dumbliai (alginatai, karageninai ir agaroids) arba mikrobų kilmės (dervos).

Pektinai (E440) yra gaunami iš augalinių žaliavų, dažniausiai yra citrusai ir obuolių pektinas. Pagrindinis pagrindas, kuriuo grindžiamas pektinų naudojimas maisto technologijose, yra gelio formavimo gebėjimas. Pektinai naudojami konditerijos gaminių, keptų produktų gamybai vaisių užpildų, konservuotų vaisių ir kt. Gamybai kaip tirštikliai, stabilizatoriai, želatin ÷ s medžiagos.

Pieno ir emulsijos produktuose (majonezuose, padažuose) pektinas gali būti naudojamas kaip riebalų substratas. Rusijoje iki 95% importuoto pektino naudojama konditerijos pramonėje ir jogurto gamyboje.

Tarp polisacharidų, gautų iš augalų, yra dvi didelės grupės: apsauginiai koloidai, kuriuos pasodina augalas žalos atveju (eksudatai, dervos) ir sėklų polisacharidai, kurie neleidžia jų dehidratuoti (rezervuoti polisacharidai augalų).

Polisacharidų dervos yra: arabinogalaktanas (E409), tragakantas (E414), gumos arabikas (E414), dervos karaja (E416), guma ghatti (E419). Sėklų polisacharidams - kukurūzų pupelių guma (E410), avižų guma (E411), guaro guma (E412), tara guma (E417), konjakovo derva (E425).

Labiausiai paplitę narkotikai iš dviejų rūšių ankštinių augalų - guaras, kuris auga Indijoje ir Pakistane, ir kopūstas, dažnas Viduržemio jūros pakrantėje.

Ksantano (E415) ir Gellan (E418) dervos yra mikroorganizmai gaminami mikroskopiniai polisacharidai.

Dervos skatina elastinių gelių susidarymą, padidina klampumą žemoje temperatūroje, naudojamos jogurtui ir ledams gauti.

Maisto pramonėje plačiai naudojami komerciniai preparatai iš polisacharidų, gautų iš raudonųjų ir rudųjų jūros dumblių - alginatai, karageninos ir agaroids.

Alginic rūgštis (E400) ir jos druskos (E401-E405) savo technologinėmis funkcijomis yra tirštikliai, geliuojantys agentai ir stabilizatoriai, kurie jau kambario temperatūroje gali sukurti termostabilius gelius. Šie priedai yra plačiai naudojami gaminant daugelio rūšių produktus, pavyzdžiui, konditerijos gaminius, majonezą, vaisių gėrimus ir kt.

Karagenai (E407) ir agaras (E406) yra naudojami kaip tirštikliai, geliavimo agentai, stabilizatoriai, minkštikliai, pieno, konditerijos gaminiai, vaisių ir daržovių bei kitos pramonės šakos.

Pirmiau minėtos savybės apibūdina šiuos maisto priedus kaip puikius technologinius komponentus, be kurių neįmanoma įsivaizduoti kai kurių šiuolaikinių produktų ir gėrimų gamybos technologijų. Vis dėlto, nes pastaruoju metu visame pasaulyje populiarėja sveikas maistas, gamintojai vis daugiau dėmesio skiria maistinių skaidulų funkcinėms savybėms.

Tokiems ingredientams vis dažniau naudojami produktų gamybai gauti natūralūs komponentai (pektinas, inulinas, gumos arabikas ir tt) arba gauti pusiau sintetiniais metodais (polidekstrozė, atsparūs krakmolai ir kt.), Siekiant gauti sveikatai palankų produktą.

Maisto produktams technologiniams tikslams gaminti maistiniai skaidulai naudojami nedideliais kiekiais. Kaip funkcinės sudedamosios dalys, preparatas, kurio sudėtyje yra mitybinės pluošto, turi būti įvežamas į produktą kiekius, artimus fiziologinėms normoms.

Kas, kur, kada ir kiek?

Rusijos gyventojų poreikis maistinėms skaiduloms šiandien yra daugiau nei 1,5 milijono tonų per metus, tačiau tik 35-40 proc. Patenkina tai, kad dietos naudoja visą miltų, grūdų, daržovių ir vaisių.

Riebalų gamyba Rusijoje praktiškai nėra išvystyta. Mūsų šalyje ir NVS šalyse tokie maisto ingredientai kaip pektinas, agaras-agaras ir karageninas šiuo metu nėra pagaminti ir jų poreikis patenkinamas importu.

