Keičiamas nakties grafikas ir sveikas miegas

Dietos

Jungtinėse Amerikos Valstijose penktadalis visų darbo vietų yra pamainomis, įskaitant naktį, darbo grafikus. Rusijoje šie skaičiai vargu ar mažiau: daugelis iš mūsų taip pat dirba naktį. Šiuo atveju Martinui stovintis budintysis gydytojas, apsaugininkas ir metalurgas vienija viena bendra problema: blogas darbe atsirandantis miegas, atsiradęs dėl dieninių ritmo sutrikimų.

Naujas video kurso R.V. Buzunovo "Kaip pagerinti miegą ir užkariauti nemiga".

Tik valandą malonią peržiūrą - ir jūs išmokysite išspręsti blogo miego problemą.

Pirkti kursą su nuolaida gali būti tiesioginis nuoroda: https://www.courson.ru/coupon/?code=buzunov

Idealiu atveju, mūsų nerimo turi atitikti mažą dienos dalį, o miegas turi būti tamsus. Atsižvelgdami į tai, mūsų vidiniai laikrodžiai veikia organizmo biocheminių ir fiziologinių reakcijų. Nors saulė yra virš horizonto, visos organų sistemos aktyviai dirba su mumis, metabolizmas "pagreitėja", kūno temperatūra kyla. Naktimis visi šie procesai sulėtėja, hormonai, fermentų sintezė, nervų sistemos aktyvumas ir tt; mes jaučiamės pavargę ir norime miegoti.

Reguliarus naktinis grafikas sutrikdo biologinio laikrodžio eigą. Be to, pamaininiam darbuotojui dieną ir naktį ne visada lengva keisti vietas. Žmogus gali pasivaikščioti darbo grafiką naktį ir dienos metu: chaotiškas dienos, dienos ir nakties pamainų keitimas. Dėl to kyla sutrikimo cirkadermo ritmai ir palaipsniui sustiprėja. Circadian ritmai (vidinis laikrodis, biologinis laikrodis) vadinami įvairių biologinių procesų, susijusių su dienos ir nakties pasikeitimu, intensyvumo svyravimai.

Cirkadinų sutrikimų priežastis gali sukelti ne tik tai, kad žmogus turi perėjimo tvarkaraštį. Jei kada nors atlikote tolimojo susisiekimo skrydžius, prisiminkite, kaip jaučiate, kai atsiranda keletas valandų "prieš" arba "po" savo įprasto laiko. Apytiksliai tą patį patyrė darbuotojas, kuris turi nepatogų tvarkaraštį, vienintelis skirtumas, kad jis atlieka "šuolius laiku" ne retkarčiais, bet keletą kartų per savaitę.

Dienos mieguistumas, užmigimo problemos, sumažėjęs nuotaika, tendencija į depresiją ir virškinimo sutrikimai - cirkadminių ritmo sutrikimų simptomai žymiai pablogina gyvenimo kokybę. Idealiu atveju, norint pagerinti miegą ir palaikyti sveikatą, mes turime atsisakyti darbo naktį. Bet jei paliksite keičiamą nakties tvarkaraštį, tai neveikia, jūs bent jau galite pabandyti sumažinti neigiamą poveikį. Tai padės atlikti šiuos patarimus.

Darbas su pamainomis. Prieš pamainą

  1. Jei tai yra jūsų jėga, pabandykite planuoti sau darbo grafiką, kad...
  • Ką tu neturėtum "pusvalandžio" poslinkių, kai dirbsite dieną, naktį ir kitą dieną. Tik po dienos arba 12 valandų, o po to - poilsis. Priešingu atveju blogas miegas dėl darbo yra tik garantuojamas.
  • Taigi, kad nakties poslinkiai pakaitomis keičiasi dienos metu, o ne chaotiškai, bet tam tikru būdu. Pavyzdžiui, patogiai planuoti keičiamą nakties grafiką "dieną po trijų" režimo arba "vieno nakties pamainą - poilsio - dviejų dienų".
  • Pasukti grafiką "pagal laikrodžio rodyklę". Pavyzdys: vieną dieną dirbate dienos metu, vieną naktį, vieną naktį. Taigi bus lengviau prisitaikyti.
  1. Prieš pamainą dieną nevartokite alkoholio.
  2. Jei turite dirbti visą naktį, o dar labiau - naktį ir kitą dieną, jūs tikrai turėtumėte miegoti bent 2-4 valandas prieš pat pradėdami dirbti.
  3. Jei pamaina trunka tik iki pusės nakties, ilgai prieš darbą neturėtum miegoti - yra didelė rizika, kad negalėsite miegoti iki ryto. Arba galite 20-30 minučių atsigaivinti.
  4. Jei planuojate naktinę pamainą, prieš naktį pabandykite miegoti.
  5. Prieš pradėdami dirbti, paruoškite valgį, kad grįšdami galėsite greitai užsigerti ir eiti miegoti.

Darbas su pamainomis. Per pamainą

  1. Jei įmanoma, miegokite darbe. Kai kurių specialybių atstovai (budėjimo ugniagesiai, sargybiniai) yra leidžiami. Jei jums yra draudžiama ilgiau miegoti su pamainomis, pertraukos metu galite praeiti 20-30 minučių nakties viduryje.
  2. Geriausia nevalgyti po dešimties vakaro; nakties virškinimo organai nėra aktyvūs. Jei leisite sau valgyti, venkite sunkių valgių, taip pat sunkių, riebių maisto produktų.
  3. Jei valgysite darbe, nedaryk tai paleisti. Sėdėk ir valgykite lėtai. Priešingu atveju yra didelė rizika valgyti daugiau nei planuota, o tai sustiprins nemigo nakties padarinius.
  4. Kofeino turintys maisto produktai ir gėrimai leidžiami tik pirmąją nakties pusę. 6 valandas prieš numatomą naktį (ty maždaug 5 valandas iki pasikeitimo pabaigos), nustokite vartoti, nes tai gali neleisti jums užmigti po grįžimo namo.
  5. Jei norite miegoti šalia nakties pamainos pabaigos, bet jūs negalėsite kavos daugiau, naudokitės kitais būdais, kad padėtumėte sveikinti: treniruotes, gryną orą, skalbimą šaltu vandeniu, tam tikrą koncentruotą veiklą ir tt
  6. Per naktinę pamainą gerkite vandenį (0,7-1 litro per naktį), tai padeda užkirsti kelią dehidratacijai, o tai susilpnina cikadienio ritmo poveikį.

