Kasdieniai žmogaus energijos poreikiai kasdieninei veiklai

Dietos

Ši tema gali atrodyti įdomi žmonėms, kurie nėra įtraukti į fizinę kultūrą ir sportą, bet kurie nori išlaikyti savo įprastą darbingumą ir intelektualinius sugebėjimus kiekvieną dieną. Straipsnis buvo gana ilgas, todėl būkite pasiruošęs praleisti bent 10-15 minučių jį skaityti.

Žmogaus energijos poreikio matavimo vienetas
Žmogus gauna liūto dalį energijos, kad išlaikytų savo kasdienę veiklą (be kitų šaltinių, tokių kaip Sun) iš maisto.

Kadangi automobilis reikalauja tam tikro kuro kiekio judėti tam tikru atstumu, žmogui reikia tam tikro maisto kiekio jo kasdieninei veiklai, kuri turi gana išmatuojamą energijos vertę.

Norėdami išmatuoti maisto produkto energinę vertę, naudojamos kalorijos. Kalorija - tai ne sisteminis šilumos kiekio matavimo vienetas, kuris anksčiau buvo naudojamas fizikoje, taip pat energijos ir darbo matavimui. "Kalorijas" vadinosi kuro, kuris varo mašiną, degimo šiluma.

Beje, sistema (t.y., priklausanti matavimo sistemai SI), darbo ir energijos matavimo vienetas - Džoule, kalorijų yra susiję taip:

  • Tarptautinis kalorijas (kal) = 4.1868 J;
  • 15 laipsnių kalorijų (cal-15) = 4.1855 J;
  • Termocheminė kalorija (Cal TX) = 4.1840 J.

Kaip matote, trys kalorijų tipai, tačiau, kadangi skaitmeninis skirtumas tarp jų yra nereikšmingas, naudojamas bendras pavadinimas "kalorija".

Kadangi žmogaus vartojamas maistas yra jam būdingas kuras, dietologijoje sąvoka kalorijų yra naudojama apskaičiuoti, kiek kuro (ty maisto) žmogui reikia konkrečiai veiklai.

Iki šiol maisto produkto energinė vertė yra matuojama kaip kilokalorijas ir džoulus. Tai leidžia mums supaprastinti tam tikrų maisto produktų kalorijų skaičiavimus.

Ką žmogus išleidžia energiją?
Asmuo daug kasdien praleidžia daug energijos, ypač esant bet kokiam sunkiam psichiniam ar fiziniam aktyvumui.

Norint sužinoti, kiek kalorijų jums reikia vartoti, pirmiausia turite suprasti, kokios rūšies aktyvumo energija yra naudojama. Asmuo gali išleisti energiją šioms veikloms:

1. Pagrindinė energijos mainai (tyliai guli ant lovos prie televizoriaus visą dieną);

2. Fizinė kasdieninė veikla (perėjimas į ir iš darbo, kasdienė fizinė veikla ir kt.);

3. Psichinė veikla (sprendžiant intelektines problemas, pavyzdžiui, darbo valandomis);

4. Maisto termogenezė (maisto virškinimas);

5. Pasirinktinis termogenezė (psichofizinės būklės koregavimas stresinėse situacijose);

6. Specialus fizinis aktyvumas (sunkus fizinis treniruotės, sunkus darbas ir kt.)

Pagrindiniai mainai pagal Mentzer formulę
Atsižvelgiant į tai, kokie gyvenimo būdai žmogui gali išleisti energiją, galite suprasti, kad kalorijų dienos norma skiriasi priklausomai nuo žmogaus tikslo.

Svarbiausia prisiminti, kad suvartotų maisto kalorijų kiekis tiesiogiai veikia kūno svorį. Todėl, beje, raumenų masės rinkinys visada turi būti šiek tiek kalorijų pertekliaus, tai prisideda prie teigiamo azoto balanso, tačiau būtina atkreipti dėmesį į maistinių medžiagų santykį, apie kurį mes vėliau aptarsime. Tuo pačiu metu, prarandant svorį, kūnas turi šiek tiek trūkti energijos (kalorijų), kitaip perteklinio balasto (katabolizmo) atsikratymo procesai bus neutralizuojami organizmo pageidavimu subalansuoti (homeostazę). Na, mūsų atveju, jums reikia valgyti sudegintų kalorijų skaičių.

Vidinės aplinkos pastovumas, t. Y. stabilus kūno svoris, palaikomas vidutinis kalorijų suvartojimas. Šis rodiklis vadinamas pagrindiniu metabolizmu. Tai apima energijos kiekį, kurio žmogui reikia virškinti maistą ir atlikti standartines biochemines reakcijas. Apytikriai kalbant, pagrindinis keitimasis yra fizinės ar protinės veiklos nebuvimas per dieną. Tokių procesų energinis intensyvumas yra apskaičiuojamas atskirai kiekvienam.

"Mentzer" bazės keitimo formulė
Vyrai: dalink svorį kg 0,453 ir padauginkite iš 12 (kcal)
Moterys: svoris kg, padalintas iš 0,453 ir padaugintas iš 11 (kcal)

Kalorijų skaičiavimo pagal formulę Mentzer pavyzdys
Vyrui, sveriančiam 80 kg: 80 / 0.453 * 12 = 2119 kcal
Moteriai, sveriančiai 55 kg: 55 / 0.453 * 11 = 1335 kcal

Vartodami tiek daug kalorijų, galite visą dieną atsigulti ir žiūrėti televizorių, nebijodami svorio ar prarasti.

Norint išlaikyti normalią kūno energijos homeostazę, turite pridėti prie išvestinių kalorijų, išleistų fizinei ir psichinei veiklai, vertės. Paprastai šią formulę naudoja žmonės, kurie nėra įtraukti į sportą.

Pagrindinė pasikeitimas pagal Hariso Benedikto formulę
Hariso Benedikto variantas naudojamas dėl santykinio paprastumo ir sugebėjimo sužinoti, kiek kalorijų žmogus valdo per valandą. Atrodo taip:

Bazinė vyrų valanda per valandą: 1 padauginta iš kūno svorio (kg) = kcal / val
Pagrindinis moterų keitimas per valandą: 0,9 padauginta iš kūno svorio (kg) = kcal / val

Hariso Benedikto pavyzdžio formulė
Vyrui, sveriančiam 80 kg: 1 * 80 * 24 valandos = 1920 kcal per dieną
Moteriai, sveriančiai 55 kg: 0,9 * 55 * 24 = 1188 kcal per dieną

Tačiau būtina atsižvelgti į tai, kad formulė Benediktane tinka tiems, kurie turi didesnį kūno riebalų procentą nei paprastai (15-25%). Kaip matote, formulėje neatsižvelgiama į asmens riebalų masę, o kalorijų reikia tik aktyviai (raumeninei) masai. Hariso Benedikto skaičiavimai dažnai turi daugiau klaidų, tačiau ši formulė yra tinkamesnė fizinei ir psichinei veiklai energijos apskaičiavimui, ypač kai ji yra paprastesnė.

Skirtumai tarp Mentzerio ir Benedikto formulių
Skirtumai tarp pateiktų formulių yra galutinis tikslas. "Mentzer" formulė labiau tinka pasyviems žmonėms, o Hariso Benedikto įstatymas skirtas aktyviems žmonėms. Abu metodai neužtikrina 100% tikslumo apskaičiuojant reikalingus kalorijas, dėl kurių yra maža 150-200 kcal klykstė.

Energijos sąnaudos fiziniam aktyvumui
Visų pirma, reikia pažymėti, kad žmogaus kūnas gerai veikia tik tada, kai yra fizinis aktyvumas (paprastomis žodžiais: kai mes meluojame ant lovos dienomis, mes susergame). Šiuo atveju kalorijų atliekos turėtų būti 30-40% bazinės biržos vertės.

