Nakties pamainą, žalą, kaip sumažinti naktinio darbo poveikį

Dietos

Jei turėjote skristi į Ameriką, tu žinai, kas yra reaktyvinis variklis. Išvykstant iš lėktuvo, jūs atrasite užsiėmusią dieną už oro uosto ribų, o išvykimo šalyje - ir naktį, ir jūsų kūne. Visiems transatlantinių skrydžių keleiviams dienos diena tampa naktimis, o naktis tampa diena, ir tai užtruks kelias dienas, kol supainioti organizacija prisitaiko prie naujojo režimo.

Tačiau kai kurie žmonės visą laiką gyvena šioje valstybėje. Tai yra medicinos darbuotojai, padavėjai, apsaugos darbuotojai, policininkai, karininkai, pilotai, degalinių darbuotojai, spaustuvės, chemijos gamyklos ir daugelis kitų, kurie dėl savo profesijos turi dirbti naktį.

Naktinis darbas veikia sveikatą

Hormoninė sumišimas

Darbas naktį žmogaus kūnui yra nenatūralus ir todėl turi neigiamą poveikį sveikatai. Pasaulio sveikatos organizacijos atlikto tyrimo rezultatai rodo, kad naktinis darbas padidina krūties ir tiesiosios žarnos vėžio riziką moterims ir prostatos vėžį vyrams. Akivaizdu, kad natūralaus gyvenimo ritmo pažeidimas silpnina imuninę sistemą ir taip sukuria vėžio ląstelių augimo sąlygas.

Dar kitame Harvardo universiteto atliktame tyrime nustatyta, kad pamaininis darbas keičia insulino ir leptino gamybą, sotumo hormoną. Pastebėję 20 eksperimento dalyvių, kurie dieną dieną miegojo ir naktį prabudosi, mokslininkai atkreipė dėmesį į padidėjusį apetitą ir svorio padidėjimą, susijusį su šių hormonų kiekio svyravimu. Be to, nakties veikla lėmė kortizolio, streso hormono šuolį. Dėl to dalyviai padidino kraujo spaudimą ir cukraus kiekį kraujyje, o ši būklė būdinga pradiniam diabeto etapui.

Tačiau Argentinos mokslininkai nustatė, kad naktiniai darbuotojai serotonino kiekį sumažina, todėl tai sukelia dirglumą, tendenciją depresiją ir miego sutrikimus.

Trumpai tariant, visi ekspertai sutinka, kad nakties metu padidėja širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, diabeto, depresijos ir nutukimo rizika. Iš esmės, bėga tamsoje trikdo normalią viso organizmo veiklą. Vakcinumo ir širdies ligų vystymosi rizika didėja, kai nakties pamainą. Įmonių, turinčių pamainą, valdymą rekomenduojama dažniau keistis naktį dirbančiais darbuotojais, atsižvelgti į kiekvieno darbuotojo darbo dažnumą atliekant pamainą ir skatinti sveiką gyvenimo būdą komandoje.

Nakties pamainų keliama grėsmė ir pavojus

Apie 25 procentus darbo žmonių eina dirbti naktį. Kaip pamaina veikia sveikatą?

Kadangi žmogus paprastai naktį miega, šiuo metu dėmesys yra sumažintas. Žmonės, kurie dažnai dirba naktiniais pamainomis, tampa vis labiau atsilikę. Gydytojai dažnai daro klaidas naktį, vairuotojai patenka į nelaimingus atsitikimus keliuose, o pavojingose ​​pramonės šakose dirbantiems darbuotojams kyla pavojus, kad jie gali tapti nelaimingų atsitikimų darbe aukomis. Pakanka prisiminti Černobylį: atominės elektrinės avarija įvyko būtent nakties pamainoje.

Žmonės, kurie ilgą laiką dirba šiame režime, dažnai sugadina jų charakterį: jie tampa labiau sudirgę ir agresyvūs, jie kaupia nuovargį. Dažniausiai naktinis darbas paima asmenį toli nuo savo šeimos, vaikų ar netgi atimamas jo ryšys.

Miego pablogėjimas po naktinio darbo

Jei asmuo ilgus mėnesius dirba per naktinę pamainą, jis gali sukelti lėtinį miego trūkumą. Ryte rytą miegoti kelis žmonės miega po 7-8 valandų iš eilės - kaip ir naktį. Be to, dienos miegas yra giliau nei naktį, nes jis neatitinka natūralių bioritmų. Esant tokiai situacijai gali kilti įvairių sveikatos problemų. Imunitetas silpnėja, peršalimas tampa vis dažnesnis, jautrumas gripui didėja. Daugelis nakties metu dirbančių žmonių skundžiasi užkietėjimu, nes jie negali paleisti žarnų tinkamu dienos laiku. Miego trūkumas veikia metabolizmą, nes fermentai ir hormonai yra mažiau aktyvūs. Kai kurie tyrimai rodo, kad diabetas gali išsivystyti dėl lėtinio miego trūkumo, netgi neturint kitų susijusių veiksnių! Ir ką galime pasakyti apie perteklinio svorio keliamą pavojų? Nakties pamainoje žmonės valgo daugiau, nujunko alkį, dažniau geria kavą ar stiprią arbatą su cukrumi, o kai jie grįžta namo, jie stipriai sutvirtinami - ne todėl, kad nori valgyti, bet todėl, kad kūnas yra visiškai supainiotas...

Tuo pat metu ekspertai pažymi, kad šios problemos būdingos tik tiems, kurie naktį dirba dažniau 2 kartus per savaitę. Jei žmogus eina į nakties pamainą tik vieną kartą per savaitę ir tada geras miegas, lėtinis miego trūkumas jam nekelia grėsmės.

Galite priprasti prie naktinio darbo

Daugelis iš mūsų vargu ar priprasti prie nuolatinio naktinio darbo, tačiau yra išimčių. Yra žmonių, kurie lengvai eina nakties pamainą. Ekspertai juos vadina "asmenimis, kurie gali prisitaikyti prie naktinio darbo". Asmuo, turintis tokį turtą, gali miegoti giliai ir ilgą laiką per dieną ir palaiko ryškią naktį. Pasikeitimo vadovai skatinami rinktis tokius darbuotojus vakaro pamainoms.

Tačiau naktį galima priprasti prie darbo. Norėdami tai padaryti, turite įdiegti vadinamąjį fazės pamainą: eik į lovą kaskart šiek tiek vėliau, kol jis tampa įpročiu naktį budėti ir miegoti per dieną. Tačiau net ir šiuo atveju žmogui sunkiau dirbti naktį nei dienos metu, nes iš pradžių mes esame pasirengę būti aktyvesniam dieną. Verta paminėti, kad fazės poslinkis veikia tik su pastoviu grafiku, tačiau jei dienos ir nakties poslinkiai keičiasi netaisyklingai, šis metodas yra nenaudingas. Tada yra tik vienas išeitis: įpratinti save visiškai išmiegoti po darbo.

Kaip sumažinti naktinio darbo žalą

Norėdami sumažinti neigiamą naktinio darbo poveikį, naudokite specialistų medicinines rekomendacijas.

Kai kurie naudingi patarimai

  • 1. Laikykitės tvarkaraščio

Kuo dažniau pasikeičia darbo laikas, tuo sunkiau koreguoti kūną. Paprašykite vadovybės atlikti labiausiai tvarkingą perėjimo tvarkaraštį ir dirbti ne tą patį režimą sau ne darbo metu.

Suaugęs žmogus turi miegoti bent 7-8 valandas per parą.

  • 3. Pabandykite miegoti kelias valandas iki nakties pamainos.

Paprastai žmonės, kurie naktį dirba, užmiega ryte ir miega iki vakaro. Bet vakare, kai jums reikia eiti į darbą, biologinis laikrodis rodo, kad naktis yra arti. Dėl to žmogus pradeda veikti vangiai ir mieguisti. Geriausia gulėti ryte 5-6 valandas, tada miegoti dar 2 valandas prieš išvykdami į darbą.

  • 4. Būkite atsargūs su kofeinu.

Pasibaigus nakties pamainui, daugelis darbuotojų jaučiasi pavargę ir ramina su puodeliu kavos. Tačiau kofeinas, girtas ryte, neleidžia miegoti. Todėl reikėtų vengti tonizuojančių gėrimų pamainos pabaigoje. Jei reikia greitai atgaivinti save, geriau valgyti vaisius: jame esantis cukrus duos jums reikalingos energijos.

  • 5. Naudokite akinius nuo saulės

Kelia namus nusivilkite akinius nuo saulės, kitaip saulės spinduliai jus pagyvins ir atleis nuo jūsų miego.

  • 6. Palaikykite kambario patamsėjimą.

Norint geriau miegoti po nakties pamainos, patartina langus uždaryti tamsiomis užuolaidomis arba žaliuzėmis. Dienos miegas yra giliau nei naktį, o šviesa gali trukdyti tinkamai pailsėti.

  • 7. Valgyk sveiką maistą.

Nakties pamainomis dirbantys žmonės keičia savo mitybą: jie valgo daugiau vakarais ir naktį ir sunaudoja daug saldumynų. Tai neišvengiamai lemia svorio augimą. Patartina laikytis sveikų maisto produktų, valgyti mažiau naktį ir sumažinti saldainių vartojimą.