Pasaulinė pektino gamyba šiandien yra apie 35 tūkst. Tonų. Jis gaunamas daugiausia iš citrusinių žievelių ir obuolių pyragų, iš kurių 80 proc. Užsienio pektino yra pektino iš didžiųjų vaisių citrusų. Kiti šaltiniai nėra labai tinkami pektinų gamybai, tai tam tikru mastu paaiškina didelę pektino kainą, kuri praėjusiais metais svyravo nuo 9 iki 11 eurų už kilogramą.

Pagrindiniai pektino gamintojai ir pardavėjai pasaulyje yra Amerikos kompanija "Gercules", Vokietijos kompanija "HerbstreithFox KG". Maždaug 16% produkcijos sudarė Danijos įmones. Pavyzdžiui, Danijos bendrovė "Kopenhagos pektino audinys" gamina apie 20 rūšių pektinų su "GENU" prekės ženklu įvairiems maisto pramonės sektoriams. Pagrindiniai obuolių pektino gamintojai yra Anglija, Prancūzija, Austrija, Šveicarija ir Italija.

Kartu su mono pektinais kai kurios įmonės, pavyzdžiui, Vokietijos "HerbstreithFox KG", kliento prašymu gamina visą seriją kombinuotų pektinų. Rusijos pramonininkai pirktų pektiną daugiausia iš europiečių: Vokietijoje ir Danijoje. Taip pat naudojami Lenkijos ir Čekijos pektinai, kurie yra pigesni kainų segmente.

Didžioji dalis importuojamų pektinų, apie 80%, naudojama konditerijos gaminių gamybai, o mažesnė dalis - dešros, majonezo, padažų, jogurtų, sulčių gamybai. Apie 20% pektino siunčiama farmacijos ir kosmetikos pramonei.

Dar viena populiaria dietinių pluoštų grupė yra karageninai, kurių gamyba yra sukurta JAV, Prancūzijoje, Kanadoje, Anglijoje, Švedijoje, Norvegijoje, Airijoje, Portugalijoje. Pastaruoju metu aktyviai vystosi karageninų gamyba Čilėje, Kinijoje ir Filipinuose.

Ekspertų nuomone, aukščiausios kokybės ir labai išgrynintų karageninų gamyba yra sutelkta Pietryčių Azijos šalyse, kur Pietų Korėjos kompanija MSC Co yra pripažintas pasaulio lyderis. Ltd, kuri gamina daugiau nei 10 rūšių labai išgrynintų karageninų mėsos produktams su įvairiomis technologinėmis funkcijomis.

Bendras karageninų vartojimas yra daugiau kaip 14 tūkst. Tonų per metus, kasmet padidėja 1-3%. Pinigų sumetimais metiniai karaginanų pardavimai yra daugiau kaip 200 milijonų JAV dolerių.

Karaginaus vartojimo požiūriu Europa pirmauja pasaulyje (36%), Šiaurės Amerika yra antra (26%), tada Lotynų Amerika - 17%, Australija - 13%, Japonija - 8%.

Viena Rusijoje gaminamo maistinio pluošto rūšis yra alginatai, gaunami iš dumblių, augančių Baltosios ir Barenco jūrose. Tačiau Rusijos maisto alginato gamyba netenkina didėjančių vidaus maisto pramonės poreikių. Taigi, Arkangelsko eksperimentinio dumblių gamykloje pagaminama tik apie 1% esamo poreikio.

Pagrindiniai pasaulio alginatų gamintojai yra JAV, Norvegija, Prancūzija, Jungtinė Karalystė ir Japonija. Mažoji gamyba yra sukurta Čilėje ir Kinijoje.

Šiandien daugiausia Afrikos šalyse gaminama arabų guma, plačiai naudojama gaiviųjų gėrimų gamybai, taip pat kai kurie konditerijos gaminiai. Taigi, 80% pasaulio akajos plantacijų yra sutelktos Sudane, iš gumos, iš kurios jie gauna gumos arabų. Kitas 14 Afrikos šalių gamina šį produktą. Guminės arabijos metinė gamyba vidutiniškai sudaro 55-60 tūkst. Tonų. Vienas iš pasaulio gumos arabų tiekėjų lyderių yra prancūzų kompanija Colloids Naturels International, turinti savo akacijų plantacijas Afrikoje: gamybos apimtis viršija 16 tūkst. T guminės arabijos. Bendrovė valdo gumos arabiškumą 35% pasaulinės rinkos ir 45% rafinuotų produktų rinkos.