Energinei energijai, skirtai intensyviam aktyvumui, skaičiuojama įvairiais būdais, tačiau optimaliausią galima vadinti Hariso Benedikto formulu. Pavyzdžiu aptarkime vidutinio stiprumo pusiau tūrio formato (8-12 kartų) trunkantį 60 minučių trukmės mokymą. Dietoje manoma, kad per vieną valandą tokios apkrovos jūs išleidžiate 7 kartus daugiau energijos nei tuo atveju, jei nieko nepadarėte.

Apytiksliai tariant, jei jūsų bazinė valiutų kursai per valandą yra 75 kcal (t. Y. Jei jūsų svoris yra 75 kg), tada 60 minučių treniruojate 75 * 7 = 525 kcal.

(Be to, bendras "kalorazh training" turi įtakos kambario temperatūrai, galiai ir treniruočių kiekiui. Eksploatavus energijos kiekius karščiose sąlygose padidėja daugiau kaip 37 °, o šalčiu sumažėja mažiau nei 14 °. Tačiau šis pakeitimas yra nedidelis).

Kalbant apie aerobinį treniruotę, ši formulė jiems netaikoma. Energijos kiekis, praleistas konkrečiam kardio režimui, priklauso nuo daugelio veiksnių, bet apskritai jis yra 400-600 kcal per valandą, ar tai lėtai veikia bėgimo takelius ar elipsinį trenerį (ar intervalo kardio treniruotę).

Psichinė veikla
Pagal psichinę veiklą reiškia bet kokią psichinę veiklą per dieną, nesvarbu, ar ji skaito populiariosios mokslinės knygą, ar rengia apskaitos ataskaitą.

Šio proceso intensyvumas ir trukmė dažnai būna individualūs, tačiau yra bendros formulės, leidžiančios apskaičiuoti praleistų kalorijų kiekį.

Jei jūsų psichinė veikla neviršija pagrįstos sistemos (ne daugiau kaip 10 valandų per dieną), tada išeikvotų kalorijų skaičius bus lygus 20% bazinės mainų vertės pagal Hariso Benedikto formulę arba 22-24% pagal Mentzerio formulę. Tai reiškia, kad esant baziniam 1000 kcal keitimui smegenų veiklai bus išleista tik 200 kcal. Šio skaičiaus svyravimai yra nereikšmingi net ir intensyviai psichine veikla, ar tai yra metinės ataskaitos rengimas, nei sudėtingų diferencialų sprendimas.

Maisto termogenezė
Šis terminas nurodo energijos kiekį, kurio reikia organizmui, kad suvalgyti valgomą maistą. Šiuo metu mitybos specialistai visame pasaulyje naudoja vieną rodiklį - tai yra 10% visos bazinės mainų.

Tačiau, prieš skaičiuojant kalorijas, būtina atsižvelgti į tai, kad aštrūs ar karti prieskoniai šiek tiek sumažina kalorijų kiekį produkte.

Apytiksliai sakant, valgydami paprastą virtą vištienos krūtį be nieko, jūs gaunate tam tikrą kiekį kalorijų. Tačiau, kai ją užpildysite aštriais ar kitais padažu, jo maistinė vertė pastebimai sumažės (apie 10%).

Neprivaloma termogenezė
Neprivaloma termogenezė - tai energijos švaistymas kūno stresinėse situacijose, pavyzdžiui, žiemą, kai yra šalta. Esant stresinei situacijai, maisto produktas, pagamintas iš energijos, nepakanka, kad organizmas gautų šilumą, nes žmogus spinduliuoja daugiau šilumos nei įprasta, todėl kūno energijos poreikis didėja.

Be to, šis terminas gali būti priskiriamas "vilkų apetitui", kuris yra genetiškai įjungtas žmogui ir pasireiškia tik esant aukštam energijos mainų lygiui. Medicina oficialiai pripažįsta reiškinį, kuriame žmogus gali valgyti 2-3 kartus daugiau kalorijų nei jam reikia, bet kūno svorio pokyčių nėra. Apytiksliai kalbant, gaunama energija išsisklaido visame kūne. Be to, daugeliui šio reiškinio kenčiančių žmonių yra keletas patologijų, susijusių su virškinimo trakte. Apskritai jie dažnai mokosi daug mažiau nei valgo.

Rezultatai
Dabar, žinant visas aukščiau paminėtas, galite lengvai apskaičiuoti kalorijų, reikalingų kasdieniam gyvenimui, skaičių. Tačiau, skaičiuojant kalorijas svorio padidėjimui arba svorio mažinimui, reikia naudoti kitas formules, todėl mes apie šias temas kalbėsime ir kituose straipsniuose.

Mes suvokėme, kiek žmogui reikalinga energija kasdieninei veiklai. Kitame straipsnyje mes sužinome, kokį įnašą į bendrą energetinę vertę daro tas ar tas rūšies maistingumas, kuris sudaro tam tikrą produktą. Taip pat mes nustatysime maistinių maistinių medžiagų santykį, kad galėtume gyventi kokybiškai.

Kūno energijos ir kalorijų dietos poreikis

Žmogaus kūne nuolat atliekamos įvairių maistinių medžiagų - baltymų, riebalų, angliavandenių - oksidacijos procesai. Tuo pačiu metu šiluma nuolat formuojama ir išleidžiama.

Ši šiluma, ši energija yra būtina siekiant užtikrinti visus gyvenimo procesus: medžiagų apykaitą, nepertraukiamą ląstelių ir audinių, nervų sistemos, širdies ir plaučių, inkstų, raumenų sistemos darbą, išlaikyti stabilią kūno temperatūrą...

Koks yra žmogaus kūno energijos poreikis, koks turėtų būti mažiausias ir didžiausias kalorijų turinys mūsų mityboje? Energijos sąnaudos priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno svorio, asmens fizinio aktyvumo. Energijos sąnaudos palaikyti fiziologinius procesus ramybėje patogiomis sąlygomis normaliomis aplinkos temperatūromis vadinamas baziniu metabolizmu.

Vidutiniškai metabolizmo suaugusiems dažnis (kcal / parai)

Pagrindinės vaiko mainų vaikams rodikliai (kcal / diena)

Šie rodikliai atspindi žmogaus raumenų energijos poreikį ramybėje, tai yra, kai jis vis dar guli lovoje patogioje būsenoje, nekalba, neskaito, nemato televizijos ir apskritai yra fiziškai ir protiškai atsilikusi.

Dankmeijer pagrindiniai valiutų keitimo kursai

Dankmeijer H.F. (1983) rekomendavo apskaičiuoti bazinį energijos balansą (BEB), reikalingą palaikyti bazinį metabolizmo greitį, naudojant žmogaus kūno masės indeksą (KMI). KMI = m / h² (kūno svoris kg, padalytas iš aukščio kvadratu metrais).

Pagrindinis energijos balansas (bazinis metabolizmas) apskaičiuojamas dauginant energijos poreikį (kcal / dienai) pagal žmogaus kūno masę (kg).

Ir kaip apskaičiuoti kūno poreikius energijos ir kasdienių kalorijų realiomis mūsų gyvenimo sąlygomis? Būtina atsižvelgti į fizinio krūvio intensyvumą per dieną.