Darbas su pamainomis. Po pamainos

  1. Kelyje į namus, jei saulėta, nusivilkite akinius nuo saulės; tamsa prisideda prie miego hormono vystymosi, ir tai yra būtent tai, ko reikia pasiruošimo poilsiui metu.
  2. Jei esate toli nuo namų, geriau ten patekti per transportą, priešingu atveju, pirma, jūs prarasite laiką, kurį galėsite praleisti miegančius, ir, antra, dėl greito vaikščiojimo jūs sužadinsite, o jūs negalėsite miegoti namuose.
  3. Jei dėl naktinio darbo jūs visą dieną miegate mažiau nei 5-6 valandas, rekomenduojama miegoti po jo. Su šiuo:
  • Neišmeskite namo; miego po nakties perversmo neturėtų būti nutrauktas, geriau miegoti kartą ir ilgai, o ne kelis kartus šiek tiek.
  • Pateikite sau visas sąlygas poilsiui: geras miego tamsėjimas, tyla, miegas be viršutinių drabužių ir savo lovoje. Jei reikia, galite naudoti akių kaukę ir naudoti ausų antgalius.
  • Jei esate alkanas, prieš einant miegoti galima lengvą maistą, sudarytą iš javų, vaisių ir daržovių.
  • 40-60 minučių prieš miegą išgerkite melaxen tabletes; Tai dirbtinis miego hormonas, pasižymintis hipnotizuojančiu ir adaptogeniniu poveikiu.
  • Nustatykite optimalią "po darbo" miego trukmę, kad dieną galėtumėte miegoti maždaug tiek, kiek reikia jūsų kūno. Sutinku, jei pora valandų prieš pradedant darbą atsipalaidavote, tada vakare grįžkite namo ir vakare prabudus nuo 8 iki 16, mažai tikėtina, kad kitą naktį lengvai užmiesite. Esant tokiai situacijai, geriau pasikeisti iki 5 miego valandų.
  • Kai miegate po perjungimo, nustatykite žadintuvą arba paprašykite, kad kas nors jus pažadintų tuo metu, kai planuojate pakilti pokalbį. Priešingu atveju, jūs galite nusilpti, ir tai dar labiau sumažins jūsų jau kenčiančią "mieguistą" tvarkaraštį.
  • Miego trukmė po darbo turi būti viena miego ciklo trukmė (ji trunka 1,5-2 valandas). Tai padės lengvai, be galvos skausmo pabusti, sunku pabusti ir mieguisti, o tada galėsite visą likusį dienos laiką praleisti.
  1. Po atsibudus, paimk dušas, atlikk pratimus, gerkite kavą - tai padės jums greitai "prisijungti" į kasdienį gyvenimą.
  2. Aptarkite su namų ūkiu savo darbo savybes ir paaiškinkite, kad po pamainos reikia pailsėti. Tylus dienos miegas, svarbių įvykių planavimas momentams, kai būsite geros formos, padėkite su kai kuriomis kasdieninėmis akimirkomis - visa tai labai svarbu nepatogiamam poslinkio grafikui, kad galėtumėte kuo mažiau diskomforto.
  3. Tais dienomis, kai nedirbate, laikykis pastovaus ir teisingo režimo: reikia eiti miegoti ir pakilti tuo pačiu metu. Net savaitgalį!
  4. Pratimai reguliariai padidina kūno prisitaikymo galimybes, pagerina miego kokybę ir bendrą gerovę.
  5. Stenkitės išvengti streso, nes jie apsunkina apykaitą.

Nakties darbo grafikas yra labai nepatogu. Tačiau naudodamiesi anksčiau pateiktais patarimais, galite padaryti tai, kad miegas ir gyvenimo kokybė kenčia nuo nakties pamainų kuo mažiau. Nors idealiai tinka, žinoma, turėtumėte nuodugniai apsvarstyti, ar darbas su tvarkaraščiu naktį yra vertas kančių, kurias turite ištverti.

Asmuo neturėtų dirbti naktį. Tai nenatūralus, sunkus ir pavojingas. Naktinis darbas yra atskirtis nuo šeimos, blogos sveikatos ir sveikatos problemos ateityje. Taigi buvo nustatyta, kad pakeičiamas naktinis grafikas padidina nuo hormono priklausomų navikų, ypač moterų, ir diabeto, ypač vyrų, atsiradimo dažnį. Apskritai, visiems pamainomis dirbantiems darbuotojams gali būti patariama ieškoti alternatyvų.

Linkiu visiems tokio darbo, kad jis duoda malonumą ir netrukdo miegui!

Naktinio gyvenimo taisyklės

Kas, jūsų nuomone, gali sujungti bandomąjį ir padavėją, statytoją ir chirurgą, ugniagesį ir muzikantą? Be fakto, kad visi jie yra žmonės, ir kiekvienas iš jų turi profesiją, juos taip pat vienija tai, kad daugelis iš jų turi dirbti tamsoje. Ar norėtumėte aplankyti šiuos žmones ir suvokti, kaip nakties pamainos darbas skiriasi nuo tradicinės "nuo 09.00 iki 18.00"? O gal tu pats esi iš "naktinio žiūrėti"? Bet kokiu atveju jus domina sužinoti apie visas naktinio gyvenimo taisykles, įskaitant naktinio darbo taisykles, apie kurias mes diskutuosime su filosofu-psichoanalitu Anna Kirjanova.

Taigi koks skirtumas tarp dienos ir nakties?

Be visų mūsų žinomų astronominių skirtumų, diena skiriasi nuo nakties ir psichofiziologijos požiūriu. Į skirtingus dienos laikus įvairios smegenų formacijos būna budėję arba užmigti, į kraują patenka įvairūs hormonai. Naktis yra nepalanki darbui. Tai pasakys kokiam nors specialistui. Naktis yra miego laikas, kuris yra būtinas tam, kad žmogus galėtų pailsėti, kad smegenys atkurtų ir prisitaikytų prie gyvenimo sąlygų. Neatsitiktinai nakties pamainos yra brangesnės, naktį dirbantys žmonės turi teisę į papildomas atostogas, nes anksčiau ar vėliau normalaus biologinio ritmo sutrikimas neišvengiamai sukels psichinius sutrikimus, sutrikimus, depresijas ir pan. Darbas naktį nėra fiziologinis, todėl vargu ar galima rasti asmenį, kuris dirbtų su malonumu šiuo dienos laiku.

Palauk, ką reiškia vadinamųjų kūrybinių profesijų atstovai, romantika? Galų gale, visi žino savo subtilų santykį su naktį: "Negalima miegoti, ne miegoti menininką...", sako Borisas Pasternakas...

Todėl kūrybingi žmonės jaunystėje daro savižudybę, kenčia nuo alkoholizmo, psichozės, neurozės ir miršta anksti nuo insulto. Naktį žmonės iš tiesų gali daugiau išlaisvinti savo pasąmonę. Smegenų žievė yra slopinama - kitos sritys ir smegenų formavimas pradeda dirbti. Ir asmuo gauna kūrybinį impulsą. Tačiau jis moka už jį labai žiauriai: neatsitiktinai poetai, rašytojai ir mistikai, kaip taisyklė, gyveno labai mažai, o jų fiziologinė gyvenimo kokybė buvo toli nuo normos.

Tačiau, nepaisant to, kad nakties darbas nėra fiziologinis, daugelis dar turi tai padaryti? Kaip atsikratyti nakties budrumo ir padaryti žalą sveikatai buvo minimali? - Pasirodo, kad jums reikia reguliariai atlikti naktinius budrumo...

Jei jūs vis dar turėsite dirbti naktį, tuomet jūs turite pradėti tam tikrą ritmą. Tai reiškia, kad nakties pamainomis turėtų iš tikrųjų patekti į savo kūno bioritmą. Niekas nesunaikina mūsų kūno kaip chaotiška veikla. Leiskite priminti jums, kad net ir sunkiausi neurozės gydomos aiškia dienos tvarka - sumažina nerimą ir mažina nuovargį.

Ką apie kavos puodelį?

Jokiu atveju nereikia naudoti narkotinių ir stimuliuojančių vaistų, įskaitant kavą. Jis stimuliuoja nervų sistemą. Tačiau po sužadinimo stadijos atsiranda atsipalaidavimo stadija. Todėl energijos kaupimasis, kurį sukelia kofeinas, trunka 2-3 valandas, o po to asmuo, priešingai, patiria silpnumą, mieguistumą ir yra priverstas arba atsikratyti naujų kavos dozių, ar pasinerti į gilų fiziologinį miegą. Dabar daugelis amerikiečių žvaigždžių yra gydomos dėl priklausomybės nuo kavos, kuri yra ne mažiau priklausoma nuo cigarečių ir alkoholio.