Pasaulinė inulino produkcija - 100 tūkst. Tonų per metus. Pasaulinėje rinkoje yra trys pagrindiniai inulino gamintojai: Belgijos kompanija "Beneo-Orafti" užima 70% rinkos, o likusią dalį sudaro Belgijos Cosucra ir "Dutch Sensus".

Remiantis "FrostSullivan" prognozėmis, iki 2010 m. Jos apimtis padidės iki 179,7 milijono eurų, o Europos atsparių krakmolo rinka yra 90 milijonų eurų, o didžiausi gamintojai - "National Starch Innovation", "Cargill" ir kiti.

Manoma, kad pasaulinė polidekstrozės rinka yra apie 45-50 tūkstančių tonų per metus. Pasaulyje dažniausiai naudojami polidekstrozės "Danisco" komerciniai preparatai.

Ir kas naujo?

Šis klausimas maisto produktų gamintojams vis dažniau pradėjo paklausti tiekėjų ir maisto produktų gamintojų. Atsižvelgiant į nuolat augančios funkcinių produktų gamybos augimo tendencijas, šis klausimas nėra tuščias. Mitybinių skaidulų suvartojimo padidėjimas, funkcinių savybių spektro išplėtimas, todėl ingredientų gamintojai galvoja apie naujų tipų ir formų maisto priedų kūrimą.

Pvz., Prancūzų kompanija "Caragum" išleido naują struktūrą formuojantį reagentą vaisių sultims su celiulioze ir didelės koncentracijos cukrumi. Kompanijos komercijos direktorius pažymėjo, kad "sprendimas pakeisti brangią gryną pektiną kažkuo ekonomiškiau buvo gana sąmoningai." Tas pats bendrovė pasiūlė narkotiką, kuri naudojama kaip natūralios guminės arabų alternatyva. Pasak bendrovės, naujo produkto savybės nėra prastesnės nei natūralios ", tačiau jis reikalingas 10 kartų mažiau, jei tas pats galutinis rezultatas".

Svarbus priedų gamybos etapas yra naujų medžiagų, kurios jungia kelių maistinių skaidulų savybes, nustatymas. Pavyzdžiui, Madrido ir Barselonos universiteto mokslininkai parodė, kad kakavos pupelių lukštai gali būti vertingas maistinių skaidulų (pektino, gumos arabiškumo, celiuliozės) šaltinis, o 80% jų masės yra netirpūs pluoštai.

Prancūzijos bendrovė "Roqette" sukūrė naują tirpių maistinių skaidulų liniją, pavadintą "Nutriose", kuri turi stabilizavimo ir geliavimo savybių. Naujame produkte yra 85% mitybinės skaidulos, mažiausiai cukraus. Įmonės atstovai mano, kad "Nutriose yra labai funkcinis ingredientas, kuris puikiai derina su saldikliais ir polioliais, todėl galutinis produktas suteikia būtiną saldumą. Be to, naujovė yra nepretenzinga laikymo metu, ją lengva pritaikyti daugeliui procesų, kurie susidaro dėl mažo klampos, puikios tirpumo, stabilumo kaitinant ir atsparumo rūgštims. "

Maistinių skaidulų gamyba pasaulyje kasmet auga. Įmonės labai investuoja į šį rinkos segmentą, siekdami kurti novatoriškus produktus, išplėsti tiek naujų, tiek tradicinių priedų gamybos apimtį ir padidinti jų apimtį. Pvz., "FrostSullivan" planuoja investuoti 200 milijonų JAV maistinių skaidulų rinkos, o iki 2011 m. Ši suma bus padvigubinta.

Šaltinis: "Maisto ingredientų verslas" Nr. 3, 2008 m. Birželis

Kaip mitybinis pluoštas (skaidulas) padeda numesti svorio

Mitybos skaidulas (pluoštas) gerai žinoma kaip būtina sveikos mitybos sudedamoji dalis. Paprasčiau tariant, skaidulos reiškia angliavandenius, kurie nėra virškinami žmonių žarnyne. Jie yra būtini mikrofloros mitybai, tačiau tai gali būti veiksmingas būdas numesti svorio.