Darbo intensyvumas pagal darbo pobūdį gali būti suskirstytas į penkias grupes:

  1. Labai lengvas darbas - žinių darbuotojai (vadovai, programuotojai, buhalteriai, gydytojai, pedagogai, sekretoriai, tarnautojai, menininkai, mokslininkai ir tt)
  2. Lengvas darbas - siuvėjas, inžinierius, ne maisto pardavėjas, agronomas, treneris, slaugytoja
  3. Vidutinis - chirurgas, montuotojas, stalius, tekintojas, maisto pardavėjas, tekstilės darbuotojas, vairuotojas, vairuotojas
  4. Sunkieji statybininkai (dažytojai, tinkuotojai, tileriai ir kt.), Traktorių vairuotojai ir kombainai, metalurgai, žemės ūkio darbuotojai
  5. Labai sunkus darbas - plieno gamintojai, kalnakasiai, medienos ruošėjai, pastoliai, ekskavatoriai, krautuvai, mūrininkai, betoniniai darbuotojai ir kiti darbuotojai, kurių darbas nėra mechanizuotas.

Dietos dienos energetinė vertė, atsižvelgiant į darbo pobūdį

Pavyzdžiai

Norėdami tai padaryti aiškiau, aš parodysiu pavyzdį. Paimk palyginimą tris vyresnius vadovus.

  • Pirmasis aukštis 180 cm, svoris 80 kg (KMI = 24,7) - BEB bus 20x80 = 1600 kcal / day. Reikalingas kalorijų turinys dienos racione, atsižvelgiant į darbo pobūdį (lyderis) - 1600 + 1 / 6x1600 = 1866 kcal
  • Antrasis žmogus, kurio aukštis 160 cm, sveria 80 kg. Taigi, jo KMI yra 31,25, o BEB - 1200. Jo kūno poreikis energijai ir mažiausias kaloringumas yra 1400 kcal.
  • Trečias vyras, kurio aukštis 220 cm, sveria tą patį 80 kg. Jo KMI = 16,5, BEB-2000, ir minimalus kalorijų kiekis - 2333 kcal.

Tiesa, gaunami labai įdomūs numeriai! Pirmasis žmogus, kurio kalorijų suvartojimas yra 1500 kalorijų, numalšys svorį, antrasis - svorio padidėjimas, o trečiasis - išeis į ligoninę. Todėl su tuo pačiu svoriu 80 kg pirmasis žmogus turės 1866 kcal optimalų kalorijų kiekį, antra - svorio netekimo laikotarpiu - tik 1000 kcal, o trečia, kad svoris padidėtų iki normalaus - mažiausiai 2800-3000 kcal per dieną.

Ir dar vienas skaičiavimo pakeitimas. Atsižvelgiant į tai, kad jaunų žmonių, kurių amžius yra 18-30 metų, medžiagų apykaita yra didžiausia, į BEB skaičių galima pridėti 300 kcal, 30-40 metų amžiaus - 200 kcal, o 40-50 metų - 100 kcal.

Energijos sąnaudos pratimų metu

Nustatant kūno energijos poreikį ir apskaičiuojant optimalų dienos kalorijų kiekį, taip pat būtina atsižvelgti į fizinę veiklą už darbo ribų (fizinis lavinimas ir sportas, vaikščiojimas, namų ruoša), jei tokios apkrovos atsiranda beveik kiekvieną dieną.

Šiuo atveju į racioną įtrauktą maisto produktą į kalorijų kiekį galima įtraukti į atitinkamą suvartojamos energijos kiekį (mūsų pavyzdyje - pirmasis ir trečias vyrų). Jei žmogus kovoja su antsvoriu (antrasis pavyzdyje pateiktas žmogus), tada jo kalorijų suvartojimas 1400 kcal gali būti išgelbėtas, su sąlyga, kad vykdant fizines pratybas energija išleidžiama 400 kcal.

Ir galiausiai, tiems, kurie yra pavargę nuo skaičių ir skaičiavimų, norėdami greitai gauti duomenis apie apytikslį kūno poreikį gauti energiją ir kasdienį kalorijų kiekį, priklausomai nuo amžiaus ir fizinio aktyvumo, siūlau dar dvi lenteles - vyrams ir moterims.

Numatomos dienos kalorijos (vyrai)

Apytikslis dienos kaloringumas (moterys)

Tačiau šie duomenys gali būti naudojami tik tuo atveju, jei esate sveikas ir jūsų svoris yra artimas idealus (ir KMI yra 20-23).

Esant antsvoriui ir nutukimui, lėtinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis, virškinamojo trakto ir inkstų ligomis, nervų sistemos patologijomis, oda, sąnariais, norint parengti atskiras dietines rekomendacijas, geriausia pasikonsultuoti su dietologu.

Energijos sąnaudos ir žmogaus kūno energijos poreikis

Rengiant racionalią skirtingų gyventojų grupių mitybą, jų mitybos normatyvas yra nustatyti (išaiškinti) žmogaus kūno kasdienines energijos sąnaudas, priklausomai nuo daugelio veiksnių. Šios išlaidos turi būti kompensuojamos vartojant maistą tam tikru skirtingų maistinių medžiagų kiekiu.

Gyviose organizmuose bet koks procesas lydi energijos perdavimą. Energetika - tai visuminė kiekybinė visų rūšių medžiagų judėjimo ir sąveikos reikšmė. Žinoma, kad visos medžiagos judesio formos gali virsti viena kitai tam tikrais kiekybiniais santykiais. Speciali fizikos šaka, kuri tiria energijos savybes ir transformacijas įvairiose sistemose, vadinama termodinamika. Termodinaminė sistema suprantama kaip objektų rinkinys, tradiciškai atskirtas nuo aplinkinės erdvės. Termodinaminės sistemos yra padalintos į atskiras, uždaras ir atviras. Atskiros sistemos yra tos, kurių energija ir masė nesikeičia, t. Y. jie nekeičia medžiagos ar energijos su aplinka. Uždaros sistemos keičia energiją su aplinka, tačiau jos nėra, todėl jų masė išlieka pastovi. Atviros sistemos yra sistemos, kurios keičia medžiagą ir energiją aplinkai. Termodinamikos požiūriu gyvieji organizmai priklauso atviroms sistemoms, nes pagrindinė jų egzistavimo sąlyga yra nuolatinis metabolizmas ir energija.

Pagal pirmąjį termodinamikos įstatymą energija neišnyksta ir neatrodo vėl, bet tik pereina iš vienos formos į kitą. Antrasis termodinamikos įstatymas teigia, kad visa energija ilgainiui virsta termine energija, o medžiagos organizavimas tampa visiškai sutrikdytas.

Gebėjimas išgauti naudingą energiją iš aplinkos yra viena iš pagrindinių savybių, kurios išskiria gyvas sistemas nuo negyvų, t. Y. Nuolatinis metabolizmas ir energija yra vienas iš pagrindinių gyvųjų būtybių požymių.

Apykaita ir energija yra fizinių, cheminių ir fiziologinių procesų, susijusių su medžiagų ir energijos transformavimu gyvuose organizmuose, derinys, taip pat medžiagų ir energijos mainai tarp organizmo ir aplinkos. Gyvųjų organizmų metabolizmą sudaro įvairių medžiagų išorinės aplinkos įtaka, jų transformavimas ir naudojimas gyvybinės veiklos procesuose ir išsiskyrusių susidariusių produktų išmetimui į aplinką.

Visus organizme esančios medžiagos ir energijos transformacijas jungia bendras pavadinimas - metabolizmas (metabolizmas). Ląstelių lygiu šie transformacijos vyksta sudėtingomis reakcijų seka, vadinamomis metabolizmo keliomis, ir gali apimti tūkstančius skirtingų reakcijų. Šios reakcijos nevykdo atsitiktinai, bet griežtai apibrėžtoje seka, kuriam priklauso įvairūs genetiniai ir cheminiai mechanizmai. Metabolizmas suskirstytas į du tarpusavyje susijusius, bet daugialypius procesus: anabolizmą (asimiliaciją) ir katabolizmą (donoryste).