Nakties pamaina. Kaip neprarasti sveikatos su tokiu tvarkaraščiu?

Pagal statistiką kas ketvirtas darbuotojas bent kartais priversta eiti nakties pamainą.

Kas yra pavojinga?

Žmogaus kūnas yra užprogramuotas miegoti naktį. Miego metu organizmas gamina melatoniną - hormoną, reguliuojančią endokrininę ir širdies bei kraujagyslių sistemas, padeda išlaikyti stiprią imunitetą, gerina prisitaikymą prie streso. Melatonino gamybos smailė yra nuo vidurnakčio iki 2 val., Ir pageidautina, kad šiuo metu žmogus miega tamsioje patalpoje. Todėl per naktinę pamainą melatoninas gaminamas nepakankamai, todėl gali kilti rimtų sveikatos problemų. Pavyzdžiui...

Tiems, kurie dažnai dirba naktį, širdis veikia blogiau. Kai kurie ekspertai tai nurodo tuo, kad naktį organizmas pagamina mažiau medžiagų, kurios padeda išlaikyti teisingą širdies ritmą, o kitos mano, kad naktį dirbantys darbuotojai dažnai piktnaudžiauja kava ir cigaretėmis. Bet būkite taip, kad dažniau atsiranda širdies priepuoliai ir padidėjęs spaudimas tokiems darbuotojams.

Antsvoris taip pat gali sukelti nakties pasikeitimus. Taip yra dėl to, kad naktiniai budai sutrikdo gralino ir leptino gamybą - hormonus, atsakingus už sotumo jausmą. Štai kodėl "naktiniai žiburiai" dažnai persivalgomi ir ne visada vartoja sveiką maistą. Ir antsvorio, nesveika dieta - tikintieji diabeto sąjungininkai. Tuo pačiu metu atkreipkite dėmesį: tiems, kurie dažnai dirba naktį, sutrinka kito svarbaus hormono, insulino gamyba, todėl diabeto pavojus po 10 metų reguliarių naktinių pamainų didėja 40%.

Darbuotojai, kurie priversti praleisti naktį darbe dažnai patiria didesnį streso ir agresijos lygį. Nenuostabu - jie nuolat trūksta miego.

Profiliniai sužalojimai dažniausiai pasireiškia naktį dirbant.

Sumažinti žalą

Pirmasis ir svarbiausias dalykas yra nustatyti miego režimą. Norint gerai atsipalaiduoti, reikia apie 8 valandas, bet jūs neturėtumėte "išpilti visos normos" iš karto po perėjimo, kitaip naktį sunku užmigti. Grįžęs iš darbo, atsigulkite 5-6 valandas ir palikite likusį vakarą. Kelyje iš darbo pabandykite negyventi transporte, o namuose įsigykite apšiltinti užuolaidas, kad miegamajame būtų sukurta tamsa.

Saugokitės maisto. Puikus užkandis prieš naktį ir nakties pamainą - tai pienas, vištienos krūtinė, liesa žuvis. Siekiant išlaikyti energingumą, organizmas reikalauja baltymų. Bet angliavandeniai - bulvės, makaronai, pyragaičiai - atvirkščiai, jie užmigo.

Nieko blogo nerekomenduojama paragauti kavos puodelio dirbant naktį. Tačiau pabandykite gerti kavą ne dažniau kaip kartą per valandą ir pašalinkite šį stimuliuotę pamainos pabaigoje.

Sportuoti Bet kokia fizinė kultūra padidina organizmo adaptyvumą.

Įsitikinkite, kad jūsų darbo vieta yra ryškiai apšviestoje vietoje. Jei reikia, gaukite stalinę lemputę. Tačiau nepamirškite, kad pagyvinti tik fluorescuojantys mėlynojo atspalvio vamzdeliai. Geltona šviesa nesudaro energijos.

Pabandykite visus svarbius dalykus ir užduotis, kurių koncentracija ir dėmesys turi būti atliekami perėjimo pradžioje. Ryte bus sunkiau.

Ieškote pranašumų

Darbas naktinėje pamainoje turi savo privalumų.

  • Jei įprastinis dienos perėjimas trunka 8 valandas, tada naktį darbo diena sumažinama 1 valanda. Manoma, kad nakties pamaina dirba nuo 10 iki 6 val.
  • Už darbą naktį turite teisę į papildomą mokestį. Jos dydis yra suderintas su valdžios institucijomis, tačiau valandinis atlygio tarifas negali būti mažesnis nei 20% jūsų įprastos tarifinės normos (mokėjimas per valandą).
  • "Naktiniai žibintai", kaip taisyklė, turi daugiau laisvo laiko.

Kas negali dirbti naktį

Nėščioms moterims ir nepilnamečiams neleidžiama dirbti naktį. Bet kas gali būti atvestas naktį dirbti tik su savo raštišku sutikimu ir su sąlyga, kad jis nėra draudžiamas dėl sveikatos priežasčių:

  • Moterys su vaikais iki trejų metų;
  • Neįgalieji ir neįgalių vaikų darbuotojai;
  • Darbuotojai, kurie rūpinasi sergančiais šeimos nariais;
  • Motinos ir vieniši tėvai, auginantys vaikus iki penkerių metų.

Tuo pačiu metu, kai jų teisė atsisakyti dirbti naktį, tokie specialistai turėtų būti susipažinę su parašu.

Anna Peskova, aktorė:

- Veikiančioje profesijoje naktinis poslinkis yra bendras. Mano jaunystėje man buvo daug lengviau, bet dabar vis sunkėja. Po tokio filmavimo aš stengiuosi pailsėti ilgiau ir tikrai gauti gerą miegą. Po fiziškai ir intensyviai fotografuojant ypač sunku atsigauti.

Po nakties pamainą asmuo visiškai atkurtas 3 dienas

Po nakties pamainą asmuo visiškai atkurtas 3 dienas

  • Pagal admin
  • 2012.09.08 2015 m. Rugsėjo mėn
  • 0

Nakties pamaina yra sunkiausia dėl fiziologinės priklausomybės, miego ir gerovės. Tai taip pat taikoma žmonėms, turintiems "pelėdaus" bioritmą (pagal tyrimus, tik 5 proc. Visų išreikštų "šauksmų" ir "pelėdžių" populiacijos). Po kelių naktinių pamainų iš eilės paprastai trūksta miego, kuris daro įtaką našumui ir padidina nelaimingo atsitikimo tikimybę.

Daugumai jų reikia daugiau nei savaitės, kol jų kūnas tampa visiškai pripratęs prie naktinio darbo. Bet kokia dalinė priklausomybė prarandama savaitgaliui po nakties pamainos. Taigi, reguliarių naktinių darbuotojų bioritmai visada būna pažeidžiami.

Dirbant naktį ir sutrikus vidiniam biologiniam laikrodžiui, sumažėja gyvenimas. Virdžinijos universiteto mokslininkai atliko eksperimentą, pagal kurį eksperimentinės pelės buvo suskirstytos į tris grupes. Vienam, miego laikas buvo perkeltas šešias valandas, o antroji - tą patį laiką. Trečios grupės biologinis laikrodis buvo paliktas be jokių pakeitimų. Tarp pelių, kurie miega ir dirbo įprastiniu laiku, žuvo tik 17% gyvūnų. Antroji grupė per keletą mėnesių sumažėjo 53%, pirmoji mirė 32%. "Galbūt priežastis yra miego trūkumas ar tam tikros žalos imuninei sistemai", - teigia ekspertai.

Gyvaus organizmo šviesos režimo pasikeitimas sunkiai persikelia. Kuo vyresnis yra pelė, tuo sunkiau susidoroti su pažeidimais. Kai kada kūnas tiesiog nesilaiko streso. Dar daugiau žmogaus kūnas.

"Naktinis darbas" pagal Rusijos Federacijos darbo kodeksą:

Pagal Rusijos Federacijos darbo kodekso 96 straipsnį "naktis" pripažįstamas darbo laiku nuo 22 iki 6 valandų Laikoma, kad nakties pamaina taip pat yra, kai bent pusė darbo krenta naktį (nuo vidurnakčio iki 5 val.). Remiantis galiojančiais Rusijos Federacijos įstatymais, nakties pamainos trukmė turėtų būti trumpesnė už dienos valandą vienai valandai ir neturėtų viršyti 8 valandų. Nakties pamainos trukmė nėra sumažinta, kai asmuo yra priimtas atlikti darbą tik naktį, pavyzdžiui, sargybinis.

Tuo pačiu metu darbas ne įprastomis darbo valandomis gali būti atliekamas tiek darbuotojo iniciatyva, tiek darbdavio iniciatyva (Rusijos Federacijos darbo kodekso 97 straipsnis).

Neįmanoma įtraukti nėščias moteris, neįgaliuosius, darbuotojus iki 18 metų, išskyrus tuos, kurie dalyvauja kuriant ar atliekant meno kūrinius, dirbti naktį.