Mitybos pluoštai yra skirstomi į tirpius ir netirpius, priklausomai nuo to, kaip jie tirpsta skysčiuose. Netirpūs pluoštai veikia pirmiausia kaip "užpildai" ir nėra labai svarbūs. Tačiau tirpi pluoštai gali turėti teigiamą poveikį sveikatai ir metabolizmui.

Tyrimai rodo, kad tirpus pluoštas gali padėti atsikratyti riebalų.

Apskaičiuota, kad žmogaus žarnyne gyvena maždaug 10 13 bakterijų, daugiausia storojoje žarnoje. Šios bakterijos žinomos kaip žarnyno mikrofloros.

Skirtingi bakterijų tipai atlieka svarbų vaidmenį įvairiuose sveikatos aspektuose, įskaitant svorio kontrolę, cukraus kiekį kraujyje, imunitetą ir net smegenų funkciją.

Kaip ir kiti organizmai, bakterijos turi gerai valgyti, kad būtų sveika. Tiesiog už tai ir reikia pluošto (dažniausiai tirpi). Jie persikelia per virškinimo sistemą ir galiausiai patenka į žarnyną, kur draugiški mikroorganizmai skaido skaidulą ir paverčia jį energija.

Mityboje naudojamos medžiagos mikrofloroje vadinamos "prebiotikais". Manoma, kad jie yra labai naudingi sveikatos ir svorio kontrolei.

Nuotrauka: Lottie / flickr / CC BY 2.0

Mikroflora nuo uždegimo

Naudinga mikroflorija gali padėti kovoti su uždegimu, vienu iš pagrindinių nutukimo ir lėtinių ligų vystymosi veiksnių.

Žinoma, kad žarnyno bakterijos slopina uždegiminius takus.

Jie gamina maistines medžiagas, įskaitant trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios maitina storosios žarnos ląsteles. Tai sukelia žarnyno audinių uždegimo sumažėjimą, leidžiantį jam pasipriešinti patogenams ir ištaisyti pažeistas ląsteles.

Šiandien žinoma, kad lėtinis uždegimas atlieka svarbų vaidmenį beveik kiekvienos lėtinės ligos, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligų, Alzheimerio sindromo ir medžiagų apykaitos sutrikimų, vystymuisi. Yra vis daugiau įrodymų, kad uždegimas prisideda prie svorio padidėjimo ir nutukimo, galbūt dėl ​​poveikio hormono leptinui.

Tačiau keletas bandomųjų tyrimų parodė, kad skaidulų vartojimas yra susijęs su mažesniu uždegiminių žymenų kiekiu kraujyje.

Pluoštas sumažina apetitą

Svorio netekimui svarbu praleisti daugiau kalorijų nei vartojate. Todėl, kas sumažina apetitą, galite vartoti mažiau kalorijų. Fiber leidžia mums jaustis visapusiškiau.

Tačiau tai gali padaryti tik tam tikras pluošto tipas. Naujausioje 44 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad labiau klampūs pluoštai gerina apetitą.

Nuotrauka: Max Williams / flickr / CC BY 2.0

Klampūs tirpūs pluoštai, tokie kaip pektinai, - gliukanai, gliukomananas ir guaro derva, išsipučia vandenyje, formuojant želatiną medžiagą.

Šis gelis sulėtino skrandžio ištuštinimą ir padidina laiką, per kurį virškinama ir įsisavinama maistinių medžiagų. Galutinis rezultatas yra ilgas pojūtis ir žymiai sumažėjęs apetitas.

Yra keletas įrodymų, kad skaidulų vartojimas padeda atsikratyti visceralinių riebalų, kurie yra glaudžiai susiję su medžiagų apykaitos ligų vystymusi.

Klampūs pluoštai randami tik vaistažolių produktuose. Geri šaltiniai yra ankštiniai, linų sėklos, šparagai, Briuselio kopūstai ir avižos.

Paprastas šalutinis poveikis yra pernelyg gausus skaidulos perteklius, nes tai yra diskomfortas pilve, spazmai ir net viduriavimas.

Pluoštų rūšys. Geras ir blogas pluoštas: kaip mus paveikia skirtingų pluoštų tipai.

Joe Leach, dietologas

Ne visi pluoštai yra vienodi.

Kai kurie iš jų yra labai naudingi, kiti žmonės gali sukelti virškinimo sutrikimus.

Šiame straipsnyje rasite visą reikiamą informaciją apie įvairių tipų pluoštus.