Visi žinome garsųjį "Nevalgyk po šešių!". Ar ši komanda yra teisinga naktiniams darbuotojams?

Ar galima valgyti? Žinoma! Kai žmogus dirba, kalorijų suvartojimas visiškai skiriasi nuo to, kai jis miega. Rekomenduojama valgyti angliavandenius - jie stimuliuoja smegenų veiklą - arbatą su cukrumi, šokolado gabalėlį. Taip pat reikia judėti, tačiau svarbu ne pernakvoti: jei naktį mes suteikiame tą patį fizinį aktyvumą, kaip ir per dieną, mes negalėsime visiškai dirbti.

Kaip atsigauti po nakties pamainos?

Žinoma, eik prie lovos. Bet ne kartkrečia ant drabužių drobkite drabužius, o atlikite tam tikrą ritualą. Visų pirma, paimkite dušo kabina, netgi galite kontrastą (bet jokiu būdu ne vonioje - tai gali smarkiai paveikti indus). Po to įkiškite pižamus, padėkite lovą, išmuškite ugnį (ar užsiimkite užuolaidas), pašalinkite šviesos šaltinį ir tt, - tai yra atlikti tam tikrą ritualą. Viskas, kas atsitinka pagal planą, ramina nervų sistemą, sumažina nerimą, skatina veiklą ir tuo pačiu metu užmiega.

Kaip ilgai (kiek metų) galite dirbti naktiniu režimu?

Yra žmonių su miego sutrikimais, kurie gali dirbti visą naktį naktį. Yra žmonių, kurie apskritai negali miegoti - tokie atvejai aprašyti literatūroje. Kiek laiko jūs negalėsite miegoti naktį - tikriausiai visą mano gyvenimą. Tik gyvenimo kokybė blogėja. Manoma, kad žmogus turėtų atsigulti iki vidurnakčio - tik tada jis gaus gerą poilsį.

Na, gerbiami ponai! Eiti miegoti laiku! Ir Anna, ir aš būsime linkę tavo naktį!

Nakties pamainą, žalą, kaip sumažinti naktinio darbo poveikį

Jei turėjote skristi į Ameriką, tu žinai, kas yra reaktyvinis variklis. Išvykstant iš lėktuvo, jūs atrasite užsiėmusią dieną už oro uosto ribų, o išvykimo šalyje - ir naktį, ir jūsų kūne. Visiems transatlantinių skrydžių keleiviams dienos diena tampa naktimis, o naktis tampa diena, ir tai užtruks kelias dienas, kol supainioti organizacija prisitaiko prie naujojo režimo.

Tačiau kai kurie žmonės visą laiką gyvena šioje valstybėje. Tai yra medicinos darbuotojai, padavėjai, apsaugos darbuotojai, policininkai, karininkai, pilotai, degalinių darbuotojai, spaustuvės, chemijos gamyklos ir daugelis kitų, kurie dėl savo profesijos turi dirbti naktį.

Naktinis darbas veikia sveikatą

Hormoninė sumišimas

Darbas naktį žmogaus kūnui yra nenatūralus ir todėl turi neigiamą poveikį sveikatai. Pasaulio sveikatos organizacijos atlikto tyrimo rezultatai rodo, kad naktinis darbas padidina krūties ir tiesiosios žarnos vėžio riziką moterims ir prostatos vėžį vyrams. Akivaizdu, kad natūralaus gyvenimo ritmo pažeidimas silpnina imuninę sistemą ir taip sukuria vėžio ląstelių augimo sąlygas.

Dar kitame Harvardo universiteto atliktame tyrime nustatyta, kad pamaininis darbas keičia insulino ir leptino gamybą, sotumo hormoną. Pastebėję 20 eksperimento dalyvių, kurie dieną dieną miegojo ir naktį prabudosi, mokslininkai atkreipė dėmesį į padidėjusį apetitą ir svorio padidėjimą, susijusį su šių hormonų kiekio svyravimu. Be to, nakties veikla lėmė kortizolio, streso hormono šuolį. Dėl to dalyviai padidino kraujo spaudimą ir cukraus kiekį kraujyje, o ši būklė būdinga pradiniam diabeto etapui.

Tačiau Argentinos mokslininkai nustatė, kad naktiniai darbuotojai serotonino kiekį sumažina, todėl tai sukelia dirglumą, tendenciją depresiją ir miego sutrikimus.

Trumpai tariant, visi ekspertai sutinka, kad nakties metu padidėja širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, diabeto, depresijos ir nutukimo rizika. Iš esmės, bėga tamsoje trikdo normalią viso organizmo veiklą. Vakcinumo ir širdies ligų vystymosi rizika didėja, kai nakties pamainą. Įmonių, turinčių pamainą, valdymą rekomenduojama dažniau keistis naktį dirbančiais darbuotojais, atsižvelgti į kiekvieno darbuotojo darbo dažnumą atliekant pamainą ir skatinti sveiką gyvenimo būdą komandoje.

Nakties pamainų keliama grėsmė ir pavojus

Apie 25 procentus darbo žmonių eina dirbti naktį. Kaip pamaina veikia sveikatą?

Kadangi žmogus paprastai naktį miega, šiuo metu dėmesys yra sumažintas. Žmonės, kurie dažnai dirba naktiniais pamainomis, tampa vis labiau atsilikę. Gydytojai dažnai daro klaidas naktį, vairuotojai patenka į nelaimingus atsitikimus keliuose, o pavojingose ​​pramonės šakose dirbantiems darbuotojams kyla pavojus, kad jie gali tapti nelaimingų atsitikimų darbe aukomis. Pakanka prisiminti Černobylį: atominės elektrinės avarija įvyko būtent nakties pamainoje.

Žmonės, kurie ilgą laiką dirba šiame režime, dažnai sugadina jų charakterį: jie tampa labiau sudirgę ir agresyvūs, jie kaupia nuovargį. Dažniausiai naktinis darbas paima asmenį toli nuo savo šeimos, vaikų ar netgi atimamas jo ryšys.

Miego pablogėjimas po naktinio darbo

Jei asmuo ilgus mėnesius dirba per naktinę pamainą, jis gali sukelti lėtinį miego trūkumą. Ryte rytą miegoti kelis žmonės miega po 7-8 valandų iš eilės - kaip ir naktį. Be to, dienos miegas yra giliau nei naktį, nes jis neatitinka natūralių bioritmų. Esant tokiai situacijai gali kilti įvairių sveikatos problemų. Imunitetas silpnėja, peršalimas tampa vis dažnesnis, jautrumas gripui didėja. Daugelis nakties metu dirbančių žmonių skundžiasi užkietėjimu, nes jie negali paleisti žarnų tinkamu dienos laiku. Miego trūkumas veikia metabolizmą, nes fermentai ir hormonai yra mažiau aktyvūs. Kai kurie tyrimai rodo, kad diabetas gali išsivystyti dėl lėtinio miego trūkumo, netgi neturint kitų susijusių veiksnių! Ir ką galime pasakyti apie perteklinio svorio keliamą pavojų? Nakties pamainoje žmonės valgo daugiau, nujunko alkį, dažniau geria kavą ar stiprią arbatą su cukrumi, o kai jie grįžta namo, jie stipriai sutvirtinami - ne todėl, kad nori valgyti, bet todėl, kad kūnas yra visiškai supainiotas...