Pagal įstatymą, naktinis darbas mokamas išaugęs, palyginti su įprastiniu grafiku. Taigi, pagal 2008 m. Liepos 22 d. Rusijos Federacijos Vyriausybės nutarimą minimalus darbo užmokesčio padidinimas už naktinį darbą (nuo 10 iki 6 val.) Yra 20 procentų valandinio atlyginimo dydžio (darbo užmokesčio, apskaičiuoto už darbo valandą) už kiekvieną darbo valandą naktį. Visų pirma toks padidinimas turėtų būti už kiekvieną valandą nuo 22.00 iki 24.00 ir nuo 06.00 iki 08.00. Ir kas valandą, kai dirba nuo 24.00 iki 06.00 val., Turėtų būti mokama 40% daugiau nei per tą patį darbą per dieną.

Nakties keitimo sveikata

Darbas naktį sunaikina kūną daugiau nei atrodo. Kaip sumažinti žalą?

Daugelyje profesijų reikia dirbti naktį. Apsaugos darbuotojai, dispečeriai, teisėsaugos pareigūnai, medicinos darbuotojai, oro ir kitų vežėjų darbuotojai, degalinės, spaustuvės, naktiniai klubai, pramonės įmonės ir daugelis, daugelis kitų yra priversti dirbti naktį. Nakties režimu dalyvauja 25% visų mūsų šalyje dirbančių žmonių. Mes taip pat galime prisiminti "lėtines dedlinschikovas", kurie praėjusį vakarą turi įvykdyti penkių metų plano planą...

Taigi, kas grasina perkelti miego ir pabudimo ritmą, kurį nustato pati gamta?

Naktinis darbas sunaikina sveikatą

Kasmet pasaulyje vyksta dešimtys tyrimų apie tai, kaip ir kodėl organizmas kenčia dėl nakties darbo. Kai kurie mokslininkai netgi teigia, kad naktinio darbo kenksmingumą galima palyginti su pernelyg dideliu alkoholio vartojimu ir rūkymu daugelį metų.

Mokslininkai sutinka, kad dirbant naktį padidėja širdies ir kraujagyslių bei onkologinių ligų, diabeto, depresijos ir nutukimo rizika.

Darbas naktį yra rimta žala žmonių sveikatai. Beje, galite uždirbti ir "lėtinį miego trūkumą" - tai yra įprasta kūno būklė, be tinkamo poilsio. Galų gale nedaugelis, kurie, grįždami po nakties pamainos, tinka 8 valandas. Be to, įrodyta, kad dienos miegas yra mažiau gilus nei naktinis miegas, nes jis neatitinka natūralių bioritmų. Dėl to žmonės tampa agresyvūs, drėkinami arba, atvirkščiai, išsibarsčiusios ir neatsargiai, jų charakterio prastėjimas, nuovargis greitai kaupiasi, jie labiau linkę į "profesinį išdegimą", o netgi toli nuo šeimos atsiranda nieko gero.

Tačiau miego specialistai (somnologai) pažymi, kad šios problemos būdingos tik tiems, kurie naktį dirba dažniau 2 kartus per savaitę. Jei žmogus eina į nakties pamainą tik vieną kartą per savaitę ir tada geras miegas, lėtinis miego trūkumas jam nekelia grėsmės.

Yra žmonių, kurie iš tiesų dirba geriau naktį. Tai yra "žmonės, individualiai prisitaikantys prie naktinio darbo". Naktį jų smegenys dirba visiškai jėga, ir per dieną gali visiškai atsipalaiduoti miegant. Bet net ir jiems, veikia nekintama taisyklė: darbo grafikas turi būti stabilus. Jei nakties ir dienos pokyčiai atsitiktinai kinta, kūno žala vis tiek bus didžiulė.

Anksčiau mokslininkai buvo įsitikinę, kad vidutinio laikotarpio miego praradimo padariniai gali būti kompensuojami dėl tolesnio ilgo poilsio, tačiau pastarieji tyrimai rodo, kad net kelias smegenų dalis, pvz., Koncentracija, nėra visiškai atkurtos net po trijų dienų. Ekspertai sako, kad naktinis darbas sunaikina smegenis. Vieną savaitę - ir žmogus, kuris kenčia nuo nuolatinio miego trūkumo, gali prarasti net 15 taškų jo IQ - IQ. Taigi, ką daryti, jei negalite atsikratyti nakties darbo?

Darbas naktiniuose poslinkiuose

1. Stebėkite savo gerovę. Jums atliekami prevenciniai egzaminai, medicininis patikrinimas laiku, prieš gydymo pakeitimą neturėtumėte gydyti medicininių patikrinimų. Be to, jie nebus atšaukiami ir netgi atvirkščiai bus sustiprinti. Sukuriamos naujos inspektavimo taisyklės, sugriežtintos nuobaudos už jų ignoravimą. Žmogaus veiksnys nelaimingiems atsitikimams mums kainuoja per daug, kad nebūtų atkreiptas dėmesys į atsakingų asmenų sveikatą.

Ir jei, priešingai, niekas nedomina jūsų sveikata darbe, dirbk patys. Prieš keisdami matuokite slėgį, skaičiuokite impulsą. Patikrinkite, ar paprastai pamiršite savo vaistus. Jei sergate cukriniu diabetu, įsitikinkite, kad vartojate saldus dantis ir cukraus kiekį kraujyje matavimo prietaisą. Jei yra hipertenzija - turite kraujospūdžio matuoklį. Su astma sergantis pacientas turi patikrinti vaistų skardinių pilnatvę. Iš pirmo žvilgsnio visa tai yra smulkmenos, tačiau tai yra tas, kuris sukelia rimčiausius padarinius jūsų gyvenime ir žmonių gyvenimui, kurie kažkaip priklauso nuo jūsų efektyvumo.

2. Miegokite pakankamai. Suaugęs sveikas žmogus turi miegoti 7-8 valandas per parą. Naktį. Būtent tada, kai cirkadinis kūno ritmas yra visiškai sureguliuotas poilsiui. Dienos miegui laikas pratęsiamas iki 1 valandos. Paprastai jie nėra visiškai teisūs: ryte jie miega "tiek, kiek patinka", o tada mieguisti žmonės eina į nakties pamainą. Mokslininkai parodė, kad geriausia miegoti pakankamai prieš darbą, ir apie 2 valandas pakanka. Todėl verta miegoti ryte maždaug 4-6 valandas arba šiek tiek daugiau, ir arčiau pamainos - paimkite dar pora valandų. Stebėkite miego higieną: vėdinkite kambarį, įsigykite storų užuolaidų, įstatykite ausų kamščius. Rytais, kai sugrįžta namo, dėvėti saulės akinius mokslininkai pataria, kad ryškios saulės spinduliuotės "prabudus" smegenis ir nepatektų į budėjimo būseną.

3. Stebėkite kasdienį gyvenimą. Koordinuokite su labiausiai tvarkingų poslinkių tvarkaraščiu - tai leis organizmui išmatuoti miego ir budrumo ritmą. Pagalvokite apie režimą tais dienomis, kai grįšite namo. Jei dirbate tik naktį, tada po keitimo galima planuoti apytiksliai režimą: šilta, raminanti vonia, švelni pusryčiai, apie 4-6 val. Miego, pietų, asmeninio laiko, dviejų valandų miego, vakarienės, džiūvimo dušo. Ir - pamainoje. Jei kitą dieną jums taps ne darbo diena, ryto miego laikas turi būti padidintas iki 8 valandų, po kurio jūs turėtumėte gerai valgyti ir gerbti kuo daugiau. Šią dieną geriau eiti miegoti šiek tiek anksčiau, taigi kitą dieną laisva diena pasieks labiausiai efektyviai. Jei žmogus anksčiau nesijauna miegoti, tada reikia atsigaivinti pusvalandį-valandą atsipalaidavimui: pasimatyti, skaityti, medituoti.

4. Valgyk mokslu! Gydytojai, dirbantys per naktinę pamainą, pataria valgyti pusryčius (kad galėtumėte geriau miegoti) su didžiausiu kiekiu angliavandenių (grūdų, makaronų), o tada vakarienę, o tai yra gana vėlai, taigi didžiausia kalorija, didžiausia riebalų dalis, šviesi ir maitinanti vakarienė prieš pasikeitus vyrams baltymai (mėsa, žuvis).

Žmonės, kurie naktį dirba, dažniau valgo vakarais ir naktį ir sunaudoja daug saldumynų. Tai neišvengiamai lemia svorio padidėjimą ar netgi nutukimą. Todėl naktį geriausia apriboti save "snacking" (sumuštinį, sūrį, daržoves) ir valgyti šiek tiek kartingo šokolado.

Nuolatiniai bandymai pribloškti puodelį kavos paprastai sukelia tik įprastą savo neribotą vartojimą. Beje, pažymima, kad sublimuota kava intensyvina tik pirmąją valandą, tada įgyja kitą komponentą gėrimo, teobromino, kuris sukelia mieguistumą ir sumažėjęs dėmesys. Tonic gėrimai yra geri tik pradžioje ir nakties pamainoje, jų priėmimas ryte bus sunku miegoti vėliau.

5. Paimkite multivitaminą. Tiems, kurie naktį dirba, dauguma gydytojų pataria pasiimti vitaminus, kurių sudėtyje yra daug vitaminų B ir C, nes buvo įrodyta, kad kai jie yra sutrikę, jie sunaudojami daugiausia.