Kas yra pluoštas ir kaip jis klasifikuojamas?

"Pluoštas" reiškia angliavandenių grupę, kurią žmonės negali virškinti.

Mes tiesiog neturime virškinimo fermentų, kurie juos sugadintų, taigi jie perduotų didžiąją dalį virškinimo sistemos nepakitę.

Rekomenduojamas plaučių kiekis yra 38 gramai per dieną vyrams ir 25 gramams moterims. Tačiau dauguma žmonių valgo tik pusę rekomenduojamos plaučių dozės, ty 15-17 gramų per dieną.

Daugiausia tirpalai augalinės kilmės produktuose - žalumynai, vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos.

Šiuo metu maiste galite rasti daug įvairių pluoštų.

Problema ta, kad jie dažnai klasifikuojami skirtingai, o tai sukelia painiavos.

2001 m. Pluoštai buvo oficialiai suskirstyti į dvi pagrindines rūšis:

  • Mitybos skaidulas: natūraliuose maisto produktuose randami pluoštai.
  • Funkciniai pluoštai: pluoštai, kurie yra ekstrahuojami ir atskirti nuo viso maisto produktų, o po to pridedami prie perdirbtų maisto produktų.

Reikia pasakyti, kad pluoštų klasifikavimo problemos būna būdingos tam tikram vienetui: jis nieko nedaro apie jų naudingas savybes.

Alternatyvus populiarus pluoštų klasifikavimas yra pagrįstas jų tirpumu (tirpiais ir netirpiais), klampumo (klampus ir ne klampus) ir fermentavimo (fermentuoto ir fermentuojamo).

Be to, dietiniai pluoštai dažnai apima ir kitokios rūšies nesuderinamas maistines medžiagas: atsparus krakmolas.

Apibendrinant. Pluoštai yra lengvai virškinami angliavandeniai, kurie paprastai yra augalinės kilmės maisto produktuose. Jie dažnai skirstomi į maistą (gaminiuose esančius) ir funkcinius (pridedami prie produktų).

Tirpus ir netirpstantis pluoštas

Pluoštų tirpumas reiškia jų gebėjimą ištirpti vandenyje.

Remiantis šia funkcija, pluoštai dažnai skirstomi į tirpius ir netirpius:

  • Tirpusis pluoštas žarnyne sumaišomas su vandeniu, susidaro gelio medžiaga. Jis gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir turi daug naudingų savybių virškinimui.
  • Netirpusis pluoštas sumaišomas su vandeniu ir praeina per virškinimo sistemą beveik nepakitusios būklės. Jie atlieka balastinės medžiagos vaidmenį: jie skatina maisto vienkartinį judėjimą ir valo žarnas.

Tirpi plaušai yra rasti dervos, pektinas, agaras, psyllium (psyllium apvalkalas), beta-gliukanas ir kiti produktai. Netirpūs pluoštai apima ligniną ir pluoštą (celiuliozę).

Įvairiuose augalinės kilmės produktuose yra skirtingų santykių tirpių ir netirpių pluoštų.

Apibendrinant. Pluoštai dažnai klasifikuojami pagal jų gebėjimą tirpinti vandenyje. Skiedžiami pluoštai yra naudingi sveikam virškinimui, o netirpūs pluoštai atlieka tik balastinių medžiagų vaidmenį.

Keramuojantys pluoštai

Žmogaus žarnyne gyvena apie 100 trilijonų gyvų bakterijų, daugiausia storojoje žarnoje.

Šios bakterijos labai svarbios žmogaus sveikatai. Jie veikia kūno svorį, cukraus kiekį kraujyje, imunitetą, smegenų funkciją ir psichinę sveikatą.

Jie yra tokie svarbūs, kad juos dažnai laiko "pamirštu kūnu".

Kadangi žmonės negali skaidyti pluošto, pastarasis pasiekia dvitaškį beveik nepakitęs.

Štai kur fermentuoti pluoštai pradeda veikti. Tai yra pluoštai, kuriuos draugiškos žarnyno bakterijos gali virškinti (fermentuoti) ir naudoti kaip kurą.

Tai didina skaičių ir pagerina pusiausvyrą tarp draugiškų bakterijų, gaminančių trumpojo ciklo riebalų rūgštis, kurios turi labai naudingų sveikatos savybių.