Tuo pat metu ekspertai pažymi, kad šios problemos būdingos tik tiems, kurie naktį dirba dažniau 2 kartus per savaitę. Jei žmogus eina į nakties pamainą tik vieną kartą per savaitę ir tada geras miegas, lėtinis miego trūkumas jam nekelia grėsmės.

Galite priprasti prie naktinio darbo

Daugelis iš mūsų vargu ar priprasti prie nuolatinio naktinio darbo, tačiau yra išimčių. Yra žmonių, kurie lengvai eina nakties pamainą. Ekspertai juos vadina "asmenimis, kurie gali prisitaikyti prie naktinio darbo". Asmuo, turintis tokį turtą, gali miegoti giliai ir ilgą laiką per dieną ir palaiko ryškią naktį. Pasikeitimo vadovai skatinami rinktis tokius darbuotojus vakaro pamainoms.

Tačiau naktį galima priprasti prie darbo. Norėdami tai padaryti, turite įdiegti vadinamąjį fazės pamainą: eik į lovą kaskart šiek tiek vėliau, kol jis tampa įpročiu naktį budėti ir miegoti per dieną. Tačiau net ir šiuo atveju žmogui sunkiau dirbti naktį nei dienos metu, nes iš pradžių mes esame pasirengę būti aktyvesniam dieną. Verta paminėti, kad fazės poslinkis veikia tik su pastoviu grafiku, tačiau jei dienos ir nakties poslinkiai keičiasi netaisyklingai, šis metodas yra nenaudingas. Tada yra tik vienas išeitis: įpratinti save visiškai išmiegoti po darbo.

Kaip sumažinti naktinio darbo žalą

Norėdami sumažinti neigiamą naktinio darbo poveikį, naudokite specialistų medicinines rekomendacijas.

Kai kurie naudingi patarimai

  • 1. Laikykitės tvarkaraščio

Kuo dažniau pasikeičia darbo laikas, tuo sunkiau koreguoti kūną. Paprašykite vadovybės atlikti labiausiai tvarkingą perėjimo tvarkaraštį ir dirbti ne tą patį režimą sau ne darbo metu.

Suaugęs žmogus turi miegoti bent 7-8 valandas per parą.

  • 3. Pabandykite miegoti kelias valandas iki nakties pamainos.

Paprastai žmonės, kurie naktį dirba, užmiega ryte ir miega iki vakaro. Bet vakare, kai jums reikia eiti į darbą, biologinis laikrodis rodo, kad naktis yra arti. Dėl to žmogus pradeda veikti vangiai ir mieguisti. Geriausia gulėti ryte 5-6 valandas, tada miegoti dar 2 valandas prieš išvykdami į darbą.

  • 4. Būkite atsargūs su kofeinu.

Pasibaigus nakties pamainui, daugelis darbuotojų jaučiasi pavargę ir ramina su puodeliu kavos. Tačiau kofeinas, girtas ryte, neleidžia miegoti. Todėl reikėtų vengti tonizuojančių gėrimų pamainos pabaigoje. Jei reikia greitai atgaivinti save, geriau valgyti vaisius: jame esantis cukrus duos jums reikalingos energijos.

  • 5. Naudokite akinius nuo saulės

Kelia namus nusivilkite akinius nuo saulės, kitaip saulės spinduliai jus pagyvins ir atleis nuo jūsų miego.

  • 6. Palaikykite kambario patamsėjimą.

Norint geriau miegoti po nakties pamainos, patartina langus uždaryti tamsiomis užuolaidomis arba žaliuzėmis. Dienos miegas yra giliau nei naktį, o šviesa gali trukdyti tinkamai pailsėti.

  • 7. Valgyk sveiką maistą.

Nakties pamainomis dirbantys žmonės keičia savo mitybą: jie valgo daugiau vakarais ir naktį ir sunaudoja daug saldumynų. Tai neišvengiamai lemia svorio augimą. Patartina laikytis sveikų maisto produktų, valgyti mažiau naktį ir sumažinti saldainių vartojimą.

Naktinis darbas

Darbas naktį yra didelė našta kūnui. Ne visi gali prisitaikyti prie tokios nestabilios kasdienybės: trečdalis darbuotojų turi problemų nuolatinio nuovargio, nemigos ir kt. Kaip mes galime su tuo susidoroti ir galime dirbti per naktinę pamainą, nepažeidžiant sveikatos?

Kaip atsigauti nuo nakties pamainos - dienos miego

Kūnas geriausiai veikia tuo pačiu dienos laiku, kai jis atlieka tas pačias funkcijas. Todėl per dieną, ypač saulės spindulių taip sunku miegoti. Dienos miegas atneša mažiau poilsio: joje nėra daug gilių etapų, kurie geriausiai padės jums atsigauti.

Kad svajonė būtų kuo naudinga, gydytojai rekomenduoja gana paprastus dalykus:

  1. Paklauskite savo artimuosius, kad netrukdytumėte, jei įmanoma, išjunkite telefoną, pakabinkite ant miegamojo durų ženklą "netrikdykite".
  2. Apsaugokite save nuo triukšmo. Norėdami tai padaryti, galite naudoti ausų antgalius, kurie parduodami vaistinėje. Jei įmanoma, paprašykite savo kaimynų tam tikru laiku nesikišti į remonto darbus ir kitus triukšmingus darbus.
  3. Jei negalite pakankamai miegoti, pabandykite kitokią taktiką: užmiejus iš karto po pamainos arba laukite nakties.
  4. Miegokite lovoje ir nenaudokite televizoriaus, skaitymo, valgymo ir kt.
  5. Apsaugokite sau nuo saulės spindulių: miegamajame turėtų būti apšiltinti užuolaidos, taip pat galite naudoti miego kaukę.
  6. Prieš miegą, atlikdami tuos pačius veiksmus - tada atsiras įprotis: nuplaudę ir padažaudami, turite užmigti.
  7. Atsipalaiduokite. Trumpas pasivaikščiojimas, knyga, muzika, karšta vonia gerai prisideda prie to. Neveikia treniruotės, kavos ir energetinių gėrimų per kelias valandas prieš miegą.
  8. Jei yra alkio pojūtis, pabraukite, kitaip sunku užmigti.
  9. Nenaudokite alkoholio kaip miego. Tai padeda užmigti, tačiau dėl to miego kokybė blogėja, miegas gali būti tiek, kiek būtina. Be to, galima naudoti alkoholį kaip miego tabletę, be to neįmanoma užmigti.
  10. Jei aplinkybės ilgą laiką neleidžia jums miegoti, galite sapneti tokį sapną: 4 valandas ryte ir 4 valandas - kai yra patogiau.

Jei miego higiena nepadeda, tuomet turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kuris gali skirti trumpalaikį hipnotizuojantį receptą (pvz., Zolpidemą). Tai nėra vertinga skirti tokius vaistus, nes jie gali būti kontraindikuotini ir, jei jie bus nekontroliuojami, greičiausiai priklausys nuo to. Pirmosios kartos antihistamininiai vaistai (pvz., Doksilaminas) gali būti vartojami trumpą laiką, tačiau jie palaipsniui nustoja veikti.

Atminkite: jei negavote kokybiško miego, ilgainiui šis lėtinis miego trūkumas gali sukelti įvairias sveikatos problemas.

Mieguistumas darbe

Mieguistumas darbe yra svarbi klaidų ir pavojingų nelaimingų atsitikimų priežastis. Todėl daugelis bando atsibusti, pasitelkiant ne visai sveikas būdus: gerti litrus kavos ir energetinių gėrimų arba rūkyti daugybę cigarečių.

Kaip likti budrus ir nepakenkti sau?