Keičiamas nakties grafikas ir sveikas miegas

Jungtinėse Amerikos Valstijose penktadalis visų darbo vietų yra pamainomis, įskaitant naktį, darbo grafikus. Rusijoje šie skaičiai vargu ar mažiau: daugelis iš mūsų taip pat dirba naktį. Šiuo atveju Martinui stovintis budintysis gydytojas, apsaugininkas ir metalurgas vienija viena bendra problema: blogas darbe atsirandantis miegas, atsiradęs dėl dieninių ritmo sutrikimų.

Naujas video kurso R.V. Buzunovo "Kaip pagerinti miegą ir užkariauti nemiga".

Tik valandą malonią peržiūrą - ir jūs išmokysite išspręsti blogo miego problemą.

Pirkti kursą su nuolaida gali būti tiesioginis nuoroda: https://www.courson.ru/coupon/?code=buzunov

Idealiu atveju, mūsų nerimo turi atitikti mažą dienos dalį, o miegas turi būti tamsus. Atsižvelgdami į tai, mūsų vidiniai laikrodžiai veikia organizmo biocheminių ir fiziologinių reakcijų. Nors saulė yra virš horizonto, visos organų sistemos aktyviai dirba su mumis, metabolizmas "pagreitėja", kūno temperatūra kyla. Naktimis visi šie procesai sulėtėja, hormonai, fermentų sintezė, nervų sistemos aktyvumas ir tt; mes jaučiamės pavargę ir norime miegoti.

Reguliarus naktinis grafikas sutrikdo biologinio laikrodžio eigą. Be to, pamaininiam darbuotojui dieną ir naktį ne visada lengva keisti vietas. Žmogus gali pasivaikščioti darbo grafiką naktį ir dienos metu: chaotiškas dienos, dienos ir nakties pamainų keitimas. Dėl to kyla sutrikimo cirkadermo ritmai ir palaipsniui sustiprėja. Circadian ritmai (vidinis laikrodis, biologinis laikrodis) vadinami įvairių biologinių procesų, susijusių su dienos ir nakties pasikeitimu, intensyvumo svyravimai.

Cirkadinų sutrikimų priežastis gali sukelti ne tik tai, kad žmogus turi perėjimo tvarkaraštį. Jei kada nors atlikote tolimojo susisiekimo skrydžius, prisiminkite, kaip jaučiate, kai atsiranda keletas valandų "prieš" arba "po" savo įprasto laiko. Apytiksliai tą patį patyrė darbuotojas, kuris turi nepatogų tvarkaraštį, vienintelis skirtumas, kad jis atlieka "šuolius laiku" ne retkarčiais, bet keletą kartų per savaitę.

Dienos mieguistumas, užmigimo problemos, sumažėjęs nuotaika, tendencija į depresiją ir virškinimo sutrikimai - cirkadminių ritmo sutrikimų simptomai žymiai pablogina gyvenimo kokybę. Idealiu atveju, norint pagerinti miegą ir palaikyti sveikatą, mes turime atsisakyti darbo naktį. Bet jei paliksite keičiamą nakties tvarkaraštį, tai neveikia, jūs bent jau galite pabandyti sumažinti neigiamą poveikį. Tai padės atlikti šiuos patarimus.

Darbas su pamainomis. Prieš pamainą

  1. Jei tai yra jūsų jėga, pabandykite planuoti sau darbo grafiką, kad...
  • Ką tu neturėtum "pusvalandžio" poslinkių, kai dirbsite dieną, naktį ir kitą dieną. Tik po dienos arba 12 valandų, o po to - poilsis. Priešingu atveju blogas miegas dėl darbo yra tik garantuojamas.
  • Taigi, kad nakties poslinkiai pakaitomis keičiasi dienos metu, o ne chaotiškai, bet tam tikru būdu. Pavyzdžiui, patogiai planuoti keičiamą nakties grafiką "dieną po trijų" režimo arba "vieno nakties pamainą - poilsio - dviejų dienų".
  • Pasukti grafiką "pagal laikrodžio rodyklę". Pavyzdys: vieną dieną dirbate dienos metu, vieną naktį, vieną naktį. Taigi bus lengviau prisitaikyti.
  1. Prieš pamainą dieną nevartokite alkoholio.
  2. Jei turite dirbti visą naktį, o dar labiau - naktį ir kitą dieną, jūs tikrai turėtumėte miegoti bent 2-4 valandas prieš pat pradėdami dirbti.
  3. Jei pamaina trunka tik iki pusės nakties, ilgai prieš darbą neturėtum miegoti - yra didelė rizika, kad negalėsite miegoti iki ryto. Arba galite 20-30 minučių atsigaivinti.
  4. Jei planuojate naktinę pamainą, prieš naktį pabandykite miegoti.
  5. Prieš pradėdami dirbti, paruoškite valgį, kad grįšdami galėsite greitai užsigerti ir eiti miegoti.

Darbas su pamainomis. Per pamainą

  1. Jei įmanoma, miegokite darbe. Kai kurių specialybių atstovai (budėjimo ugniagesiai, sargybiniai) yra leidžiami. Jei jums yra draudžiama ilgiau miegoti su pamainomis, pertraukos metu galite praeiti 20-30 minučių nakties viduryje.
  2. Geriausia nevalgyti po dešimties vakaro; nakties virškinimo organai nėra aktyvūs. Jei leisite sau valgyti, venkite sunkių valgių, taip pat sunkių, riebių maisto produktų.
  3. Jei valgysite darbe, nedaryk tai paleisti. Sėdėk ir valgykite lėtai. Priešingu atveju yra didelė rizika valgyti daugiau nei planuota, o tai sustiprins nemigo nakties padarinius.
  4. Kofeino turintys maisto produktai ir gėrimai leidžiami tik pirmąją nakties pusę. 6 valandas prieš numatomą naktį (ty maždaug 5 valandas iki pasikeitimo pabaigos), nustokite vartoti, nes tai gali neleisti jums užmigti po grįžimo namo.
  5. Jei norite miegoti šalia nakties pamainos pabaigos, bet jūs negalėsite kavos daugiau, naudokitės kitais būdais, kad padėtumėte sveikinti: treniruotes, gryną orą, skalbimą šaltu vandeniu, tam tikrą koncentruotą veiklą ir tt
  6. Per naktinę pamainą gerkite vandenį (0,7-1 litro per naktį), tai padeda užkirsti kelią dehidratacijai, o tai susilpnina cikadienio ritmo poveikį.

Darbas su pamainomis. Po pamainos

  1. Kelyje į namus, jei saulėta, nusivilkite akinius nuo saulės; tamsa prisideda prie miego hormono vystymosi, ir tai yra būtent tai, ko reikia pasiruošimo poilsiui metu.
  2. Jei esate toli nuo namų, geriau ten patekti per transportą, priešingu atveju, pirma, jūs prarasite laiką, kurį galėsite praleisti miegančius, ir, antra, dėl greito vaikščiojimo jūs sužadinsite, o jūs negalėsite miegoti namuose.
  3. Jei dėl naktinio darbo jūs visą dieną miegate mažiau nei 5-6 valandas, rekomenduojama miegoti po jo. Su šiuo:
  • Neišmeskite namo; miego po nakties perversmo neturėtų būti nutrauktas, geriau miegoti kartą ir ilgai, o ne kelis kartus šiek tiek.
  • Pateikite sau visas sąlygas poilsiui: geras miego tamsėjimas, tyla, miegas be viršutinių drabužių ir savo lovoje. Jei reikia, galite naudoti akių kaukę ir naudoti ausų antgalius.
  • Jei esate alkanas, prieš einant miegoti galima lengvą maistą, sudarytą iš javų, vaisių ir daržovių.
  • 40-60 minučių prieš miegą išgerkite melaxen tabletes; Tai dirbtinis miego hormonas, pasižymintis hipnotizuojančiu ir adaptogeniniu poveikiu.
  • Nustatykite optimalią "po darbo" miego trukmę, kad dieną galėtumėte miegoti maždaug tiek, kiek reikia jūsų kūno. Sutinku, jei pora valandų prieš pradedant darbą atsipalaidavote, tada vakare grįžkite namo ir vakare prabudus nuo 8 iki 16, mažai tikėtina, kad kitą naktį lengvai užmiesite. Esant tokiai situacijai, geriau pasikeisti iki 5 miego valandų.
  • Kai miegate po perjungimo, nustatykite žadintuvą arba paprašykite, kad kas nors jus pažadintų tuo metu, kai planuojate pakilti pokalbį. Priešingu atveju, jūs galite nusilpti, ir tai dar labiau sumažins jūsų jau kenčiančią "mieguistą" tvarkaraštį.
  • Miego trukmė po darbo turi būti viena miego ciklo trukmė (ji trunka 1,5-2 valandas). Tai padės lengvai, be galvos skausmo pabusti, sunku pabusti ir mieguisti, o tada galėsite visą likusį dienos laiką praleisti.
  1. Po atsibudus, paimk dušas, atlikk pratimus, gerkite kavą - tai padės jums greitai "prisijungti" į kasdienį gyvenimą.
  2. Aptarkite su namų ūkiu savo darbo savybes ir paaiškinkite, kad po pamainos reikia pailsėti. Tylus dienos miegas, svarbių įvykių planavimas momentams, kai būsite geros formos, padėkite su kai kuriomis kasdieninėmis akimirkomis - visa tai labai svarbu nepatogiamam poslinkio grafikui, kad galėtumėte kuo mažiau diskomforto.
  3. Tais dienomis, kai nedirbate, laikykis pastovaus ir teisingo režimo: reikia eiti miegoti ir pakilti tuo pačiu metu. Net savaitgalį!
  4. Pratimai reguliariai padidina kūno prisitaikymo galimybes, pagerina miego kokybę ir bendrą gerovę.
  5. Stenkitės išvengti streso, nes jie apsunkina apykaitą.