Dauguma fermentuojamų pluoštų yra tirpi, tačiau yra ir netirpių skaidulų, kurie veikia panašiai.

Fermentuojamieji pluoštai apima pektiną, agarą, agarą, beta-gliukaną, guaro dervą, inuliną ir oligofruktozę.

Geriausi fermentuotų pluoštų sveiki maisto produktai yra ankštiniai augalai ir daržovės. Maždaug 250 gramų šių produktų tiekia daugiau nei pusę rekomenduojamos paros dozės.

Reikėtų pažymėti, kad vienas iš šalutinių produktų pluošto fermentacijos yra dujos. Dėl to maisto produktai, kurių sudėtyje yra didelis fermentuojamų pluoštų kiekis, gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą, ypač tiems, kurie nėra naudojami valgyti pakankamai skaidulų.

Apibendrinant. Fermentuojami pluoštai yra virškinami ir naudojami kaip krosnys, kurias sudaro žalingos bakterijos žarnyne. Tai gali teigiamai paveikti sveikatą.

Klampūs pluoštai

Kai kurie tirpių pluoštų tipai, sumaišyti su vandeniu, sudaro storą gelį. Jie yra žinomi kaip klampūs pluoštai.

Paprasčiau tariant, skysčio klampumas yra jo "tankis". Pavyzdžiui, medus yra labiau klampus nei vanduo.

Kai valote klampius pluoštus, jie sudaro gelio formos medžiagą, "nusistovėjusią" žarnyne.

Tai lėtina maistinių medžiagų virškinimą ir įsisavinimą, dėl kurio ilgėja sotumo jausmas ir sumažėja apetitas.

44 tirtų maistinių skaidulų apžvalga parodė, kad tik klampūs pluoštai sumažina suvartoto maisto kiekį ir prisideda prie svorio mažėjimo. Štai kodėl dietos, pagrįstos dideliu kiekiu sėlenų, celiuliozės tablečių ir kitų šiurkščiavilnių pluoštų kiekiu, nesumažina bado jausmo. Šios funkcijos dėka tik tirpi klampūs pluoštai - jie tikrai mažina badą ir apetitą!

Klampūs pluoštai yra gliukomananas, agaras, beta-gliukanas, pektinas, guaro derva ir psilija. Viskozės pluošto šaltiniai - daržovės, ypač šparagai ir Briuselio kopūstai, avižiniai dribsniai ir linų sėklos.

Apibendrinant: Klampūs pluoštai sudaro gelio formos medžiagą, kuri įsikuria žarnyne, kuri suteikia sotumo jausmą, dėl to apetitas praranda svorį.

Atsparus krakmolas

Krakmolos yra pagrindinės dietos sudedamosios dalys angliavandenių.

Jie yra ilgos grandinės gliukozės molekulės ir yra bulvių, javų ir daugelio kitų produktų.

Yra krakmolas, atsparus virškinimui, jis praeina per virškinimo sistemą nepakitęs.

Šio tipo krakmolas vadinamas atspariu krakmolu, jis veikia žarnyne, kaip tirpi, fermentuojami pluoštai.

Atsparus krakmolas turi daug naudingų savybių. Jis pagerina virškinimą, padidina jautrumą insulinui, sumažina cukraus kiekį kraujyje ir žymiai sumažina apetitą.

Yra įvairūs atsparaus krakmolo šaltiniai: žalieji bananai, įvairios daržovės, anakardžiai ir neperdirbti avižiniai dribsniai.

Be to, kai kurie krakmolingi produktai sudaro didelį kiekį atsparaus krakmolo, kai jie yra atšaldyti po paruošimo. Tai yra apie baltas bulves ir baltieji ryžiai.

Atsparus krakmolas taip pat yra žaliosios bulvės, kurias kai kurie žmonės valgo kaip maisto priedą.

Apibendrinant: atsparus krakmolas yra krakmolas, kuris nėra virškinamas. Jis veikia kaip fermentuojamas pluoštas ir turi daug naudingų savybių.

Unikalūs pluoštai, kuriuos reikia paminėti atskirai.

Kai kurie pluoštai yra ypač svarbūs sveikatai ir nusipelno būti atskirti kaip atskira grupė.

Fruktanai

Fruktanai yra trumpos grandinės fruktozės molekulės.

Oligofruktozė ir inulinas yra du pagrindiniai maisto frukto- nų tipai. Jie maitina sveikas bakterijas žarnyne ir gali padėti gydyti kai kurias viduriavimo formas.