  1. Miego (net jei ne ilgai) ir pratybų prieš pamainą.
  2. Užtikrinkite ryškų apšvietimą darbo vietoje.
  3. Jei įmanoma, imtis pertraukų. Pakelkite ir vaikščiodami, pokalbis. Galite miegoti 30-45 minučių - tai yra optimalus laikas atsibusti.
  4. Valgykite kavą, bet ne daugiau kaip 3-5 puodelius. Jų neturėtų būti piktnaudžiaujama, jei tik todėl, kad gali būti panašumo priklausomybės ir bus sunku atsisakyti kofeino.

Farmacinių preparatų stimuliavimas nebuvo pakankamai gerai ištirtas, kad būtų galima kalbėti apie jų saugumą.

Po perversmo geriau naudotis viešuoju transportu galite paprašyti mylimųjų jus pasiimti. Jei vis tiek turite vairuoti save, atlikite kai kuriuos pratimus prieš kelionę.

Dieta

Problemos su virškinimu (virškinimas, pilvo skausmas, vidurių užkietėjimas) taip pat dažnai pasitaiko žmonėms, dirbantiems naktį. Tai sukėlė tas pats dienos rutinos pažeidimas. Be to, keičiant dieną ir naktį, sunku užtikrinti įprastą mitybą. Kad nebūtų provokuojamas virškinimo trakto sutrikimas, geriau valgyti kelis kartus ir nedidelėmis porcijomis. Darbe valgykite tai, ko lengvai virškite: makaronus, ryžius, duoną, salotas, vaisius, daržoves, pieno produktus. Geriau pašalinti riebalų ir aštrų maisto produktų iš dietos: iš jų, taip pat iš turtingos vėlai vakarienės / ankstyvo pusryčių, jie bus linkę miegoti. Nevalgykite saldumynų - po jų atsiras energijos gedimas. Tačiau vaisiai ir daržovės palaipsniui suteikia energiją, be to, jose yra daug naudingų medžiagų, tai yra ne "tuščios" kalorijos.

Kaip dar padėti organizmui išlikti sveiki?

Naktinis darbas gali pakenkti alkoholiui ir rūkyti. Ir, žinoma, šie blogi įpročiai nėra sveiki. Kartu su nepakankamu dienos režimu tokie veiksniai padidina hipertenzijos, nutukimo, depresijos, 2 tipo diabeto ir širdies ligų vystymosi riziką. Moterys, remiantis kai kuriais šaltiniais, padidėja kontracepcijos problemų rizika. Jei sergate cukriniu diabetu, astma, epilepsija ar psichine liga, jūsų būklė gali pablogėti tokio darbo metu.

Negalite pabloginti situacijos paprastų taisyklių pagalba:

  1. Nerūkyti. Tai daug geriau nei paprasčiausiai sumažindamas rūkančių cigarečių skaičių.
  2. Nevalgyk alkoholio (30-40 ml etilo alkoholio per dieną vyrams, 15-30 ml moterims ir vyresniems kaip 65 metų).
  3. Tais laikais, kai nesate dirbate, laikykitės režimo. Kūnas mėgsta valgyti tuo pačiu metu, tuo pačiu metu miegoti ir sportuoti. Taigi lengviau.
  4. Aptarkite su savo darbdaviu, jei manote, kad darbo krūvis yra per didelis arba planas nėra geriausias. Jūsų prasta sveikata turės įtakos produktyvumui ir nelaimingų atsitikimų rizikai. Darbas naktį turėtų būti mažiau atsakingas ir pavojingas.

Geriausia, kad sveikata vengtų dirbti naktį, kai įmanoma. Jei blogai jausitės ir dirbate naktį, užsiprenumeruokite konsultaciją su gydytoju. Skambinkite telefonu +7 (495) 125-30-32.

4 patarimai, kaip atkurti po nakties pamainą

Žmonėms, kurie dirba nakties pamainą, nuo 10 iki 6 valandų gali kilti problemų miegoti. Tiesą sakant, yra būklė vadinama laikinojo miego sutrikimu. Atkūrimas po darbo nakties pamainomis reiškia tinkamą poilsį.

1. Visas miegas

Geras poilsis ir miegas gali padėti jums geriau išeiti iš nakties pamainos. Miegui palankios aplinkos sukūrimas padės ilgiau atsipalaiduoti. Turite padaryti savo kambarį kaip galima tamsesnį. Į langus uždėkite sunkius užuolaidos ir išjunkite visas šviesas - tai padės. Jei įmanoma, pabandykite miegoti tyliai, net jei turite naudoti ausų kamščius. Būtinai paaiškinkite draugams ir šeimos nariams, kad jūs miegate per dieną ir paprašykite, kad niekas nepatektų ir neprasidėtų miego metu.

2. Stimuliatoriai

Nors galite pabandyti gerti kofeino gėrimus darbe, kad nemiegtumėte pamainomis, naudokite kofeiną tik pradėdami pamainą. Jei maždaug pabaigoje geriate kofeiną, gali atsirasti sunkumų, susijusių su miego ir miego sutrikimu. Šviesa neleis jums užmigti, todėl pasibaigus pamainui, kai grįšite namo, dėvėkite saulės akinius ir skrybėlę, kad pridėtumėte daugiau tamsos.

3. Tvarkaraštis

Kai kurie tvarkaraščio pakeitimai gali padėti išvengti nakties pamainos. Pasitarkite su savo darbdaviu, kad išvengtumėte eilinių naktinių pamainų. Jei norite miegoti dirbdami - šiek tiek nap, jei jūsų viršininkas nesigirdi. Taip pat įsitikinkite, kad kiek įmanoma sumažinsite savo pareigas, jei dirbate nakties pamainoje. Ilgas kelias iš namų reikalauja susilaikyti nuo miego. Laikykite tą patį grafiką savaitgaliais. Eik prie lovos ir atsibunda kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net ne darbo dienomis.

4. Kiti patarimai

Net jei dirbate, kai dauguma žmonių miega, dienos dieną nepraleiskite nap. Pasak tyrimo "Cleveland" klinikoje, jūs turėtumėte miegoti mažiausiai nuo septynių iki aštuonių valandų per dieną. Miegokite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Jei einate miegoti greičiau po pamainos, tada miegokite lengviau.
Nuotrauka: ike_z

Nakties pamaina. Kaip neprarasti sveikatos su tokiu tvarkaraščiu?

Pagal statistiką kas ketvirtas darbuotojas bent kartais priversta eiti nakties pamainą.

Kas yra pavojinga?

Žmogaus kūnas yra užprogramuotas miegoti naktį. Miego metu organizmas gamina melatoniną - hormoną, reguliuojančią endokrininę ir širdies bei kraujagyslių sistemas, padeda išlaikyti stiprią imunitetą, gerina prisitaikymą prie streso. Melatonino gamybos smailė yra nuo vidurnakčio iki 2 val., Ir pageidautina, kad šiuo metu žmogus miega tamsioje patalpoje. Todėl per naktinę pamainą melatoninas gaminamas nepakankamai, todėl gali kilti rimtų sveikatos problemų. Pavyzdžiui...

Tiems, kurie dažnai dirba naktį, širdis veikia blogiau. Kai kurie ekspertai tai nurodo tuo, kad naktį organizmas pagamina mažiau medžiagų, kurios padeda išlaikyti teisingą širdies ritmą, o kitos mano, kad naktį dirbantys darbuotojai dažnai piktnaudžiauja kava ir cigaretėmis. Bet būkite taip, kad dažniau atsiranda širdies priepuoliai ir padidėjęs spaudimas tokiems darbuotojams.