Nakties darbo grafikas yra labai nepatogu. Tačiau naudodamiesi anksčiau pateiktais patarimais, galite padaryti tai, kad miegas ir gyvenimo kokybė kenčia nuo nakties pamainų kuo mažiau. Nors idealiai tinka, žinoma, turėtumėte nuodugniai apsvarstyti, ar darbas su tvarkaraščiu naktį yra vertas kančių, kurias turite ištverti.

Asmuo neturėtų dirbti naktį. Tai nenatūralus, sunkus ir pavojingas. Naktinis darbas yra atskirtis nuo šeimos, blogos sveikatos ir sveikatos problemos ateityje. Taigi buvo nustatyta, kad pakeičiamas naktinis grafikas padidina nuo hormono priklausomų navikų, ypač moterų, ir diabeto, ypač vyrų, atsiradimo dažnį. Apskritai, visiems pamainomis dirbantiems darbuotojams gali būti patariama ieškoti alternatyvų.

Linkiu visiems tokio darbo, kad jis duoda malonumą ir netrukdo miegui!

Naktinis darbas

Darbas naktį yra didelė našta kūnui. Ne visi gali prisitaikyti prie tokios nestabilios kasdienybės: trečdalis darbuotojų turi problemų nuolatinio nuovargio, nemigos ir kt. Kaip mes galime su tuo susidoroti ir galime dirbti per naktinę pamainą, nepažeidžiant sveikatos?

Kaip atsigauti nuo nakties pamainos - dienos miego

Kūnas geriausiai veikia tuo pačiu dienos laiku, kai jis atlieka tas pačias funkcijas. Todėl per dieną, ypač saulės spindulių taip sunku miegoti. Dienos miegas atneša mažiau poilsio: joje nėra daug gilių etapų, kurie geriausiai padės jums atsigauti.

Kad svajonė būtų kuo naudinga, gydytojai rekomenduoja gana paprastus dalykus:

  1. Paklauskite savo artimuosius, kad netrukdytumėte, jei įmanoma, išjunkite telefoną, pakabinkite ant miegamojo durų ženklą "netrikdykite".
  2. Apsaugokite save nuo triukšmo. Norėdami tai padaryti, galite naudoti ausų antgalius, kurie parduodami vaistinėje. Jei įmanoma, paprašykite savo kaimynų tam tikru laiku nesikišti į remonto darbus ir kitus triukšmingus darbus.
  3. Jei negalite pakankamai miegoti, pabandykite kitokią taktiką: užmiejus iš karto po pamainos arba laukite nakties.
  4. Miegokite lovoje ir nenaudokite televizoriaus, skaitymo, valgymo ir kt.
  5. Apsaugokite sau nuo saulės spindulių: miegamajame turėtų būti apšiltinti užuolaidos, taip pat galite naudoti miego kaukę.
  6. Prieš miegą, atlikdami tuos pačius veiksmus - tada atsiras įprotis: nuplaudę ir padažaudami, turite užmigti.
  7. Atsipalaiduokite. Trumpas pasivaikščiojimas, knyga, muzika, karšta vonia gerai prisideda prie to. Neveikia treniruotės, kavos ir energetinių gėrimų per kelias valandas prieš miegą.
  8. Jei yra alkio pojūtis, pabraukite, kitaip sunku užmigti.
  9. Nenaudokite alkoholio kaip miego. Tai padeda užmigti, tačiau dėl to miego kokybė blogėja, miegas gali būti tiek, kiek būtina. Be to, galima naudoti alkoholį kaip miego tabletę, be to neįmanoma užmigti.
  10. Jei aplinkybės ilgą laiką neleidžia jums miegoti, galite sapneti tokį sapną: 4 valandas ryte ir 4 valandas - kai yra patogiau.

Jei miego higiena nepadeda, tuomet turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kuris gali skirti trumpalaikį hipnotizuojantį receptą (pvz., Zolpidemą). Tai nėra vertinga skirti tokius vaistus, nes jie gali būti kontraindikuotini ir, jei jie bus nekontroliuojami, greičiausiai priklausys nuo to. Pirmosios kartos antihistamininiai vaistai (pvz., Doksilaminas) gali būti vartojami trumpą laiką, tačiau jie palaipsniui nustoja veikti.

Atminkite: jei negavote kokybiško miego, ilgainiui šis lėtinis miego trūkumas gali sukelti įvairias sveikatos problemas.

Mieguistumas darbe

Mieguistumas darbe yra svarbi klaidų ir pavojingų nelaimingų atsitikimų priežastis. Todėl daugelis bando atsibusti, pasitelkiant ne visai sveikas būdus: gerti litrus kavos ir energetinių gėrimų arba rūkyti daugybę cigarečių.

Kaip likti budrus ir nepakenkti sau?

  1. Miego (net jei ne ilgai) ir pratybų prieš pamainą.
  2. Užtikrinkite ryškų apšvietimą darbo vietoje.
  3. Jei įmanoma, imtis pertraukų. Pakelkite ir vaikščiodami, pokalbis. Galite miegoti 30-45 minučių - tai yra optimalus laikas atsibusti.
  4. Valgykite kavą, bet ne daugiau kaip 3-5 puodelius. Jų neturėtų būti piktnaudžiaujama, jei tik todėl, kad gali būti panašumo priklausomybės ir bus sunku atsisakyti kofeino.

Farmacinių preparatų stimuliavimas nebuvo pakankamai gerai ištirtas, kad būtų galima kalbėti apie jų saugumą.

Po perversmo geriau naudotis viešuoju transportu galite paprašyti mylimųjų jus pasiimti. Jei vis tiek turite vairuoti save, atlikite kai kuriuos pratimus prieš kelionę.

Dieta

Problemos su virškinimu (virškinimas, pilvo skausmas, vidurių užkietėjimas) taip pat dažnai pasitaiko žmonėms, dirbantiems naktį. Tai sukėlė tas pats dienos rutinos pažeidimas. Be to, keičiant dieną ir naktį, sunku užtikrinti įprastą mitybą. Kad nebūtų provokuojamas virškinimo trakto sutrikimas, geriau valgyti kelis kartus ir nedidelėmis porcijomis. Darbe valgykite tai, ko lengvai virškite: makaronus, ryžius, duoną, salotas, vaisius, daržoves, pieno produktus. Geriau pašalinti riebalų ir aštrų maisto produktų iš dietos: iš jų, taip pat iš turtingos vėlai vakarienės / ankstyvo pusryčių, jie bus linkę miegoti. Nevalgykite saldumynų - po jų atsiras energijos gedimas. Tačiau vaisiai ir daržovės palaipsniui suteikia energiją, be to, jose yra daug naudingų medžiagų, tai yra ne "tuščios" kalorijos.

Kaip dar padėti organizmui išlikti sveiki?

Naktinis darbas gali pakenkti alkoholiui ir rūkyti. Ir, žinoma, šie blogi įpročiai nėra sveiki. Kartu su nepakankamu dienos režimu tokie veiksniai padidina hipertenzijos, nutukimo, depresijos, 2 tipo diabeto ir širdies ligų vystymosi riziką. Moterys, remiantis kai kuriais šaltiniais, padidėja kontracepcijos problemų rizika. Jei sergate cukriniu diabetu, astma, epilepsija ar psichine liga, jūsų būklė gali pablogėti tokio darbo metu.

Negalite pabloginti situacijos paprastų taisyklių pagalba:

  1. Nerūkyti. Tai daug geriau nei paprasčiausiai sumažindamas rūkančių cigarečių skaičių.
  2. Nevalgyk alkoholio (30-40 ml etilo alkoholio per dieną vyrams, 15-30 ml moterims ir vyresniems kaip 65 metų).
  3. Tais laikais, kai nesate dirbate, laikykitės režimo. Kūnas mėgsta valgyti tuo pačiu metu, tuo pačiu metu miegoti ir sportuoti. Taigi lengviau.
  4. Aptarkite su savo darbdaviu, jei manote, kad darbo krūvis yra per didelis arba planas nėra geriausias. Jūsų prasta sveikata turės įtakos produktyvumui ir nelaimingų atsitikimų rizikai. Darbas naktį turėtų būti mažiau atsakingas ir pavojingas.

Geriausia, kad sveikata vengtų dirbti naktį, kai įmanoma. Jei blogai jausitės ir dirbate naktį, užsiprenumeruokite konsultaciją su gydytoju. Skambinkite telefonu +7 (495) 125-30-32.

4 patarimai, kaip atkurti po nakties pamainą

Žmonėms, kurie dirba nakties pamainą, nuo 10 iki 6 valandų gali kilti problemų miegoti. Tiesą sakant, yra būklė vadinama laikinojo miego sutrikimu. Atkūrimas po darbo nakties pamainomis reiškia tinkamą poilsį.