Asimiliacija yra nuolatinis kūno plastikinių ir energetinių išteklių atnaujinimas ir papildymas maistinėmis medžiagomis, gaunamomis iš dietos.

Dissimiliacija yra organinių medžiagų cheminių junginių oksidacinis naikinimas žmogaus kūno ląstelėse ir energijos išlaisvinimas.

Suaugusiam sveikas žmogus asimiliacijos ir skverbimosi procesai yra santykinė pusiausvyra ir padeda išlaikyti kūno vidinę aplinkos stabilumą (homeostazę). Šiuos procesus reguliuoja ir neurohumoralinė organizmo reguliavimo sistema. Kūno vidinės aplinkos pastovumas yra labai svarbus žmogaus sveikatai.

Metabolizmo procese nuolat keičiama energija: sudėtingų organinių junginių energija iš maisto yra paverčiama termine, mechanine ir elektrine. Žmogus ir gyvūnai gauna energiją iš aplinkos potencialiai energijai, kurią sudaro angliavandenių molekulių, riebalų ir baltymų cheminės jungtys. Visus gyvybiškai svarbius procesus aprūpina energija dėl anaerobinio ir aerobinio metabolizmo.

Dinamika cheminių transformacijų, vykstančių ląstelėse, yra nagrinėjama naudojant biologinę chemiją. Fiziologijos ir maisto higienos užduotis - nustatyti bendrą kūno medžiagų ir energijos vertę bei jų papildymą geros mitybos pagalba. Energijos metabolizmas yra bendro organizmo būklės ir fiziologinio aktyvumo rodiklis.

Energijos matavimo vienetas, dažniausiai naudojamas biologijoje ir medicinoje, yra kalorijų (kalio). Jis apibrėžiamas kaip energijos kiekis, reikalingas 1 g vandens temperatūrai pakilti 1 ºС. Tarptautinėje vienetų sistemoje (SI) joule naudojamas energijos reikšmėms matuoti (1 kcal = 4,18 kJ)

Apykaita ir energija (metabolizmas) priklauso nuo daugelio faktorių, o bendras žmogaus kūno energijos poreikis priklauso nuo:

1. Metabolinių procesų lygis, kurio tikslas - palaikyti kūno vidinės aplinkos pastovumą ir jos morfologinių struktūrų savireguliaciją (bazinis metabolizmas);

2. energijos vartojimas maistui plačiąja prasme (SDDP);

3. organizmo prisitaikymas (pritaikymas) prie besikeičiančių aplinkos sąlygų;

4. darbas, susijęs su aplinkos transformacija;

5. Aktyvus poilsis;

6. Tokio pobūdžio tęsinys.

Objektyvus energijos suvartojimo rodiklis tam tikru laikotarpiu yra viso kūno energijos sąnaudų (šilumos nuostolio) suma per tą patį laikotarpį.

Asimiliacijos ir dusinimo procesai žmogaus kūne yra tarpusavyje susiję su šilumos gamybos ir šilumos perdavimo procesais.

Šilumos gamyba žmogaus organizme yra susijusi su angliavandenių, riebalų, baltymų ir šilumos perkėlimu trimis būdais: konvekcija, spinduliavimas ir garinimas.

Šie du suaugusio sveiko žmogaus procesai taip pat yra santykinai pusiausvyros.

Tradiciškai visos asmens energijos sąnaudos gali būti laikomos energijos suvartojimo suma:

a) bazinis metabolizmas;

b) neuromuskulinis aktyvumas;

c) specifinis dinaminis maisto veiksmas (SDPR).

Bazalinis metabolizmas yra mažiausias energijos suvartojimas, būtinas organizmo gyvybei išlaikyti visiško poilsio būsenoje, tačiau neatsižvelgiant į visus vidinius ir išorinius veiksnius, galinčius padidinti medžiagų apykaitos procesų lygį. Pagrindinės mainų energija išleidžiama nuolatiniam kūno cheminių procesų kursui; atskirų organų atliekamas mechaninis darbas (širdis, plaučiai, kraujagyslės, žarnos ir kt.); liaukos sekrecijos aparato nenutrūkstama veikla. Tikras bazinis metabolizmo rodiklis nustatomas visiško poilsio būsenoje patogiomis aplinkos sąlygomis (oro temperatūra 18-20 ° С, santykinė oro drėgmė 40-60%, oro greičiu 0,3 m / s) ryte po miego į nugarą su raumenų relaksacija. Be to, nuo paskutinio maitinimo turėtų užtrukti mažiausiai 12 valandų (ty matuojant tuščiu skrandžiu). Išmatuotas bazinis metabolizmo rodiklis, išreikštas kcal 1 kg kūno svorio per minutę arba kcal per parą kūno svorio.

Šiuolaikiniai tyrimai parodė, kad pagrindinio metabolinio greičio dydis konkrečiam asmeniui nėra pastovus ir priklauso nuo daugelio veiksnių. Didinti pagrindinio metabolizmo energiją prisideda prie:

a) raumenų darbas;

b) neuro-emocinis stresas;

c) vidaus organų patologinė būklė ir kt.

Pagrindinis metabolinis reiškinys dažniausiai priklauso nuo:

Suaugusiam sveikam žmogui apskaičiuotas bazinio metabolizmo kiekis yra 1 kcal 1 kg kūno svorio per valandą. Moterims bazinis metabolizmas yra 5-10% mažesnis nei vyrams, o vyresnio amžiaus žmonėms jis yra 10-15% mažesnis nei jaunų. Didžiausias bazinis metabolizmo rodiklis yra vaikams (1,9 - 2,1 kcal / kg per valandą). Jauniems vyrams, kurių kūno svoris 70 kg (standartinis kūno svoris vyrams), pagrindinis mainus yra vidutiniškai 1700 kcal per dieną. Didėjant kūno svoriui, bazinis metabolizmas didėja, nors nėra griežto proporcingumo, nes ši vertė priklauso nuo daugelio veiksnių (atskirų organų dydžio, kaulų ir raumenų sistemos vystymosi, kūno riebalų laipsnio ir kt.). Todėl, nustatant bazinį metabolizmo greitį, ypač žmonėms su antsvoriu, patartina atlikti ne tik faktinio kūno svorio, bet ir "idealios" masės skaičiavimus, t. Y. apie kūno svorį, kad šio aukščio asmuo turėtų, kai jis buvo normalus.

Neiromuskulinė veikla stipriausiai veikia energijos metabolizmą. Per nerimo laiką (po miego) bendras energijos kiekis visuomet yra didesnis negu bazinis metabolizmo greitis ir visų pirma priklauso nuo atlikto darbo pobūdžio ir fizinio aktyvumo lygio;

Bendra energijos sąnaudų suma taip pat priklauso nuo:

c) darbo našta;

d) darbo trukmė;

e) aplinkos sąlygos, kuriose ji vykdoma;

g) žmogaus tinkamumas.

Šiuo metu gauta nemažai duomenų apie energijos sąnaudų vertes įvairioms veiklos rūšims, kurios naudojamos skaičiuojant dienos energijos sąnaudas ir maistui tam tikroms amžiaus grupėms bei gyventojų grupėms.

Reikėtų pažymėti, kad fizinis asmens veikimas ir maksimalių energijos sąnaudų lygis daugiausia priklauso nuo širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcionalumo.

Galutinis komponentas, turintis įtakos dienos energijos poreikiui, yra specifinis maisto dinaminis poveikis (DDP).

SDDP yra susijęs su energijos sąnaudomis, susijusiomis su suskaidyto maisto virškinimo, absorbcijos, transportavimo, metabolizmo ir saugojimo procesais. Taip pat į SDDP įtakoja nervų sistemos aktyvinimas angliavandenių virškinimo procese.