Tačiau fruktanai taip pat klasifikuojami kaip FODMAP (fermentuojami oligo-, di- ir monosacharidai bei daugiavaleniai alkoholiai) - angliavandeniai, kurie kai kuriems žmonėms sukelia virškinimo sutrikimus.

Reikia pasakyti, kad fruktanai ir kiti FODMAP sukelia nepageidaujamus simptomus 3 iš 4 žmonių, sergančių dirgliosios žarnos sindromu, gana dažna virškinimo sistemos liga.

Kviečiai yra turtingiausias fruktanų šaltinis šiuolaikinėje dietoje.

Beta gliukanas

Beta gliukano naudingos savybės yra įrodytos ir plačiai žinomos. Šie pluoštai turi ypatingą molekulinę struktūrą, todėl jie ypač klampūs žarnyne.

Beta gliukanas gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Jis taip pat gali žymiai sumažinti cholesterolio kiekį ir sotumo jausmą.

Pagrindiniai beta-gliukano maisto šaltiniai yra avižos ir miežiai.

Glukomananas

Glucomannanas yra klampus pluoštas, plačiai naudojamas kaip maisto papildas svorio mažinimui. Daugybė tyrimų parodė, kad gliukomananas sumažina svorį, kovoja su vidurių užkietėjimu ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius.

Agaro agaras

Agaragaras yra agarozės ir agaropektino polisacharidų mišinys. Agaras gaunamas ekstrahuojant iš raudonųjų ir rudųjų dumblių, kurie auga jūrose. Vandeniniuose tirpaluose agaras sudaro tankų gelį.

Apibendrinant: Fruktanai yra pluoštai, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti nepageidaujamus virškinimo simptomus. Beta-gliukanas, gliukomananas ir agaras yra tirpūs klampūs pluoštai, kurie gali turėti naudingų savybių.

Pagrindiniai dalykai

Tirpūs, klampūs ir fermentuojami pluoštai yra neabejotinai labiausiai naudingi sveikatai. Agaras yra ryškiausias ir labiausiai naudingas šios grupės atstovas.

Atsparus krakmolas taip pat suteikia didelę naudą mūsų sveikatai.

Sveikas pluošto maisto šaltiniai - žalumynai, vaisiai, avižos, daržovės, riešutai, tamsusis šokoladas, avokadai, čia sėklos ir kiti maisto produktai.

Tikriausiai nėra verta eiti į detales čia. Kai tik pradėsite valgyti pakankamai viso daržovių kiekio, naudingos pluoštų savybės neužils ilgai laukti. Jei kyla problemų dėl pakankamo kiekio mitybinės skaidulos vartojimo, į karštus patiekalus įpilkite agaro-agaro: agaro-agaro neturi kvapo ir spalvos, jo buvimas nepaveiks skonio, tačiau jis suteiks neįkainojamą pagalbą kūnui.

Kaip efektyviai deginti riebalus

7 geriausi patarimai, kaip greitai riebalai degti.

Gerti vandenį
Vieno tyrimo metu buvo įrodyta, kad geriant stiklinę vandens pusvalandį prieš valgį, valgysite mažiau kalorijų ir 44% daugiau svorio. Vanduo taip pat padeda pagerinti virškinimą.

Valgyk pusryčiams kiaušinius
Tyrimo metu buvo pastebėta, kad žmonės, kurie valgyti pusryčius, ne košė, o kiaušiniai, jaučiasi labiau užpildyti per kitas 36 valandas.

Miegoti kaip kūdikis
Išvada: svarbu laikytis trijų pagrindinių taisyklių, tačiau yra ir keletas kitų veiksmų, galinčių pagreitinti svorio praradimo procesą. Miego trūkumas yra vienas iš stipriausių veiksnių, lemiančių svorio padidėjimą ir nutukimą, todėl svarbu stebėti miego sutrikimus.

"Doctor Vlad News"

Imigrantų gydytojo tinklaraštis

Netinkami riebalų deginimo patarimai, kurie veiks po mano paaiškinimų

Aš ne visai tiksliai supratau. Paprastai patarimas yra teisingas, tačiau paaiškinimai palieka daug norimų rezultatų. Todėl aš paliksiu viską, kas yra, tačiau komentuosiu kursyvu, kodėl jis veikia ir kaip.