Antsvoris taip pat gali sukelti nakties pasikeitimus. Taip yra dėl to, kad naktiniai budai sutrikdo gralino ir leptino gamybą - hormonus, atsakingus už sotumo jausmą. Štai kodėl "naktiniai žiburiai" dažnai persivalgomi ir ne visada vartoja sveiką maistą. Ir antsvorio, nesveika dieta - tikintieji diabeto sąjungininkai. Tuo pačiu metu atkreipkite dėmesį: tiems, kurie dažnai dirba naktį, sutrinka kito svarbaus hormono, insulino gamyba, todėl diabeto pavojus po 10 metų reguliarių naktinių pamainų didėja 40%.

Darbuotojai, kurie priversti praleisti naktį darbe dažnai patiria didesnį streso ir agresijos lygį. Nenuostabu - jie nuolat trūksta miego.

Profiliniai sužalojimai dažniausiai pasireiškia naktį dirbant.

Sumažinti žalą

Pirmasis ir svarbiausias dalykas yra nustatyti miego režimą. Norint gerai atsipalaiduoti, reikia apie 8 valandas, bet jūs neturėtumėte "išpilti visos normos" iš karto po perėjimo, kitaip naktį sunku užmigti. Grįžęs iš darbo, atsigulkite 5-6 valandas ir palikite likusį vakarą. Kelyje iš darbo pabandykite negyventi transporte, o namuose įsigykite apšiltinti užuolaidas, kad miegamajame būtų sukurta tamsa.

Saugokitės maisto. Puikus užkandis prieš naktį ir nakties pamainą - tai pienas, vištienos krūtinė, liesa žuvis. Siekiant išlaikyti energingumą, organizmas reikalauja baltymų. Bet angliavandeniai - bulvės, makaronai, pyragaičiai - atvirkščiai, jie užmigo.

Nieko blogo nerekomenduojama paragauti kavos puodelio dirbant naktį. Tačiau pabandykite gerti kavą ne dažniau kaip kartą per valandą ir pašalinkite šį stimuliuotę pamainos pabaigoje.

Sportuoti Bet kokia fizinė kultūra padidina organizmo adaptyvumą.

Įsitikinkite, kad jūsų darbo vieta yra ryškiai apšviestoje vietoje. Jei reikia, gaukite stalinę lemputę. Tačiau nepamirškite, kad pagyvinti tik fluorescuojantys mėlynojo atspalvio vamzdeliai. Geltona šviesa nesudaro energijos.

Pabandykite visus svarbius dalykus ir užduotis, kurių koncentracija ir dėmesys turi būti atliekami perėjimo pradžioje. Ryte bus sunkiau.

Ieškote pranašumų

Darbas naktinėje pamainoje turi savo privalumų.

  • Jei įprastinis dienos perėjimas trunka 8 valandas, tada naktį darbo diena sumažinama 1 valanda. Manoma, kad nakties pamaina dirba nuo 10 iki 6 val.
  • Už darbą naktį turite teisę į papildomą mokestį. Jos dydis yra suderintas su valdžios institucijomis, tačiau valandinis atlygio tarifas negali būti mažesnis nei 20% jūsų įprastos tarifinės normos (mokėjimas per valandą).
  • "Naktiniai žibintai", kaip taisyklė, turi daugiau laisvo laiko.

Kas negali dirbti naktį

Nėščioms moterims ir nepilnamečiams neleidžiama dirbti naktį. Bet kas gali būti atvestas naktį dirbti tik su savo raštišku sutikimu ir su sąlyga, kad jis nėra draudžiamas dėl sveikatos priežasčių:

  • Moterys su vaikais iki trejų metų;
  • Neįgalieji ir neįgalių vaikų darbuotojai;
  • Darbuotojai, kurie rūpinasi sergančiais šeimos nariais;
  • Motinos ir vieniši tėvai, auginantys vaikus iki penkerių metų.

Tuo pačiu metu, kai jų teisė atsisakyti dirbti naktį, tokie specialistai turėtų būti susipažinę su parašu.

Anna Peskova, aktorė:

- Veikiančioje profesijoje naktinis poslinkis yra bendras. Mano jaunystėje man buvo daug lengviau, bet dabar vis sunkėja. Po tokio filmavimo aš stengiuosi pailsėti ilgiau ir tikrai gauti gerą miegą. Po fiziškai ir intensyviai fotografuojant ypač sunku atsigauti.

Kaip sumažinti nuostolius, patirtus dirbant naktį?

Šiandien "Gražus ir sėkmingas" svetainė jums pasakys, kaip ji norėtų dirbti nakties pamainoje. Yra daug tokių profesijų: apsaugos darbuotojai, palydovai, padavėjai, viešbučių administratoriai, medicinos darbuotojai, automobilių degalinių ir gamyklų darbuotojai ir tt

Žemiau mes kalbėsime išsamiau, ar naktiniai pamainos yra žalingos, kaip jie veikia mūsų sveikatą ir kaip sumažinti jų neigiamą poveikį.

Kodėl svarbu miegoti naktį?

Britų mokslininkai-somnologai (susiję su miego sutrikimais) parodė, kad naktį miegoti svarbu, o dienos metu tai yra kenksminga. Kodėl? Dabar mes stengsimės tai paaiškinti.

Pasirodo, kad nėra jokio padalijimo į "pelėdas" ir "garsus", kaip buvo anksčiau minėta. Visi žmonės - tiek vyrai, tiek moterys (kaip ir visos planetoje esančios gyvosios būtybės) iš esmės yra "garbanos".

Mūsų kūnas laikosi ypatingų biologinių ritmų: kalbame apie vadinamąjį cirkadinio ritmą, t. Y. Teisingą miego ir budėjimo pokalbį, kuris tiesiogiai priklauso nuo saulės kilimo ir nustatymo. Šių ritmų sutrikimas dėl darbo (budrumo) per naktinę pamainą gali turėti labai neigiamą poveikį mūsų sveikatai - gali būti širdies ir kraujagyslių ligų, lėtinių ligų paūmėjimas, hormoniniai sutrikimai ir tt

Kaip naktiniai pokyčiai daro įtaką mūsų sveikatai?

Tie patys mokslininkai bandė išanalizuoti darbo žalą nakties pamainui. Kaip paaiškėjo, problema čia yra ne tik banalus miego trūkumas, bet ir pažeidimai genetiniame lygmenyje! Pasirodo, kad apie 6% mūsų kūno genų turi integruotą biologinį laikrodį.

Kaip parodė tyrimai su žmonėmis, kurie naktį neužmigo naktimis, keletą mėnesių ar šešis mėnesius dirbantys naktiniai darbai gali lemti tai, kad šie genai tiesiog "išjungia", tai yra, jų veikla per dieną, kurią nustato pati gamta, išnyksta.

Tai labai kenksminga. Dėl to kūno temperatūra nuolat didėja keliais laipsniais, sumažėja raumenų tonusas, sumažėja imuniteto, dėmesio ir psichinės veiklos, atminties ir nuotaikos pablogėjimo bei netgi širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, diabeto pavojaus.

Netgi rimtesnė bus naktinių pamainų, ypač moterims, žala - jie neigiamai veikia hormoninę sistemą, kuri visiškai "kontroliuoja" moters kūną (menstruacijų sutrikimai, reprodukcinės sistemos sutrikimai).

Kaip sumažinti nuostolių dėl naktinių pamainų skaičių?

"Sympaty.net", atsižvelgdamas į naktinio pamaininio poveikio poveikį moters sveikatai, iškėlė keletą patarimų, kurie padės sumažinti naktinių pamainų žalą. Žinoma, idealiai tau vis dar reikia pakilti auštant ir eiti miegoti sūkuryje, tačiau, deja, ne kiekvienas turi tokią galimybę, nes profesijos yra skirtingos.