Baltymai turi didžiausią SDDP, o mažų porcijų baltymų suvartojimas prisideda prie didesnio bazinio metabolizmo padidėjimo nei vienos visos dozės. Yra SDDP - silpna (iki 10%), pakanka - (10-20%), gerai išreikšta - (daugiau nei 20% pagrindinio metabolizmo). Remiantis Rubneriu, SDDP baltymas yra 26,8 proc., Angliavandeniai - 2,8 proc. Riebalų priėmimas padidina pagrindinę maistinę vertę 4-14%. Su mišrių maisto produktų (baltymų, riebalų, angliavandenių) suvartojimu, bendras bazinio metabolizmo padidėjimas yra maždaug 10-15% bazinio metabolizmo. SDDP maisto produktas kartu padidina šilumos gamybą, kurią galima naudoti palaikant kūno temperatūrą aušinimo metu.

Kai kurie žmonės, netgi pernelyg mityba, nepadidina kūno svorio. Daugelis mokslininkų tai susiję su MDP padidėjimu. Kita vertus, atvirkščiai, kai kurie žmonės linkę labai greitai padidinti savo kūno svorį. Manoma, kad šiais atvejais galimas priežastis yra MDP sumažėjimas. Tačiau tai yra ginčytinas klausimas, nes daugelis neigia, kad mažinant SDDP prisideda prie nutukimo.

Bendras žmogaus energijos poreikis apibrėžiamas kaip visų jo kūno energijos sąnaudų rūšių (bazinio metabolizmo, nervų ir raumenų aktyvumo, SDDP) suma ir pagal subalansuotos mitybos reikalavimus, ji turi būti tinkama maistui sunaudojamos energijos kiekiui. Tuo pat metu žmogaus organizmo dydis ir fizinio aktyvumo lygis tvari sveikata ir socialiai pageidaujamas fizinis aktyvumas. Tai galima pasiekti pasiekus vadinamąjį energijos balansą, kai energijos suvartojimą organizme visiškai kompensuoja energija, tiekiama kūnui maistu.

Įtraukta data: 2015-12-01; Peržiūros: 1734; ORDER RAŠYMO DARBAS

Energijos poreikiai kūno

Žmogaus kūno energijos balansas išsaugomas tik tada, kai kūnas visiškai sunaudoja energiją, gaunamą iš maisto. Jei į žmogaus kūną patenka daugiau kalorijų, jų perteklius kaupiasi ir virsta riebalais. Svarbiausia yra tai, kad jei jau esate pertekę riebalų, pabandykite jas atsikratyti.

Mano nuomone, geriausias būdas kovoti su pertekliniu kilogramu yra maisto kalorijų kiekio mažinimas.

Kad sumažintumėte dietos kalorijų kiekį, svarbu žinoti, kas sudaro kasdienį žmogaus energijos poreikį.

Kūno kasdienio energijos poreikio susideda iš:

1. Energija, suvartojama metabolizme. Tai yra energija, kurią reikia žmogui, kai jis yra visiškai ramybės būsenoje esant 20 laipsnių temperatūrai. Tokiomis sąlygomis žmogus išleidžia 1kkal per 1 kilogramą kūno svorio per valandą. Pavyzdžiui, jei mano svoris yra 58 kilogramai, tai reiškia, kad praleisiu 58 kcal / val. Per dieną atitinkamai: 58 x 24 = 1392 kcal.

2. Energija, skirta organizmo išlaidoms, reikalingoms virškinimo sistemos darbui. Energijos kiekis, kuris patenka į virškinimą ir maisto asimiliaciją kiekvienam žmogui, yra skirtingas, ir tai priklauso nuo amžiaus, aukščio, lyties ir net klimato sąlygų.

3. Energija, išleidžiama raumenims. Šios energijos suvartojimas priklauso nuo to, kokio darbo žmogus atlieka (sunkus ar lengvas), gal jis sportuoja... Dar kartą norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad jei žmogus iš maisto gauna daugiau energijos nei jam reikia, jis kaupiasi riebalų pavidalu.

Svarbu prisiminti, kad:

Aktyvus riebalų kaupimosi kaupimasis pasireiškia po 25 metų, šiame amžiuje visiškai pasibaigia augimas. Kūno energetinių sąnaudų poreikis smarkiai sumažėja, o jei asmuo nekeičia savo dietos, jis pradeda atsigauti. Žiemą, atsižvelgiant į kūno kovą su šalčiu, maistas turėtų būti daugiau kalorijų nei vasarą. Galų gale daugelis žmonių tikriausiai pastebi, kad vasarą jie visai nenori valgyti, bet mes išlaiko "kepimo" kebabus...

Jei nuspręsite numesti svorio.

Peržiūrėkite savo mitybą ir pakeiskite dietą taip, kad sutaptų tik pagrindinio metabolizmo energijos sąnaudos. Tik šiuo atveju, kai kūnas neturi pakankamai energijos sąnaudų, jis atitiks juos iš atsargų, ty sukauptų riebalų sudegins.

Nepamiršk, kad dietinis maistas turėtų būti įprastos dietos modifikacija, o ne madinga stebuklinga dieta, kuri dėl vienpusiškumo dažnai sukelia sveikatos problemų organizmui.

Kai kurie mokslininkai teigia, kad nėra maisto produktų, kurie prisideda prie nutukimo. Jei "uždrausto" produkto kalorijų kiekis neviršija kūno energijos poreikių, šis produktas neduos įtakos riebalų nusodinimui.

Jūs galite valgyti keletą angliavandenių ir būti normalaus svorio. Kai tik padidinsite angliavandenių maisto produktų suvartojimą, organizmas tuoj pat pradės gauti energijos perteklius riebaliniame audinyje.

Taigi, tikriausiai, yra išraiška, kad galite valgyti viską, bet pamažu. Jau buvo tiksliai įrodyta, kad per daug suvartojamų daržovių, kurių sudėtyje yra angliavandenių paprastuoju cukrumi ir lengvai virškinami, taip pat gali prisidėti prie riebalų nusėdimo. Orientacijai žr. Lentelę apie baltymų ir kalorijų kiekį atskiruose maisto produktuose.

Remiantis šiomis lentelėmis, kurias galima rasti internete, galite nustatyti svorio mažinimo dietą, atsižvelgiant į kalorijų turinį dienos metu. Mitybos metu turite svorį kontroliuoti sveriant. Jei per kelias dienas svorio sumažėjimas bus nereikšmingas, turėsite pereiti prie mažesnio kaloringumo dietos.

Tie, kurie neturi kalorijų turinčio laiko ir neturi pakankamai kantrybės gaminti maistą, galite pasinaudoti šiomis taisyklėmis:

1. Nustatykite sau aiškų maistą: 3, 4 arba 5 kartus.

2. Būtiniausia dieta yra griežtai laikytis valgio valandų.

3. Maisto suvartojimo ribos dalis.

4. Naudokite tik leistinus prieskonius: imbierą, anizą, gvazdiklius, vaniliną.

5. Venkite prieskonių, skatina apetitą: karštieji pipirai, kmynai, garstyčios, krienai.

6. Kad nesusidarytumėte laiko svėrimo produktams, žiūrėkite akis. Pavyzdžiui. 1 kiaušinis, 1 duona, 1 mėsa (apie 100 g)

7. Nepamirškite kasdien sverti ir įrašyti valgomų maisto produktų kiekį ir sudėtį, kad būtų galima palyginti kūno svorį.

Jei kūno svoris nesikeičia, tai reiškia, kad kūno energetinis poreikis yra visiškai padengtas kalorijų kiekiu maiste. Todėl būtina pašalinti didžiausią kalorijų turinčius maisto produktus iš dietos arba pakeisti juos mažiau kalorijų.