1. Visas miegas

Geras poilsis ir miegas gali padėti jums geriau išeiti iš nakties pamainos. Miegui palankios aplinkos sukūrimas padės ilgiau atsipalaiduoti. Turite padaryti savo kambarį kaip galima tamsesnį. Į langus uždėkite sunkius užuolaidos ir išjunkite visas šviesas - tai padės. Jei įmanoma, pabandykite miegoti tyliai, net jei turite naudoti ausų kamščius. Būtinai paaiškinkite draugams ir šeimos nariams, kad jūs miegate per dieną ir paprašykite, kad niekas nepatektų ir neprasidėtų miego metu.

2. Stimuliatoriai

Nors galite pabandyti gerti kofeino gėrimus darbe, kad nemiegtumėte pamainomis, naudokite kofeiną tik pradėdami pamainą. Jei maždaug pabaigoje geriate kofeiną, gali atsirasti sunkumų, susijusių su miego ir miego sutrikimu. Šviesa neleis jums užmigti, todėl pasibaigus pamainui, kai grįšite namo, dėvėkite saulės akinius ir skrybėlę, kad pridėtumėte daugiau tamsos.

3. Tvarkaraštis

Kai kurie tvarkaraščio pakeitimai gali padėti išvengti nakties pamainos. Pasitarkite su savo darbdaviu, kad išvengtumėte eilinių naktinių pamainų. Jei norite miegoti dirbdami - šiek tiek nap, jei jūsų viršininkas nesigirdi. Taip pat įsitikinkite, kad kiek įmanoma sumažinsite savo pareigas, jei dirbate nakties pamainoje. Ilgas kelias iš namų reikalauja susilaikyti nuo miego. Laikykite tą patį grafiką savaitgaliais. Eik prie lovos ir atsibunda kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net ne darbo dienomis.

4. Kiti patarimai

Net jei dirbate, kai dauguma žmonių miega, dienos dieną nepraleiskite nap. Pasak tyrimo "Cleveland" klinikoje, jūs turėtumėte miegoti mažiausiai nuo septynių iki aštuonių valandų per dieną. Miegokite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Jei einate miegoti greičiau po pamainos, tada miegokite lengviau.
Nuotrauka: ike_z

Kas yra pavojinga naktį dirbti ir kaip nuo jo apsaugoti? Psichoterapeuto patarimai

Gyvenimo treneris ir psichoterapeutas Natalija Stilsonas mums papasakojo apie tai, kodėl naktinis darbas nėra išgelbėjimas ir dangus laisvas žmogus, išsiskiriantis pelėdomis, bet galingas smūgis kūnui.

Kokia yra nakties pamaina mums? Vieną nakties pamainą galima palyginti su 8 valandų trukmės purkštuvu. Tai reiškia, kad dirbti vieną naktį yra tas pats kaip skraidyti lėktuvu per 8 laiko juostas.

Įsivaizduokite, kokios sudėtingos tokios sąlygos yra kūnui. Daugelis mūsų genų (ir reikšmingų) yra atsakingi už įvairius ritmo procesus. Pavyzdžiui, ląstelių susiskirstymo, miego, budėjimo, virškinimo, sintezės, hormonų išsiskyrimo ir kt. Procesai. Po to, kai mes pereisime į naktinį režimą (arba atvyksime į sceną), 97% šių genų darbas žymiai pablogės. Šis kūnas reikalauja visų procesų nesėkmės, kad būtų galima pertvarkyti naują būdą, tačiau toks atstatymas yra labai sunkus. Visi fiziologiniai procesai dramatiškai sulėtėja. Tik po skrydžio asmuo dažniausiai grįžta į savo įprastą tvarką, o nakties pamainoje dirba ir toliau. Žinoma, tai daro įtaką sveikatai.

Naktinis darbas didina nutukimo riziką, II tipo diabetą, koronarines širdies ligas ir net krūties vėžį.

Priežastys dėl krūties vėžio

Per miego sutrikimus, esant įprastoms nakties pamainoms, melatonino kiekis sumažina hormoną, kuris sukelia miego pradžią. Ši medžiaga taip pat turi priešvėžinį poveikį (apsaugo nuo vėžio). Yra 3 hipotezės, paaiškinančios melatonino poveikį:

  1. Melatonino sumažėjimas padidina moterų lytinių hormonų koncentraciją kraujyje. Yra nuolat skatinamas pieno liaukų ląstelių suskaidymas, kuris gali sukelti piktybišką degeneraciją.
  2. Pati melatoninas turi galimybę užkirsti kelią vėžio vystymuisi. Jis blokuoja organizmo biocheminius kelius, kurie naudojami nuolatiniam nekontroliuojamam ląstelių dalijimui.
  3. Melatonino sekrecija yra glaudžiai susijusi su p53 baltymo, pagrindinio mūsų kūno gynėjo nuo navikų išsiskyrimu. Mažiau melatonino - mažiau p53, labiau tikėtina, kad vėžio ląstelė išgyvens ir daugins.

2 tipo cukrinio diabeto priežastys

Moterys, kurios naktį keičia 10-19 metų iš eilės, padidina diabeto riziką 40%. Ir tie, kurie užsiima panašiu darbu daugiau nei 20 metų - 60%.
Galima priežastis yra insulino sekrecijos pažeidimas ir jo poveikio kūno audiniuose pablogėjimas. Ląstelės, badaujančios dėl energijos stokos, nustoja reaguoti į tai ir išgėrė gliukozę iš kraujo. Taip yra dėl to, kad buvo pažeisti hormonai, atsakingi už apetitą. Hormonas gralinas, kuris padidina apetitą, kraujyje pasirodo didesniame kiekyje negu leptinas, prisotinimo hormonas. Dėl to naktį norėtumėte valgyti, o tai nėra fiziologinis laikas valgyti.
Kita hipotezė rodo, kad gliukozės tolerancijos (atsparumo ląstelių insulinui) sumažėjimas yra susijęs su žarnyno turinio (disbiozės) mikrobinės sudėties pažeidimu reaktoriaus vėlavimo metu. Po reaktyvinių varikliu žarnyno flora atkuriama po poros savaičių, bet žmonėms su nakties pamainomis ji nėra prieinama.

Žinoma, naktinis darbas taip pat sukelia vitamino D trūkumą, nes vėlai paukščiai praleidžia mažai laiko saulėje. Ir tai yra dar vienas nutukimo vystymosi veiksnys, taip pat sutrikęs imunitetas, depresija ir demencija.

Kvailas naktį

Galbūt labiausiai erzina tai, kad nakties poslinkiai sustiprina pažinimo nuosmukio reiškinius. Tai reiškia, kad pablogės atmintis ir intelektas. Kuo daugiau asmuo dirba šiame režime, tuo ryškesni pokyčiai. Nakties darbuotojai prieš dieną dirbančius bendraamžius mažina atminimą ir žvalgybą iki 6,5 metų. Po dešimties metų išeinant iš darbo vis dar galima atstatyti prarastus sugebėjimus, tokius metus - daugiau nei 5 metus. Tada, jei darbuotojui nepaveiks kiti psichinės sveikatos sutrikdymo veiksniai.

Keletas straipsnių minėjo tyrimą, pagal kurį orlaivių techninės priežiūros personalas, kuriam būdingas lėtinis reaktyvinis variklis, nustatė priekinės skilties sumažėjimą. Tai nenuostabu, nes chroniškai neveikiantis žmogus pradeda prarasti savo neuronus. Po kelių nemieguotų naktų baltymų kiekis smegenyse didėja, kuris apsaugo nervines ląsteles nuo sunaikinimo ir padeda jiems atsigauti. Bet jei nemiga tampa lėta, atsigavimo galimybės yra sumažintos. Neaišku, kaip šis procesas vyrauja žmonėse, tačiau eksperimento pelėms prarandama iki 25 proc. Neuronų lokusų koeruluose (atsakingų už fiziologinį atsaką į stresą).

Išvada - naktinis darbas yra tikrai nesveikas. Jei to negalima atsisakyti, tuomet bent jau tuomet turėtum atsisakyti, kol tarnybos trukmė yra 10 metų.

Apsaugos priemonės

Ką daryti, jei vis tiek turėsite dirbti naktį? Pagrindinė apsaugos priemonių idėja - kuo labiau išlaikyti miego ir budrumo pokytį, kad nepakenktų kūno nereikalingam stresui. Po miegančios nakties miegui reikia 6-8 valandų.

Be to, naudinga:

  1. Neveikia po nakties pamainos. Pasibaigė laikrodis - namuose.
  2. Jei įmanoma, pakeiskite napą. Tai sumažina bendrą budėjimo budrumą.
  3. Jei negalite nap, būtinai paimkite pertraukas, kurių metu bandykite judėti daugiau.
  4. Venkite nuolat kramtyti kai kuriuos riešutus, lustai, saldainius ir pan. Užkandžiai toliau nesutinka su prisotinimo ir bado sistema.
  5. Negalima gerti alkoholio.
  6. Kavos turinčių gėrimų atveju ekspertų nuomonės skiriasi. Kai kurie žmonės mano, kad jie turėtų būti girti, kad išlaikytų nerimo lygį, kiti teigia, kad po jų tik nori daugiau miegoti. Bet tai visi žmonės skirtingais būdais. Yra tie, kuriems kava nėra blogesnė nei miego.
  7. Po to, kai palikote darbo vietą po pamainos, patariama nešioti saulės spindulių tamsius akinius. Pagal jo įtaką melatonino kiekis mažėja ir mieguistumas mažėja. Namuose eik prie lovos su uždengtais langais. Negerkite caffeinated gėrimų prieš miegą. Venkite alkoholio, net jei jis užmigo.