Top 7 geriausių efektyvaus giroskopo deginimo patarimai

1. Gerkite vandenį

Vieno tyrimo metu buvo įrodyta, kad geriant stiklinę vandens pusvalandį prieš valgį, valgysite mažiau kalorijų ir 44% daugiau svorio. Vanduo taip pat padeda pagerinti virškinimą.

Vanduo grynai mechaniškai užpildo skrandį, ir ten yra mažiau maisto. Apie riebalų deginimą su vandens pagalba ir be kalbos. Vanduo geriau gerti kambario temperatūroje arba net vėsioje, papildomai kalorijos bus išleistos šiltai.

2. Gerkite arbatą ar kavą

Jei norite gerti kavą ar arbatą, gerkite tiek, kiek norite - gėrimai gerina virškinimą.

Jie nepagerina virškinimo, tai nėra tiesa. Tiesiog arbatos ir kavos stimuliantai ir bet kurie stimuliatoriai visada mažina apetitą. Kava dar geriau gerti su cinamonu, kuri savaime sumažina apetitą.

3. Valgyk pusryčiams kiaušinius

Tyrimo metu buvo pastebėta, kad žmonės, kurie valgyti pusryčius, ne košė, o kiaušiniai, jaučiasi labiau užpildyti per kitas 36 valandas.

Ne 36, bet daugiausia 6 valandos. Jis sulinko autorių, bet kiaušiniai tikrai suteikia sotumo jausmą.

4. Valgykite klampius pluoštus

Klampūs pluoštai, tokie kaip gliukomananas, padės jums prarasti svorį ir atsikratyti papildomų svarų pilvo srityje.

"Glucomannan" suteikia jausmą pilna, virpėjimo trakto patinimas, maždaug kaip sėlenos. Aš pats užsisakiau šį vaistą, jau išsiųsdavęs. Aš pabandysiu, tada aš pranešiu.

5. Pasirinkite svorio netekimo produktus.

Pavyzdžiui, tokiuose produktuose yra: kiaušiniai, lašišos, tunai, vištienos krūtinė, avokadas, ankštiniai augalai, sriubos, riešutai, greipfrutas, čili pipirai.

  • Apie jau minėtus kiaušinius.
  • Lašiša, tunai, vištienos krūtys - grynas baltymas. Tai taip pat naudinga svorio ir kultūristų praradimui. Aš ir tas, ir kitas, todėl aš valiuosi išvardytų kasdien.
  • Avokadas suteikia sveikų riebalų. Kūnas vis dar reikalauja riebalų, todėl geriau jį gauti su avokadu.
  • Ankštiniai augalai - grynas augalinis baltymas. Bet jei jūs valgysite daug jų, jūs augsite riebalų. Vidutiniškai kaip šalutinis patiekalas. Kaip alternatyva grūdams ir bulvėms, iš kurių tikrai bus geriau.
  • Sriubos nevalgyti, išskyrus tai, kad yra tik daržovių. Nuo sriubų geriau.
  • Riešutai per dieną tik sauja. Tai labai naudinga, nes kai jūs valgote mažai, yra daug naudingų medžiagų riešutuose, kuriuos galite praleisti.
  • Greipfrutas padeda deginti riebalus. Aš nežinau, kaip tai veikia, bet aš rekomenduoju tai visiems, kurie praranda svorį.
  • Čili yra ir riebalų degiklis, bet stipriems skrandžiams.

6. Naudokite mažesnes plokštes

Kaip eksperimento dalis buvo pastebėta, kad žmonės automatiškai pradeda valgyti mažiau, kai naudoja mažesnes plokšteles. Keista, bet tai veikia.

Maži patiekalai atrodo, kad maistas yra daugiau. Ir dideliame posūkyje apačioje. Gryna psichologija, bet tai tikrai veikia.

7. Miegokite kaip kūdikis

Išvada: svarbu laikytis trijų pagrindinių taisyklių, tačiau yra ir keletas kitų veiksmų, galinčių pagreitinti svorio praradimo procesą. Miego trūkumas yra vienas iš stipriausių veiksnių, lemiančių svorio padidėjimą ir nutukimą, todėl svarbu stebėti miego sutrikimus.

Kūdikiai šaukiasi visą naktį ir sustabdo tėvų miegą. Tiesiog miegok šiek tiek daugiau. Be to, valgyk mažiau. Mūsų versle svarbiausias dalykas yra užmigti, kol jūs norite valgyti!