Perskaitykite straipsnį: "Nutrition and Nutrition Rules"

Jei nenorite keisti savo dietos, padidinkite fizinį aktyvumą. Stenkitės laikytis kūno energijos balanso, neleiskite perteklinių kalorijų būti dedama riebaluose.

Jei jūsų kūno energijos poreikiai nesuderins su kalorijų vartojimu, jūsų svoris bus stabilus.

Energijos poreikio nustatymas žmogaus organizmui

Kasdienė dieta turėtų aprūpinti visus kūno energijos poreikius, taip pat palaikyti idealų kūno svorį. Kaip ją apskaičiuoti, dabar išsiaiškink.

Visų organizmų gyvybinės veiklos pagrindas yra medžiagų apykaita ir jose vykstanti energija.

Tai atsitinka taip. Mes nuolat praleidžiame tam tikrą energijos kiekį: judėjimo, kvėpavimo, kalbėjimo, mąstymo ir net miego. Kuo aktyvesnis gyvenimo būdas, tuo daugiau energijos sunaudojama. Mainais už suvartojamą energiją būtinai turi patekti į kūną, o jo kiekis turi atitikti išlaidas. Jei išleista daug energijos ir šiek tiek pasieksite, tada žmogus pradės prarasti svorį, jei perteklinės pajamos viršija išlaidas, organizmas perleidžia "lietingą dieną", o tai lemia nutukimą.

Dienos kalorijų kiekis maisto produktuose apskaičiuojamas atskirai, atsižvelgiant į lytis, amžius, aukštis, kūno svoris ir kasdienis fizinis krūvis.

Yra daug įvairių metodų, kaip apskaičiuoti maisto energijos dienos vertę, kiekviena iš jų, žinoma, teigia, kad ji yra vienintelė teisinga. Apsvarstykite dažniausiai naudojamus įvairiuose vadovuose.

Energinio poreikio baziniam metabolizmui nustatymas

Net jei žmogus tiesiog slysta ant sofos, jam vis tiek reikia energijos, kad būtų galima atlikti pagrindinį mainus.

Pagrindinis mainus yra energijos suvartojimas gyvybinės veiklos palaikymui. Nuo gimimo iki mirties kūnas nesustabdo mechaninio darbo, kurį nuolat vykdo širdis, kvėpavimo raumenys, žarnos, kraujagyslės, įvairios liaukos ir kiti organai bei cheminiai procesai ląstelėse. Ir visa tai reikalauja energijos, kurią reikia suvartoti maistu. Labiausiai intensyviai metabolizuojamas smegenų audinys, taip pat raumenys ir pilvo ertmės organai. Energijos sąnaudos, reikalingos paprasčiausiai gyvybiškai svarbių funkcijų palaikymui "labiausiai energiją naudojančiuose" organuose, yra daug didesnės nei, pavyzdžiui, riebaluose ar kauluose, kur medžiagų apykaitos procesas yra labai lėtas ir labai lėtas.

Veiksniai, skatinantys bazinį metabolizmą:

  • Vaikų ir jaunimo amžius.
  • Vyro seksas.
  • Išplėtota raumenų audinio buvimas (liesoje raumenų srityje, bazinis metabolizmas yra didesnis).
  • Dažniausiai valgomieji baltymai.
  • Tęstinis raumenų darbas. Pavyzdžiui, po intensyvaus raumenų krūvio, kai atliekami fiziniai pratimai, pagrindinis medžiagų apykaitos greitis padidėja 7-10%. Gerai parengtiems sportininkams bazinis metabolizmas po reguliaraus treniruotės padidėja gana menkai, o netrikliams žmonėms tokie raumenų krūviai padidina bazinį metabolizmą. Sisteminis raumenų darbas sukelia didelį ir nuolatinį bazinio metabolizmo padidėjimą. Pavyzdžiui, jei kiekvieną rytą atliekate pradinius pratimus, po vienerių metų pagrindinė pasikeitimas už kilogramą kūno svorio padidės 35-40%.
  • Padidėjęs skydliaukės, hipofizės, antinksčių ir lytinių liaukų aktyvumas.

Veiksniai, dėl kurių sumažėja bazinis metabolizmas:

  • Senatvė Pagrindinis metabolizmas suaugusiems žmonėms kas 10 metų sumažinamas 6-10%, o senatvėje jis tam tikram organizmui pasiekia minimalų.
  • Moterų lytis (lyčių skirtumai gali svyruoti 5-6%).
  • Riebalinių audinių perteklius. Apykaitos ir energijos intensyvumas riebaliniame audinyje yra 3 kartus mažesnis nei kituose kūno audiniuose. Energijos sąnaudos kilogramui svorio nutukimo 2 laipsnių yra 20-25% mažiau nei sveikiems žmonėms, o jei nutukimas 3 laipsnių - net 30%.
  • Maitinimo apribojimas.
  • Labiausiai angliavandenių maistas.
  • Hipodinamija.
  • Sumažėjęs skydliaukės, hipofizės, antinksčių ir lytinių liaukų aktyvumas.

Pagrindinis (bazinis) energijos balansas apskaičiuojamas pagal faktinį svorį, priklausomai nuo kūno sudėjimo (fenotipo). Pagal fenotipą nustatomas reikalingas energijos kiekis per dieną (kcal / kg):

  • Plonas korpusas - reikia 25 kcal / kg per parą.
  • Normalus kūno svoris - 20 kcal / kg per dieną.
  • Nutukimas 1-2 laipsniai - 17 kcal / kg per dieną.
  • 3-4 laipsnio nutukimas - 15 kcal / kg dienai.

Norint apskaičiuoti bendrą kalorijų kiekį, kurį organizmui reikia per dieną, reikiamą kalorijų skaičių (iš lentelės) reikia padauginti iš faktinio asmens kūno svorio kilogramais.

Dabar pažvelkime į pavyzdį. Jei mes atsižvelgti į žmogaus augimo 181 cm, o sveria 99 kg, t.y., turintį nutukimas 1 laipsnis, pagal lentelę ją į energijos reikalavimas 17 kcal / kg, tokiu būdu baziniu energijos balanso (santrumpa BAB) bus 17 99 = x 1683 kcal.

Jei asmuo dėl kokių nors priežasčių neveikia, tada maisto produkcijos energetinė vertė apskaičiuojama.

Pabandykite apskaičiuoti savo BEB, kaip matote, tai lengva! Trūkstami skaičiavimo duomenys (duomenys apie jūsų kūno sudėjimą) gali būti nustatyti naudojant straipsnį apie tai, kaip apskaičiuoti įprastą svorį.

Jei užsiimate bet kokia veikla (taip pat atsižvelgiama į namų ūkio darbus), tam tikra suma kalorijų turi būti pridedama prie gautų skaičių, siekiant kompensuoti papildomas energijos sąnaudas, priklausomai nuo darbo pobūdžio ir sudėtingumo.