Kaip efektyviai atkurti jėgą po naktinio pamainos darbo?

Dėl tam tikrų priežasčių, kai kurie žmonės gali miegoti po poros valandų ir "širdingas" miegas, kad atliksite tam tikrą darbą likusiai dienos daliai, o kitiems nenaudos dienos!

Mano mama visą savo gyvenimą dirba kelias dienas (dvi ar tris dienas per dieną), ji miega po 2 valandų, o ji viskas normalu. Žinoma, kartais tai atsitinka - kažkas, kas negali užmigti, - tam tikras kankinimas ar kas. Tada, taip, visą dieną trūksta. Kai dirbau šiame režime, kitą dieną po tos dienos, kai man buvo prarasta. Aš miegojau 4 valandas, vargu ar pakilo ir vaikščiojo kaip sušaldyta. Ir po pirmosios dienos apskritai ašaros į isterijas, bet ką aš galiu pasakyti. Mama sako, kad kai ji buvo jauni, ji taip pat miegojo pusę dienos. Per metus, matyt, jos kūnas yra naudojamas.

Čia, galbūt, pagrindinis dalykas yra pripratinti kūną tam tikra tvarka: jūs atėjote iš darbo, pusryčiai, išplaukėte, miegodami dušas. Pusryčiai neturėtų būti sunkūs - jis neturėtų sutrikdyti miego, nepraleiskite dušo, kitaip miegoti nepatogiai. Neužtempkite poilsio, kūnas yra toks išnaudotas. Ir taip kiekvieną kartą po pamainos. Bet koks įsikišimas į šią tvarką sumažins jūsų ritmą ir užkirs kelią poilsiui. Galų gale jūsų kūnas sukurs reikiamą laiką poilsiui, tegul tai bus ne 2, o 3 valandos, bet jūs turėsite laiko susigrąžinti. Geriau miegoti valandą ilgiau, tada padaryti viską veiksmingai, nei miegoti šiek tiek ir vaikščioti vos likusią dienos dalį. Aš taip pat patarčiau meditacijos techniką - tai padeda atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.

NAKTINIS GYVENIMAS GYDYMAS ŽMONĖMS

arba kaip sušvelninti neigiamą pamaininio darbo poveikį

Brangūs redaktoriai! Aš dirbau pamainomis 36 metus. Yra 2 nakties pertraukos per savaitę. Per daugelį metų aš pradėjau jaustis labiau pavargęs, kai dirbo naktį, taip pat reikėjo vis daugiau laiko atsigaivinti. Noriu žinoti, kaip pamaininis ir naktinis darbas veikia sveikatą ir kaip šį efektą sumažinti. Nikolajus. Kijevas

Daugelis mūsų laikų yra priversti dirbti pamainomis. Šiuo atžvilgiu jie turi įvairių nesėkmių dienos režimu, kuris, be abejo, daro įtaką jų gerovei. Tie, kurie dirba naktį ar stumdomas grafikas, dažniau skundžiasi dėl jų jautrumo stresui, asmeninio gyvenimo problemomis ir nesugebėjimo kontroliuoti savo gyvenimo. Ekspertai sutinka, kad nakties metu padidėja širdies ir kraujagyslių bei vėžio ligų, diabeto, depresijos ir nutukimo rizika. Iš esmės sutrikęs normali viso organizmo funkcionavimas. Natalija Andrejuvna BOBKO, vyresnysis mokslinis bendradarbis laboratorijos higienos ir fiziologijos pamaininio darbo Valstybinės įstaigos "Profesinės medicinos institutas" Nacionalinės akademijos medicinos mokslų Ukrainos, padės sureguliuoti gyvenimo būdą tiems, kurie dirba pamainomis.

PAKEISTI DARBO NUOSTOLIAI ŽMOGUS BIORIMTAI

"Shift" darbas yra darbas, kai skirtingų dienų darbo laikas priklauso nuo skirtingų dienos. Paprastiausia pamaininio darbo organizavimo forma apima darbą ryte, popietę, vakare, bet ne naktį (22: 00-6: 00). Toks darbo laiko pokytis tam tikru mastu pažeidžia žmogaus kasdienį biologinį ritmą ir todėl turi neigiamą poveikį organizmui. Siekiant sušvelninti šį neigiamą poveikį, pirmiausia rekomenduojama išlaikyti miegą (miegoti ir pakilti) ir valgyti (pusryčiai, pietūs, vakarienė, užkandžiai) nepakitę. Jei neįmanoma visiškai sutaupyti miego laiko skirtingomis darbo dienomis (pvz., 8 valandų darbo diena, kai ryto pokytis prasideda 6 val., O vakaro pertrauka baigiasi 22 val.), Tada laikotarpio pradžios ir pabaigos laikas turi būti kuo artimesnis. miega skirtingomis dienomis. Tuo pačiu metu būtina skirti ypatingą dėmesį miego trukmei, kokybei ir tiksliai paskirstyti naktį. Savaitgaliais galimas miego trūkumas per savaitę turėtų būti kompensuojamas tęsiant nakties miegą arba po pietų. Namų ūkis (pvz., Valymas namuose ir garaže, plovimas, pagrindinis maisto pirkimas ir kt.) Pageidautina atlikti tomis pačiomis savaitės dienomis ar darbo ciklo laikotarpiais, pavyzdžiui, aštuonias dienas - įmonėje, kuri gamina visą parą. Organizmas prisimena ne tik kasdienius, bet ir savaitinius ritmus, o savaitinio ritmo laikymasis palengvina prisitaikymą prie gyvenimo sąlygų. Rekomenduojamas didelis fizinis krūvis savaitgaliams planuoti, tačiau bet kokiu atveju - tik po pakankamo poilsio.

KAIP PASIRENKTI PO NAKTINIO KEITIMO

"Shift" darbas su darbu naktį kenkia kūnui. Tuo pačiu metu daugiausia pažeidžiami žmogaus kasdieniniai žmogaus bioritmai, nes per naktinius poslinkius dienos metu reikia miegoti - kai trikdys ne tik saulės šviesa, triukšmas, garsų triukšmas, galimi telefono skambučiai ir durys, namų skambučiai, radijas, televizorius ir tt Visi geografinės aplinkos arti žemės paviršiaus parametrai yra skirti išlaikyti žmogaus veiklą, o ne išlaikyti miegą. Atsižvelgiant į pastarąją aplinkybę, dienos miegas nėra toks gaivus ir atkuriamas kaip naktis. Net kaimo vietovėje. Tačiau, jei jūs turite dirbti naktį, tada, norint palengvinti koregavimą, jūs turėtumėte stebėti tą patį ritualą, kuris eina miegoti ryte, iškart po nakties pamainos, kaip ir kitomis dienomis. Pvz., Gali būti, pavyzdžiui, naktinės pižamos, dantų valymas, apšvietimas, ramioje muzikoje ar ramiame radijo ir televizijos laidose (ypač po įtemptos dienos, pernelyg ramybės metu labai rekomenduojama 20-30 minučių pereinamasis laikotarpis prieš miegą) kad miegas būtų gilus ir nepertraukiamas). Labai pageidautina, kad patalpa būtų patalpinta prieš miegą. Be to, rekomenduojama naudoti visas galimas šviesos ir garso sugėrimo priemones: tūrio užuolaidą; riedėjimo skląstis, prigludęs prie lango rėmo ir visiškai sugeriantis dienos šviesą; minkšta įėjimo durų apdaila; sandarikliai ant langų rėmų ir durų. Turėtumėte išjungti duris ir telefoninius skambučius, įsigyti ausines, kad šeimos nariai galėtų žiūrėti televizorių ir tt Kilimai sugeria kai kuriuos garsus, tačiau juos reikia reguliariai valyti, todėl juos galima rekomenduoti tik laikantis griežtos higienos. Koridoriuje, virtuvėje ar kitoje viešai prieinamoje vietoje turėtumėte įdėti pakeitimų tvarkaraštį, kad kiti šeimos nariai (ypač mokyklinio amžiaus vaikai) galėtų planuoti laiką bendravimui su mama ar tėtis, kurie dirba pamainomis. Galų gale, dažnai naktinis darbas pašalina asmenį iš savo šeimos, vaikų ar netgi atimamas jo ryšys. Gera lova neturėtų būti ilgesnė nei jūsų aukštis daugiau nei 20 cm ir 40 cm platesnė nei tavo. Tatuokas turėtų gerai atsigaivinti, neturėti įstrižų ir saggių. Labiau svarbu laikytis visų šių reikalavimų tiems, kurie miega dieną, o ne tiems, kurie miega naktį, nes per dieną nematomos visos išorinės miego sąlygos, sukurtos gamta ir visuomenės gyvenimo būdo. Jei dirbate kelis nakties pamainomis iš eilės, tada prieš pirmą nakties pamainą rekomenduojama trumpą dieną miegoti, jei nėra užmigimo problemų. Arba jūs turėtumėte prailginti ankstesnio nakties miegą. Nuo nakties pamainų rekomenduojama miegoti bent 7 valandas (iš viso su pietų pertrauka, su pranešimu ar be jo). Po paskutinės nakties pamainos - trumpas miegas (pvz., 2 valandos) ir ilgas naktinis miegas. Tyrimai rodo, kad tai yra greičiausias būdas grąžinti biologinį laikrodį į normalią ritmą.