Pabandykite pasirinkti stabilų tvarkaraštį.

Net jei turite dirbti nakties pamainoje, svarbu laikytis reguliaraus tvarkaraščio visą dieną.

Geriau tiksliai nustatyti darbo grafiką iš anksto ir naktį dirbti ne "tris dienas per dieną" ir "tris dienas", o tada likti keliomis dienomis, bet visada tomis pačiomis valandomis.

Kuo dažniau keičiasi tvarkaraštis, tuo sunkiau koreguoti jūsų kūną ir tuo daugiau streso patirs.

Žinoma, kad miegoti pakankamai

Net jei pasirodys miegoti tik dieną, nepamirškite, kad jums reikia miegoti bent 7 valandas. Paprastai, vykstant nakties pamainai, daugelis bando atlikti keletą namų ruošos darbų, tačiau geriau skirti šį laiką miegoti.

Užlenkite uždangą, išjunkite garsą telefone, paprašykite šeimos nerimauti, kad liktų.

Miegoti prieš keisdami

Pabandykite miegoti prieš pat pamainą. Ryte, grįžęs iš darbo, darykite viską, ko reikia, o vakare, prieš pradėdami nakvoti, pabandykite miegoti. Galų gale, vakare (maždaug 21-22 val.) Hormono melatoninas, kuris yra atsakingas už miego ir budrumo ritmas, kyla kūne. Jūs taip pat galite padalinti 8 valandas į 2 etapus: 5-6 valandų miegoti ryte ir 2-3 - prieš pat pamainą.

Antrąją pamainos pusę negėrę tonizuojančių gėrimų.

Jie tiesiog neleis jums užmigti namuose, kai baigsite darbą. Jei jums reikia pakviesti tiek daug, gerkite kavą ar arbatą pirmoje savo darbo pusėje. Ir tada rekomenduojama gerti vandenį (švarų geriamąjį vandenį) arba galite "papildyti" sau saldžiais vaisiais, kurie suteiks jums reikiamą energijos kiekį.

Valgyk sveiką maistą

Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote - ypač jei valgysite su jumis, kad pakeistumėte. Tinkama mityba taip pat labai veikia miegą. Maistas turėtų būti sveikas - liestis su baltyminiais maisto produktais, šviežiais daržovėmis ir vaisiais, sveikiems riebalams. Venkite saldumynų, gazuotų gėrimų ir nesveiko greito maisto gausos.

Dėvėkite saulės akinius

Tai taikoma anksti ryte, kai grįšite namo po naktinio pamainos. Dėvėkite tamsius saulės akinius, kad "kvailystumėt" kūną, o ne paskatintumėte prabudėti auštant.

Jei jūsų darbas susijęs su nakties pamainomis, šie gana paprasti, bet labai efektyvi patarimai padės sumažinti neigiamą nevalingo bėgo nakties metu poveikį.

Nakties grafikas: rizikos veiksniai ir prevencinės priemonės

Kaip kenksmingas yra naktinis darbas sveikatai? Ką galima padaryti norint sušvelninti neigiamą sunkių darbo sąlygų poveikį? "Sibmed portale" sakė mokslinio ir medicininio darbo direktoriaus pavaduotojas, Fiziologijos ir fundamentalaus medicinos tyrimų institutas Konstantinas Danilenko.

Remiantis statistika, maždaug ketvirtadalis Europos gyventojų kada nors dirbo nakties pamainoje. Tačiau pagrindinis duomenų apie darbo poveikį tamsoje skaičius pasirodė tik per pastaruosius 15 metų. Mokslininkai teigia: naktinis darbas pradeda žymiai paveikti kūną po pirmųjų nestandartinio tvarkaraščio metų.

Padidinta rizika

Vienas iš svarbiausių mokslininkų išvadų apie naktinio darbo poveikį sveikatai Konstantinas Danilenko ragina padidinti pieno liaukų ir kiaušidžių vėžio riziką. Tie, kurie priversti dirbti naktį mažiausiai tris kartus per mėnesį, patiria tokį neigiamą poveikį. Toks tyrimo rezultatas yra gana aukštas įrodymų lygis ir buvo išleistas oficialiajame PSO dokumente. Mokslininkai nustatė šio fakto paaiškinimą pažeidžiant įprastą "šviesos tamsos" ir mūsų biologinio laikrodžio ritmą, o ne tik anksčiau įprastoje hipotezėje apie besąlygišką "priešvėžinį" melatonino poveikį - medžiagą, kurią kūnas gamina tamsoje.

"Ten buvo tokia hipotezė, kad melatoninas yra vėžio medžiaga, kuri gaminama mūsų viduje: kuo daugiau melatonino, tuo geriau, - sako Konstantinas Danilenko. "Tačiau atlikus tyrimus su augliais užkrėstų gyvūnų metu paaiškėjo, kad naktį, kai visiškai tamsa, vėžio augliai taip pat auga greitai, tačiau, atsižvelgiant į tai, jie auga dar greičiau. Be to, pasirodė, kad su aiškia šviesiai tamsia režimu šie augliai mažėja. Tai reiškia, kad čia yra svarbus teisingas šviesos ir tamsos režimas. Faktas yra tas, kad daugiau šviesos per dieną ir mažiau naktį, tuo aiškiau, kad mūsų biologinis laikrodis "erkė" smegenyse (o daugiau melatonino gaminamas naktį) ir atvirkščiai - mažiau šviesus kontrastas tarp dienos ir nakties, mažiau aiškiai " mūsų laikrodis pažymi (ir melatonino ritmo amplitudė mažėja). Ir melatoninas yra tik informatorius apie mūsų biologinių laikrodžių ("rankų") laiką visiems organų ir audinių kūnui. "

Mokslininkas sako: eksperimentinės pelės su skiepytų vėžinių navikų buvo pastebėtos trimis šviesos režimais: 12 valandų šviesos ir 12 valandų tamsos, pastovios šviesos režimas ir nuolatinis tamsos režimas. Tai buvo proporcingas kintamasis tamsoje ir šviesoje, kad piktybinės formacijos parodė mažiausią jų augimo dinamiką.

Be to, gyvūnams buvo skiriami vaistai, kuriais siekiama sumažinti vėžio patologiją. Pastabų metu pasirodė, kad dienos šviesos įtaise narkotikai "neveikia". Tuo pačiu metu naktį dirbantys žmonės ne tik praranda proporcingą šviesos ir tamsos kintamumo ritmą, bet taip pat turi šviesos ekspozicijos perteklius dėl dirbtinio apšvietimo naktį (nebent, žinoma, jų darbas savaime nereiškia, kad beveik nėra šviesos). Dėl to naktiniai darbuotojai padidina vėžio susirgimo riziką.

Antsvoris kaip naktinio darbo "kaina"

Kita rizika, kad susiduria su nakties darbuotojais, yra svorio augimo pavojus. Savo ruožtu, papildomi svoriai sukelia širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip hipertenzija, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos bei diabetas, vystymąsi. Taip yra dėl to, kad pasikeitė biologiniai ritmai ir pasikeitė valgio elgesys. Naktį darbuotojai turi būti palaikomi naktį, kai kūnas tiesiog nėra pasirengęs valgyti.