Energijos poreikių nustatymas įgyvendinant darbo veiklą

Ekspertai sąlygiškai suskirstė visas darbo rūšis į 5 pagrindinius tipus. Darbo intensyvumo grupės ir pagrindinės profesijos, priklausančios šioms grupėms:

  • 1 grupė (labai lengvas darbas) - daugiausia psichiniai darbuotojai: mokytojai, mokslininkai, dispečeriai, kompiuterių operatoriai, kontrolieriai, gydytojai, inžinieriai, dizaineriai, ekonomistai, redaktoriai, humanitarinių specialybių studentai ir kt.
  • 2 grupė (lengvas darbas) - darbuotojams, dirbantiems šviesos fizinį darbą: slaugytojos, vairuotojai tramvajai, troleibusai, kirpėjai, darbuotojų transporteriai, siuvėjos, svarstyklėms, pakuotojai, ryšių darbuotojams, paslaugų sektoriuje, darbuotojų radijo elektronikos pramonė, žemdirbiai, mažmenininkų ir kitų pramoninių prekių.
  • 3 grupė (Vidutinės svorio darbo) - gydytojai, chirurgai, mechanika, staklininkai, reguliatorius, reguliatoriai, gręžimo, metalurgijos, aukštakrosnių, autobusų vairuotojai, vairuotojai semtuvai ir buldozeriai, geležinkelio, gegnės, tekstilės, batsiuviai, pardavėjų maisto, operatoriai, darbininkai, chemijos gamyklose ir tt.
  • 4 grupė (kietasis darbas) - statybininkai, medžio dirbininkai, kalnakasiai, didžioji dalis žemės ūkio darbuotojų ir mašinų operatorių, melžiamų, daržovių augintojai, metalurgai, kalviai, liejyklos darbuotojai ir kt.
  • 5 grupė (labai sunkaus darbo) - kalnakasiai, kalnakasiai, mūrininkai, nekvalifikuoti darbuotojai, ekskavatoriai, betoniniai darbuotojai, krautuvai, žemės ūkio darbuotojai sėjos ir derliaus nuėmimo metu, miško darbuotojai, elnias ir tt

Žmonėms, priskiriamiems 1 darbo veiklos grupei, reikia pridėti dar vieną 1/6 šio kilokalorijų skaičiaus apskaičiuotam BEB. Žmonėms iš 2 grupės reikės papildomai 1/3 iš BEB; iš 3 grupės - reikia pridėti 1/2 BEB.

Sunku įsivaizduoti cukrinio diabeto asmenį, kuris būtų užsiėmęs sunkiu ir labai sunkaus darbo, tačiau staiga yra tokių žmonių, tada jiems reikia papildomų 2/3 EBU, jei jie priklauso 4 grupei ir 2 BEB, jei jie yra 5.

Taigi, jei asmuo iš mūsų pavyzdžio yra laikraščio redaktorius ir priklauso 1 darbo grupei pagal darbo intensyvumą, jam reikia pridėti 166 kcal į 1683 kcal, reikalingą pagrindinei mainai, ty 1683: 6 = 280,5 kcal, 1963,5 kcal.

Tokiu būdu visiškai išnaudojus sunaudotą energiją, šio žmogaus kūno svoris išliks nepakitęs. Bet mes turime jį sumažinti! Skaičiavimo metodas tinka normaliam kūno svoriui.

Siekiant sumažinti kūno svorį nutukusiems žmonėms, jose sunaudojamos energijos papildymas turi būti nebaigtas, tai yra būtina sukurti neigiamą kūno energijos balansą. Priešingai, ploni žmonės, turintys konstituciją, turi sukurti teigiamą energijos balansą, tai yra, kasdieninė dietos energetinė vertė turėtų būti didesnė už darbą sunaudojamą energiją, kad būtų galima pasiekti kūno svorio padidėjimą.

Taigi, mūsų pavyzdyje esančiam asmeniui nereikia papildomų papildomų kilokalorijų papildyti energijos sąnaudomis.

Kitas kalorijų kiekio apskaičiavimo metodas remiasi kūno masės indeksu (KMI). Prisiminkite, KMI = M / P 2, kur M yra masė kilogramais; P 2 - aukštis metrais, kvadratas.

Taigi, suaugusiesiems su normalaus svorio (KMI = 18,5-24,9), dirbantiems biure, jums reikia apie 30 kcal per 1 kg kūno svorio per dieną. Kūno svorio trūkumas (KMI mažesnis nei 18,5) kasdienį kalorijų gali būti padidintas iki 35-40 kcal / kg. Turint antsvorio (KMI virš 25 metų) ir nutukimo (KMI virš 30), būtina suvartoti kalorijų kiekį sumažinti iki 15-20 kcal / kg per dieną.

Tai reiškia, kad iš mūsų pavyzdžio esame apibrėžę 15 kcal 99 kg savo masės, kuri bus 1 485 kcal / dieną.

Šie skaičiavimai yra apytiksliai ir yra nepalanki - jie neatsižvelgia į amžių ir lytį, ir tai taip pat svarbu. Po 40 metų, kas 10 metų, pagrindinis metabolizmas sumažėja apie 7,5%, todėl reikia atitinkamai sumažinti kalorijų kiekį. Tačiau gyvenime vis dėlto dažnai būna priešingai: ilgainiui gerėja gerovė, maistas tampa skanesnis ir gausiau, o energijos sąnaudos mažėja, atitinkamai padidėja kūno svoris, o ligos kaupiasi. Todėl su amžiumi vis labiau svarbu kontroliuoti energijos suvartojimo pusiausvyrą! Apsvarstykite kitus energijos poreikio apskaičiavimo būdus.

Energijos poreikio apskaičiavimas priklausomai nuo amžiaus, amžiaus, svorio, lyties ir fizinio aktyvumo dienos metu

Kasdienis energijos poreikis priklauso nuo asmens amžiaus ir lyties:

  • 1-3 metų vaikai - 1300 kcal per dieną berniukai ir 1300 kcal per dieną mergaitės.
  • 4-6 metų vaikai - 1800 kcal per dieną berniukai ir 1800 kcal per dieną mergaitės.
  • 7-9 metų vaikai - 2000 kcal per dieną berniukai ir 2000 kcal per dieną mergaitės.
  • 10-12 metų vaikai - 2250 kcal per dieną berniukai ir 2150 kcal per dieną mergaitės.
  • Paaugliai 13-14 metų - 2500 kcal / dieną berniukai ir 2300 kcal / day mergaitės.
  • Paaugliai 15-18 metų - 3000 kcal per dieną berniukai ir 2400 kcal per dieną mergaitės.
  • Suaugusieji 19-24 metų amžiaus - 2600 kcal per dieną vyrams ir 2200 kcal per dieną moterims.
  • Suaugusieji 25-50 metų amžiaus - 2400 kcal per dieną vyrams ir 2000 kcal per dieną moterims.
  • Nėščios moterys - plius 300 kcal per dieną jų amžiaus kategorijai.
  • Slauga - plius 650 kcal / dieną jų amžiaus kategorijai.

Lentelėje pateikti duomenys rodo, kad vyrų organizme energijos poreikis yra didesnis nei moterų dėl padidėjusio bazinio metabolizmo. Išimtys yra nėščios ir maitinančios moterys, nereikia paaiškinti, kodėl. Paprastai vaikai yra speciali gyventojų kategorija, todėl požiūris į jų mitybą yra skirtingas.

Tačiau šioje lentelėje atsižvelgiama tik į amžių ir lytį ir neatsižvelgiama į kūno svorį ir aukštį (tai yra tikėtina, kad kūno svoris yra normalus). Kadangi dauguma šio skyriaus skaitytojų turi sumažinti kūno svorį, mums šie duomenys reikalingi bendram vystymuisi.

Yra idealus kūno svorio kalorijų skaičiavimo metodas (jūs jį jau žinote), atsižvelgiant į darbo pobūdį.

Jei užsiimate labai lengvu darbu (1 grupė), energijos poreikis yra 20 kcal 1 kg idealios masės; lengvas darbas (2 grupė) - 25 kcal / kg; vidutinio sunkumo darbas (3 grupė) numato 30 kcal / kg; sunkios ir labai sunkios (4 ir 5 grupės) - nuo 40 iki 60 kcal / kg.