NAKTIS SON EFFICIENTEN, NE DAUGIAU

Bet kokiu atveju, dieną turi būti bent 4 valandos miego, po to tris valandas trunka tris dienas. Miego trūkumas yra ypač pavojingas kitų transporto priemonių, branduolinių, cheminių ir kitų objektų vairuotojams ir operatoriams, kai žmogaus klaidos gali sukelti įrangos sugadinimą, avarines situacijas, aplinkos teršimo grėsmę, asmens ar aplinkinių žmonių sveikatą ir gyvenimą. Miego trūkumas gydytojams, slaugytojams gali turėti neigiamų pasekmių jų darbo kokybei - žmonėms teikiant medicininę priežiūrą. Keturios miego valandos yra mažiausias būtinas, kad būtų atstatyti kūno fiziologinių sistemų ištekliai, išleisti per praėjusį prabudimo laikotarpį. Tačiau norint atstatyti psichinius sugebėjimus, žmogus turi ilgą nuolatinį miegą, bent 7 valandas. Visa tai yra naktinis miegas. Dienos metu miegas yra mažiau veiksmingas, todėl jam reikia daugiau. Ir jei turite pasirinkimo - prailginti nakties miegą (po ryto, po pietų, vakaro pamainomis) arba pailginti dienos miegą (po nakties pamainomis) - visada teikkite pirmenybę nakties miegui, pratęsimui ar anksčiau, nes tai yra geriau ir vertingiau kūno fiziologinių išteklių atstatymui. Pasibaigus nakties pamainui, rekomenduojama eiti namo miegoti, nes Miegas, kuris prasidėjo iki 10-11 val., vis dar yra tam tikru mastu panašus į naktį.

Po daugiau nei nakties pakeitimų neveikia geriau

Su amžiumi miego poreikis mažėja ir jo trukmė mažėja. Taip atsitinka todėl, kad mažėja organizmo atpalaidavimo savybė, visų pirma, organizmo pagamintas miego hormonas - melatoninas. Šiuo atžvilgiu kūnas prabunda anksčiau - kai išnaudojamos jo regeneruojančios medžiagos. Daugeliu atvejų ši aplinkybė lemia su amžiumi susijusį žmogaus sugebėjimą prisitaikyti prie darbo pamainomis, ypač po 40 metų. Jei esate vyresnis nei 40 metų, dirbate su pamainomis su nakties pamainomis ir turite sveikatos sutrikimų, kurių negalima gydyti žinomais būdais ar režimo veikimu, pabandykite eiti į darbą be nakties pamainų, dar geriau - vieną rytą ryto grafiką. Tai gali padėti susidoroti su sveikatos problemomis. Be to, po keturiasdešimties metų nerekomenduojama pradėti dirbti su pamainomis, jei anksčiau negavote šio režimo. Toks didelis dėmesys miego problemoms pamaininio darbo metu yra mokamas dėl to, kad skundai dėl miego sutrikimų yra dažniausiai pasikeitusių darbuotojų problema, kuri atsiranda prieš kitas sveikatos problemas. Apskritai pamainos darbuotojai miega mažiau nei įprastu režimu. Tuo pačiu metu miego sutrikimai (jo trukmės sumažėjimas, pertraukimas, laiko pasikeitimas) - tai tolimos endokrininės, imuninės sistemos, medžiagų apykaitos sutrikimų pradžia ir gali sukelti kraujotakos sistemos ligas, 2 tipo diabetą, lėtinius uždegiminius procesus. Todėl maksimali įmanoma miego normalizacija ir maksimalių galimų komfortiškų dienos miego sąlygų sukūrimas yra svarbiausia darbuotojų, gyvenančių permainų, gyvenimo būdo užduotis.

NEPRIKLAUSOMAS DARBAS, POWER MODE turi būti laikomasi

Antrasis svarbiausias gyvenimo būdo aspektas, sulaužytas perėjimo darbo grafiko - dietos. Dėl šios priežasties virškinimo sistemos ligų, ypač skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opų, paplitimas tarp pamainininkų yra kelis kartus didesnis nei tų, kurie dirba tik per dieną. Pastaruoju metu buvo įmanoma kontroliuoti šią problemą gerinant jos patogeno (Helicobacter pylori) diagnozę ir laiku gydant ligą. Kaip jau minėta, problemos priežastis yra dietos pažeidimas, ypač valgant naktį, kai skrandis negali dirbti tiek pat intensyviai, kaip ir per dieną. Tai sukuria palankias sąlygas bakterijų dauginimui ir ligos vystymuisi. Siekiant užkirsti kelią tokiam vystymuisi, rekomenduojama laikytis dietos: tomis pačiomis valandomis arba kiek įmanoma arčiau dienų su skirtingomis darbo pasikeitimo valandomis, išskyrus nakties valandas. Tais dienomis ryte, po pietų ir vakarais keičiasi ši taisyklė. Dienomis su nakties pamainomis maistas turėtų būti sustojama iki vidurnakčio (bet ne vėliau kaip vieną ryte), ir jie turėtų būti pradėti po 6-7 ryto. Per naktines valandas ribojančiais laikotarpiais rekomenduojamas lengvas maistas ir skysčiai - šviežios daržovės, vaisiai, pieno produktai, sultys, vanduo. Sunkus maistas (sviestas, gyvūniniai riebalai) miego išvakarėse po darbo, taip pat prieš vidurnaktį (prieš nakties pamainą ar jo pradžią) nėra pageidautinas, nes antrojoje nakties pamainos pusėje (antroje) gali pablogėti miego kokybė (pirmuoju atveju) arba sumažėti budrumas. Tačiau jei dirbate naktį su didelėmis fizinėmis išlaidomis (transporto, energetikos, komunalinių paslaugų, krosnyse ir kt.), Tada jūs negalėsite valgyti. Tokiu atveju, kai pirmieji nepageidaujami požymiai atsiranda sveikatos būklėje, reikia imtis specialių dietų ir medicininės priežiūros. Be to, net nevalgykite alkoholio darbo dienomis net valgio metu ir pašalinkite bent 2 valandas prieš savaitgalį miegą, nes alkoholis gali padėti užmigti, tačiau tuo pačiu metu miego kokybė sumažėja ir anksti atsibunda.

DIENOS DARBO SPORTAS DAUGIAU SVARBU

"Shift" darbuotojai turi svorio problemas anksčiau ir yra dažniau nei darbuotojai tik per dieną. Todėl reguliariai stebėkite savo svorį ir laiku taikykite tinkamas korekcines priemones. Išlaikyti fizinę būklę darbuotojams keičiant yra daug svarbesnis nei tiems, kurie dirba tik per dieną. Tai susiję ne tik su teigiamu mokymo poveikiu svorio problemų sprendimui, bet ir su tuo, kad fizinio krūvio režimai (sportas sportuoja tą pačią valandą, geriausia ryte - tomis pačiomis savaitės ar savaitės darbo ciklo dienomis) padeda organizmui palaikyti fizinį aktyvumą kasdienį ir savaitinį ritmą, kuris yra galingas biologinių kūno ritmo sinchronizatorius (kartu su nerimo ir miego, maitinimo laikų laikotarpiais), visų pirma - širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takų ritmas druskos sistemos. Tuo pačiu metu gerai išreikšti reguliarūs paros fiziologinių funkcijų ritmai yra geras prognostinis žmogaus sveikatos būklės ženklas. Priešingai, kasdienių širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemų ir kitų sistemų veikimo svyravimų išstūmimas ar išlyginimas yra nepalankus ženklas, prieš kurį įvyksta įvairūs patologijos tipai. Širdies ir kraujagyslių sistemos problemos yra tarp trijų fiziologinių sistemų, kurias labiausiai paveikė pamaininis darbas, problemų: nervų (miego sutrikimų, padidėjusio nerimo ir kt.), Virškinimo (gastrito, opų ir kt.) Bei širdies ir kraujagyslių sistemos. Ir jei po to, kai asmuo palieka poslinkio darbą, su nervų ir virškinimo sistemomis susijusios problemos gali būti išspręstos patenkinamai, o širdies ir kraujagyslių ligos išlieka mažiausiomis. Šiandien buvo įrodyta, kad naktinis darbas turi tiesioginį neigiamą poveikį širdžiai, prisideda prie koronarinės patologijos, hipertenzijos ir kitų kraujotakos sistemos problemų formavimo. Todėl sisteminga kraujospūdžio stebėsena, širdies veikla pasitraukusiems darbuotojams turėtų būti svarbi gyvenimo taisyklė.