"Organizmas turi veikti vienoje fazėje ir miegoti kitoje", - aiškina Konstantinas Vasiljevičius. - Jei valgysite, kai kūnas nėra pasirengęs jį apdoroti, valgomas maistas yra kaupiamas riebaliniame audinyje. Yra žinoma, kad naktį metabolizmas sumažėja. Jei asmuo per dieną valgys tą patį kiekį maisto, jis netaps svorio. "

Ši panaši paprasta išvada grindžiama daugybe studijų. Pavyzdžiui, šiuo atveju: eksperimentinės pelės buvo sugadintos vienu iš genų, atsakingų už organizmo "biologinį laikrodį". Palyginti su pelių, kurių neskiestas genas buvo grupė, šie gyvūnai tuo metu buvo neįprastai užsiėmę (pelėms tą pačią dieną), tuo pačiu metu jie valgė. Per 8-12 savaičių gyvūnai iš eksperimentinės grupės pastebimai padidėjo, daugiausia dėl riebalinio audinio. Kai tik pelės buvo priverstos normalizuoti dienos ritmą, jų svoris grįžo į normalią.

Šviesos ir miego: kiek mums reikia?

Tačiau "pripratinti" kūnas į nestandartinį režimą neveiks. Galų gale, pagrindinis veiksnys, darantis įtaką mūsų vidiniams ritmams, o tai reiškia, kad jo sugebėjimai vienu metu ar kitu, yra greitas šviesos šaltinis - tai mums labai mažai. Tai yra ryškus dienos šviesos ir jo nebuvimas, kuris signalizuoja mūsų kūną, kada ir kaip ji turėtų veikti.

"Mums reikia suprasti, kad miegas ir dienos ritmai yra du skirtingi dalykai", - sako Konstantinas Danilenko. - Šviesa įtakoja kasdienius ritmus, miegas jų neveikia. Taigi, nepaisant stabilaus naktinio miego, dauguma visiškai aklo žmonių, kurie nemato šviesos, kasdieniai ritmai eina savo kelią, jie nėra lygūs 24 valandoms. Tačiau miego kokybė ir miego poreikis priklauso nuo dienos ritmo: kai prasideda neaktyvi fazė, tai yra tamsus dienos laikas, lengviau miegoti. Ritmo trikdymas atsiranda, jei mes naktį gausime šviesą ".

Kadangi biologiniai ritmai supainioja dėl netyčinio ryškios šviesos, tuos nakties darbuotojus, kuriems reikia visapusiško aprūpinimo savo pareigomis, labiausiai paveikia režimo pažeidimas, pavyzdžiui, gydytojai ar darbuotojai naktinėse parduotuvėse. Savo ruožtu tie, kuriems reikia šiek tiek lengvumo dirbti, pavyzdžiui, mašinistams ar naktiniams sargybiniams, mažesniu mastu patirs vidinių gedimų.

Tačiau dėl miego trūkumo naktiniai darbuotojai gali vargu ar nerimauti. Specialistas sako: beveik visi miego trūkumai yra papildomi automatiškai. Taip yra dėl to, kad pagerėjo miego kokybė. Kaip visa ši kompensacija priklausys nuo to, kaip asmuo organizavo poilsio sąlygas ir kaip jis sugebėjo atsipalaiduoti. Norint padaryti tokias išvadas, mokslininkai leido įvertinti smegenų elektrinį aktyvumą.

"Mes vykdėme tyrimą: žmonės atėjo pas mus, kurie visą naktį ir kitą dieną mūsų nakvynėje nemiegojo ir grįžo namo vakare", - prisimena Konstantinas Danilenko. - Atgauti miegą jie turėjo vidutiniškai 12 valandų. Bendras miego valandų skaičius pasieks mažiau nei tuo atveju, jei jie abi naktį miega, bet pirmoji nakties trečioji dalis yra intensyvesnė dėl miego poveikio, kuris buvo nustatytas naudojant elektrodus, kurie atspindi elektrinę smegenų veiklą. "

Kalbant apie valandinį miego greitį, pagal mokslininkų išvadas jis yra individualus. Taigi, yra vadinamųjų trumpų miegų ir ilgų miegų žmonių. Pirmasis yra pakankamai ne daugiau kaip 6 valandos miego per dieną, o antrasis atkūrimo stiprumas trunka mažiausiai 9 valandas. Pasak Konstantino Danilenko, miego poreikis nustatytas genetiškai. Remiantis naujausiais duomenimis, vidutinė reikalaujamo naktinio miego trukmė yra 8,5 valandos per dieną.

Kaip susitikti su naktiniu darbu?

Net jei nelabai rūpi ligos, susijusios su natūralių ritmų sutrikdymu, nakties darbas periodiškai jaučiasi "sugedęs". Konstantinas Danilenko palygina šią būseną su prisitaikymu prie kitos laiko zonos sąlygų.

Net santykinai nepatogus grafikas, kuris apima nakties pamainą per dvi ar tris dienas, veikia tiek sveikatą, tiek gerą nuotaiką.

Tačiau labiausiai nepalanki nakties darbo galimybė, pasak specialisto, yra kelios nakties pamainos iš eilės. Vienintelis būdas sumažinti riziką tokiu tvarkaraščiu yra kiek įmanoma perkelti dienos ritmas.

"Norint perkelti dienos ritmą, nakties pradžioje reikia naudoti pakankamai šviesią šviesą", - aiškina Danilenko. - Tai gali būti ne visą apšvietimą visame kambaryje, bet tik darbalaukyje, ir jį galite įjungti ne nuolat, bet kas 15 minučių per valandą. Mes atlikome tokį tyrimą savanoriams, kurie naktį nemiegojo. Kiekvieną valandą 15 minučių dedame šalia jų ryškių šviesų. 3 dienas mes galėjome perkelti savo dienos ritmas vidutiniškai 4 valandas. "

Mokslininkas pavadino dar vieną, papildomą būdą perkelti jo ritmas - sunaudoti saulės akinius su rožinėmis arba oranžinėmis akimis po nakties pamainos. Faktas yra tas, kad raudonieji akiniai neleidžia mėlyna ir žalia šviesa, kuri yra saulės spindulių spektre, ir tai yra tokia šviesa, kuri sukelia energingumą nuo dienos šviesos.

Kalbant apie tuos darbo grafikus, kai naktiniai poslinkiai nepasileidžia iš eilės, tada, norėdami kompensuoti jų neigiamą poveikį, deja, jie dar nieko neišrado.

Naudodami tokias diagramas yra tokių, kurie gali sau leisti miegoti šiek tiek per naktinę pamainą - dėl to nestandartinis režimas artėja prie įprastos. Be to, darbuotojai, turintys panašią tvarkaraštį, turėtų valgyti kiek įmanoma naktį ir daugiau dienos metu. Taip pat svarbu sumažinti kitų širdies ir kraujagyslių, medžiagų apykaitos ir onkologinių ligų rizikos veiksnius. Pavyzdžiui, neturite blogų įpročių.

Tie, kuriems sutriko vidinis kūno reguliavimas, pvz., Nestabilus pulsas ir slėgis, taip pat dažni galvos skausmai, turėtų galvoti apie darbą su įprastiniu tvarkaraščiu, negu dirbti naktį. Absoliučios kontraindikacijos naktinio darbo metu pakankamai sveiki žmonės neturi.

Įdomu tai, kad nakties darbas paprastai yra lengvesnis už pelėdas. Tačiau "šauksmai" lengviau prisitaiko prie tokio tvarkaraščio, kai pagrindinė veikla patenka į rytines valandas, taip pat kai yra galimybė miegoti nakties pradžioje ir tik po vidurnakčio patekti į darbą.

Nuotrauka: Konstantinas Danilenko, iš asmeninio archyvo.