Grįžkime prie mūsų pavyzdžio. 181 cm aukščio asmens idealus kūno svoris turėtų būti 180-110 = 71 kg. Jei apskaičiuojama pagal formulę, vyrams 181 - 100 - 10% = 73 kg, moterims - 181 - 100 - 15% = 69 kg. Kadangi šis asmuo vis dar yra mūsų redaktorius, t. Y. Priklauso labai lengvojo darbo grupei, reikia 20 kcal / kg idealios masės = 1420 kcal vyrams ir 1380 kcal moterims.

Su tokia energijos racione jūs jau galite tikėtis prarasti svorį.

Pasirinkite jums tinkamas formules ir skaičiuok. Nustatant dienos kalorijų kiekį pagal skirtingus metodus, gautų rezultatų skirtumas gali būti apie 200-400 kcal per dieną. Todėl apskaičiuota dietos energinė vertė yra pradinė taškas ir turi būti toliau koreguojama atsižvelgiant į kūno svorio pokyčius. Jei kūno svoris nutukusiems žmonėms nėra sumažintas, kalorijų kiekis yra sumažintas, jei jis nepadidėja plonas, jie didėja.

Vaikų energijos poreikio nustatymas

Labai svarbu atsižvelgti į produktų energetinį potencialą nustatant vaisto ir paauglių paros raciono kalorijų kiekį.

Vaikų energijos poreikis gali būti apskaičiuojamas dviem būdais:

1. Kasdienių kalorijų poreikio nustatymas, priklausomai nuo amžiaus ir kūno svorio (žr. Lentelę žemiau).

Energijos poreikiai kūno

Pagrindinis metabolizmas yra raumenų metabolizmas. Tai yra apie du trečdalius viso dienos energijos suvartojimo. Likusi kūno energijos suvartojimas yra susijęs su maisto perdirbimu ir įsisavinimu, pavyzdžiui, raumenų audinio (maždaug dešimtosios) ir variklio aktyvumo formavimu (apie ketvirtadalį, nors, žinoma, tai priklauso nuo to, kaip jūs judate). Jei maistas neapsiriboja pagrindiniu metabolizmu, organizmas pereina į ekonomikos režimą ir svoris nustoja kristi. Jei kalorijų suvartojimas iš maisto apima, bet neviršija pagrindinio metabolizmo reikalavimų, tada svorio sumažinimas yra dėl maisto judėjimo ir specifinio dinaminio veikimo.

Kaip apskaičiuoti pagrindinės mainų poreikius? Štai kaip dr. Uzinas Callaway, nutukimo gydymo specialistas Vašingtone esančiame Džordžo Vašingtono universitete, apibūdina ją:

Vyrams: dauginkite savo aukštį coliais (1 colių = 2,54 cm) iki 12,7 ir svorį svarais (1 svaras = 0,45 kg) iki 6,3. Pridėkite du gabalus ir pridėti 66. Tada padauginkite savo amžių 6,8. Atimkite šį rezultatą iš viso, ir jūs atsigausite savo metabolizmo greitį.

Moterims: padauginkite savo aukštį coliais 4,7 ir svorio svarais 4,3. Įtraukite šiuos gabalus ir pridėkite 655. Tada padauginkite savo amžių iki 4,7. Atskaitykite šį skaičių iš gautos sumos, o jūs susigrąžinsite savo metabolizmo lygį.

Šių skaičių esančių kalorijų skaičius gali sukelti metabolizmo sulėtėjimą, rodikliai yra daug didesni nei rodo, kad jūs valgote daugiau nei reikia ".

Vyrams: aukštis x 5 + svoris x 14 + 66 - amžiaus x 6,8
Moterims: aukštis x 1.8504 + svoris x 9.556 + 655 - amžiaus x 4.7
Su plika akimi galima pastebėti, kad kuo didesnis augimas ir dabartinis svoris, tuo daugiau kilokalorijų reikalingas pagrindiniam metabolizmui. Tuo pačiu metu, kuo vyresnis asmuo, tuo mažiau energijos jam reikia, nes metabolizmas sulėtėja priklausomai nuo amžiaus.

Čia yra Uzinos Kallaujos pavyzdys: "Pagrindinė penkių metų merginos pasikeitimas yra 158 cm aukščio, pradinis svoris 90 kg apskaičiuojamas pagal formulę

158 x 1.8504 + 90 x 9.556 + 655 - 50 x 4.7 = 1572 kcal.

Sumažėjus svoriui pirmiesiems 10 kg, pagrindinis mūsų heroino mainai sumažės 96 kcal. Antrasis 10 kg bazinį metabolizmą sumažins dar 96 kcal. Ir taip toliau. Todėl būtina mažinti mitybą laipsniškai. Bet jei pagunda greito veikimo dieta, moterys sėdi vienu metu po 800 kcal, o po to perjungia į 1000, tada ji įgauna svorį net net valgydama kalorijas pagrindiniam metabolizmui! Pasirodo, kad norint numesti svorį reikia valgyti normaliai. "

Energetikai to reikia

(0,0377 x svoris kg + 2,7545) x 240

Padauginkite rezultatą pagal fizinio aktyvumo koeficientą:
žemas aktyvumas - 1;
vidutinis aktyvumas -1,3;
didelis aktyvumas -1.5.

Ir taip pat pagal jūsų norus. Jei norite:
numesti svorio - padauginta iš 0,85;
lieka tokio pat svorio - padauginkite iš 1;
Geriau - 1.15

Slaugos motinos turėtų papildyti 400-500 kcal rezultatą.

Gautas skaičius yra jūsų kasdieninis suvartojimas Kcal.

Mažas fizinis aktyvumas - tai sėdimas darbas, treniruotės, ramus gyvenimo ritmas.

Vidutinis fizinis aktyvumas yra darbas, susijęs su fiziniu darbu, arba sėdimas darbas, kurį kompensuoja aktyvi sportinė veikla 3-4 kartus per savaitę.

Didelė veikla yra sunkus fizinis darbas ar darbas, susijęs su pastoviu pėsčiomis ar profesionaliu sportu.

Taigi, apskaičiuodamas savo asmeninę kalorijų poreikį (prisiminkite šį skaičių), turite paskirstyti šias kalorijas tarp valgių.

Kad neperkrautumėte virškinimo organų ir nepadidėtų medžiagų apykaita, geriau maistą reikia sudėti truputį - mažiausiai 3-4 kartus (ir pageidautina 5 kartus per dieną) maiste.

Geriau paskirstykite kalorijas:
- pusryčiai 25%;
- antrieji pusryčiai (užkandis) 10%;
- pietūs 35%;
- popietės užkandis 10%;
- vakarienė 20%.

Atminkite, kad paskutinis maistas turi būti ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.

Dabar mes kreipiamės tiesiogiai į tas maistines medžiagas, iš kurių mes gauname reikalingas kalorijas - baltymus, riebalus ir angliavandenius.

Svarbu: 1 g baltymų yra -4,1 kcal, 1 g angliavandenių -4,1 kcal, 1 g riebalų -9,3 kcal.

Daugumos mitybos specialistų nuomone, kasdienių kalorijų pasiskirstymas tarp šių maisto komponentų turėtų būti 60% angliavandenių; 20% baltymų ir 20% riebalų.

Dabar galite apskaičiuoti, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia kasdien subalansuotos dietos (gramais):
Angliavandenių kiekis = (Dienos poreikis Kcal * 60%) / 4.1
Baltymų skaičius = (Dienos poreikis Kcal * 20%) / 4.1
Riebalų kiekis = (Dienos poreikis Kcal * 20%) / 9.3

Pageidautina prisiminti gautus rezultatus (ji gali būti suapvalinta iki dešimčių).

Naudodamiesi kalorijų turinio ir baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio produktuose lentelėje, dabar galite padaryti išvadą apie kiekį (svorį) produktų, kuriuos galite valgyti kasdien.

Ankstesnis Straipsnis

Hepatito B vakcina